跑步核心肌耐力训练***教程

1. 每天坚持做俯卧撑，能锻炼肌肉吗？能不能使自己的力气变大？
2. 每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

每天坚持做俯卧撑，能锻炼肌肉吗？能不能使自己的力气变大？

每天做俯卧撑，如果是初学者，在一定时间之内，大概一个月，是可以锻炼肌肉并使力气变大的。

但随着俯卧撑越做越多，对胸肌的***会越来越小，对胸肌的增长和力气的增长，都会变弱，甚至没效果。

建议在一口气能做二十个以上时，升级俯卧撑的难度，比如宽距窄距，腰间，单手，等等。

答案是肯定的，但俯卧撑总归来说是自重训练，所以他更好的锻炼到的是肌肉的耐力，在力量方面的话增长的进度就比较慢，如果您想更好更快的提高自己的力量的话，建议您多做一下***的力量训练，这样会让你提升更快。

可以，关键是你得坚持，而且最好用拳头支地，可以增加腕力和拳头的硬度，做时身体挺直抬头下巴贴地。每天一次做三组到五组，每组20个，隔日练。有了基础后可以把脚架高做，比如床头或是凳子上。

俯卧撑能锻炼肱二头肌和肱三头肌，对腰腹也有帮助。可以变换着姿势做，这样大小臂的肌肉就都能照顾到。俯卧撑是可以强化力量的，只是收益没有器械外力大。不过只要每天坚持做，能练到一口气做几百的时候，力量也不会比练器械的小。

俯卧撑的益处俯卧撑属于自重训练，可以锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束，以及我们的核心肌肉群。随着你训练时间的增加、训练次数的增多，你的肌力、肌耐力都会大幅度提升。俯卧撑又分为很多种，也叫花样俯卧撑。变换肩膀打开的角度、两手之间的间距、身体与地面之间的角度（手处于高位或者脚处于高位）等等，想通过俯卧撑达到强身健体的作用，就多去尝试各式各样的俯卧撑，同时也会让运动更有趣，更容易坚持。网上会有进阶的俯卧撑，你可以看视频学习下。加油💪

每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

平板支撑是一种永远不会过时的运动，说到核心锻炼，没有一项运动能在效率和时间上超过平板支撑，平板支撑是一种通过锻炼腹横肌来增强核心肌群的运动。

虽然跑步等有氧运动和均衡营养饮食对减少腹部脂肪很重要，尤其是每日消耗的卡路里大于摄取的热量，就可以减肥。

尤其是当你把运动的心率提高到最大心率的70%的范围左右，就进入了脂肪燃烧模式，可以充分的燃烧全身脂肪和腹部脂肪。

然而平板支撑也被证明对减少腰围和腹部脂肪有好处，你的整个身体都在挑战板的位置，特别强调腹部肌肉。

不同的平板支撑训练有助于锻炼肌肉，尤其是腰腹部的核心肌肉。如果有更多的肌肉，你的身体就会燃烧更多的卡路里和脂肪，肌肉越多，燃烧卡路里越多，可以加倍提高减脂效率。平板支撑不仅是一种锻炼腹肌的方法，大多数健身教练专家认为“核心”是指从肩膀到臀部以及介于两者之间的每一块肌肉，做平板支撑可以同时锻炼所有这些肌肉。

像“六块腹肌”(腹直肌)更深的腹肌(横向腹肌)，斜肌，脊柱角肌，阔肌，菱形肌，陷阱肌和臀大肌等，如果正确地做平板支撑，可以激活“核心”的所有肌肉。

核心构造是为了在腰椎周围形成束腹，是为了在旋转和压缩力下保持脊柱的刚性而设计。平板支撑是紧绷的，在脊柱周围形成稳定的束腹，通过平板支撑来训练不仅有助于增强肌肉，导致你的腹部肌肉变得更紧更强壮。

也有助于减少背部疼痛，加强你的上背部，减少下背部疼痛。平板支撑还可以增加你的后肌群——肩膀、肩胛骨和锁骨的灵活性，并大大提高你的整体的姿势。

平板支撑可以增强全身肌肉力量，尤其是腰腹核心力量。

但是它并不能起到减脂效果，可以强化腹部深层的腹横肌，并不能练出外表的腹肌。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

平板支撑，就是依靠两侧手臂和双脚作为支撑点，始终保持身体平衡姿势。

每天训练平板支撑，可以***腰腹核心肌群，强化手臂、背部、腹横肌、腿部等全身肌肉力量。

具体的操作方法：

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手手掌支撑于垫子上。

双腿向后[_a***_]，双脚脚尖同样支撑于垫子上，将双腿向内并拢。

屈肘，将两侧前臂向内靠拢，双手握拳贴合在一起。

收紧核心，将背部挺直，头部略微上抬，双腿伸直。

平板支撑是强化腹部核心的经典动作之一，同时也是全身参与感非常强的动作。可以作为锻炼腹肌动作的同时，同样也是燃脂非常好的高强度间歇燃脂运动之一。

之所以叫平板支撑，顾名思义身体要像平板一样保持水平，四肢支撑整个身体，腹部核心收紧，腿部肌肉也要收紧，双臂保持与身体垂直，避免过多参与发力。在做的过程中，腰部和背部一定要始终处于同一水平线上，严禁重心下放，更不能臀部翘起。如图所示：

所以每天坚持平板支撑，对于收紧腹部，加强腹部核心锻炼还是有不错的效果，而且在做平板支撑的过程中，身体很快就热起来了，全身性燃脂效果非常好。但是想要锻炼腹部力量以及减脂，光靠这一个动作是不行的，我给你推荐几个平板支撑升级版腹部训练计划，既能锻炼腹肌也能高效燃脂！

平板支撑升级版1——平板支撑开合跳

这个动作可以选择双手支撑或者像平板支撑那样双臂支撑开合跳都可以，强化腹部肌肉同时快速燃脂。

平板支撑升级版2——俯身抬腿

平板支撑升级版3——俯身提膝

四个动作为一个循环，每次做2-3个循环，在强化腹部核心的同时，更够快速的燃烧身体脂肪。配合高抬腿、开合跳、波比跳等高强度间歇式运动效果更佳！