半年为周期的健身***

1. 健身一年，每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动，结果体重增加7公斤，是怎么回事？
2. 健身一周七练增肌效果好，还是一周五练好呢？

健身一年，每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动，结果体重增加7公斤，是怎么回事？

这个问题很明显，一，你的运动肯定没有到位，所谓到位，就是不管你搞什么运动，如从减肥的目标出发，你的运动效果是一定要出点微微讦，没有达到这个效果，对减肥没什么帮助，但对健康还是有好处的。

二，你的运动***若到了位，健身后，你的消化系统也得到锻炼，消化系统畅通，味口变好，你更想吃。但由于你没有禁嘴的观念，运动后反而越吃越多，甚至晚上吃得更多，这种吃法，再好的运动都减不了肥。

健身一年，每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动，结果体重增加7公斤，是怎么回事？无氧运动过多，饮食不合理。

健身运动，首先要有明确的运动目的，然后根据运动目的选择相应的运动方式。减脂以有氧运动为主，增肌以无氧运动为主，无氧运动的量过大，加上饮食营养过剩，势必增加体重。

有氧运动为主减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度，足够的有氧运动时间和运动强度是有效燃烧脂肪的前提。有氧运动减脂，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。

“迈开腿，管住嘴”，以有氧运动持续消耗脂肪同时，还应避免吸收过多的热量转化为脂肪。合理饮食，在于避免摄取过多的油脂、糖、盐之类食物，多吃膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

非常高兴能帮你解答这个问题。

首先，我们要确定的是，你增加的体重不是肌肉量，而你提问中所说的我想意思应该指的是脂肪量。

那么，既然我们在健身，为什么体重不降反而上升呢？

首先我们要知道，要让身体瘦下来，你通过运动不外乎是想达到消耗的热量＞摄入热量。

但是我们知道，在健身时，人体会消耗非常多的能量，特别对于一些很刻苦的健身族，运动的强度相对较大，健身后的疲劳感、饥饿感也特别强，于是很多人觉得健身这么辛苦，一定要好好犒劳一下自己，于是健身完毕就去吃很多高热量的食品。

首先说明你还年轻，本人亲身经历，进部队不到100斤，按时吃饭，按时睡觉，按时训练！退伍回来体重增加了50斤，但是还不胖全身都是肌肉！所以你说的情况，首先得是你年轻，还有良好的饮食和作息规律！在这个生活节奏无比快捷的年代，很少有人能沉下心来，有良好的生活习惯！恭喜你，你还年轻着！

①有无一年前和现在的体成分测试数据？如果体重增加，但体脂率下降，这不是坏事，增加的主要是肌肉。

②饮食如何安排的？如果不控制饮食，甚至运动后过度的补充，那么摄入总热量大于消耗总热量，体重必然是增加的。

健身一周七练增肌效果好，还是一周五练好呢？

健身时每周至少要休息一天，不能每天都锻炼，身体也需要时间休息，否则身体长期疲劳，很容易导致伤病。

建议每周六练，休息日可以灵活安排，一般安排在周六或周日都可以。

每周五练或六练也都可以，没有哪个更好，只有适合自己的才是最好的。

胸、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、竖脊肌、斜方肌、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、腹肌等，这些肌肉要根据自己的时间和身体情况安排锻炼计划，每个人身体情况不同，锻炼***也都不同。

刚开始锻炼的时候对锻炼***、动作、细节等方面了解比较少，我建议先下载健身宝典或者相类似的健身app，选择适合自己的锻炼***，等熟悉之后再根据自己的身体情况和生活、[_a***_]时间来灵活调整。

我刚开始的时候就是按照每周六练的锻炼***练的，大概一年多以后，才根据自己的身体情况进行调整。可以大小肌***替锻炼，也可以先练大肌群，再练小肌肉群。锻炼时先练大肌群中最薄弱的部分，再练其它部分。比如胸肌上部比较弱，可以先练上斜杠铃卧推，然后再做平板、下斜卧推和其它动作。锻炼时还可以先做最有感觉的动作，集中力量去锻炼肌肉，然后再做一些感觉比较差的动作，比如我锻炼背阔肌时做引体向上和高位直杆下拉感觉非常好，坐姿划船感觉比较一般，我就把坐姿划船安排在倒数第二个动作，或者不做这个动作。锻炼时感觉比较差的动作，我有时候会在锻炼之余专门用小重量找感觉。对于练的比较差的肌肉，比如三角肌后束、前臂等，我也会在锻炼之余专门进行锻炼，并不局限在练肩的时候锻炼。

提问者需要在有一定的锻炼经验和基础之后再调整锻炼***。锻炼动作每隔两三个月，最多六个月左右需要进行一些调整，肌肉会适应锻炼动作，即使加强重量，也未必能更好的***肌肉，更换动作会给肌肉带来更新鲜的***。

每个人纠结今天不练了，肌肉会不会小呢？或者已经很累了，明天还要坚持去吗？我的答案是不去了。

每个人的身体素质，身体机能是咱完全不同的，有的人一周五练，有的人一周六练，还有一周七练。这个都是要根据自己训练***和身体承受能力来决定。

肌肉他也需要休息和保养，如果过度的超负荷使用，可能会适得其反了。不要随意的跟风。根据自己情况来。

如何来判定自己运动是否过量

如果出现坐运动后恶心，一个完整的话都说不出来了。可能你运动过量了。

饮食也是重要的一环。不光要练好也要吃好。

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一周几练要视具体情况而定。

如果单纯是减肥，一周七练都是少的。如果是减脂增肌，一周七练就多了，减脂的同时也会让肌肉流失。更重要的是天天练，肌肉酸痛人受不了。

我是减脂增肌，侧重后者，一周三练。星期一，练胸，周三，二头三头，周五，肩背。在重点练这些部位肌肉的同时，附带练腹练腿。谈不上科学合理，处在摸索学习的过程。

俗话说外行看腹，新手看胸，高手看背，***看腿。练比不练好，边学边练更好。

不同人适应不同的训练强度，和训练频率。

作为普通人（非专业运动员，非药物选手）

阶段1:刚进入健身房或者刚刚开始系统的力量训练

此时处于新手***期，也就是说因为以前没有进行规律的力量训练，身体也并没有积累疲劳，此时身体对力量训练的反应巨大，进步最快，在这个阶段我们主要学习正确的训练动作，使用中小重量，每组动作重复12～16次进行训练，一周可以训练4～5次。并不会对身体造成疲劳。

阶段2:当我们过了新手***期，此时大约进行规律训练半年左右，我们的力量和肌肉围度达到一定的瓶颈，此时就要调整训练***，***用更高的训练强度（重量），但是同时也会造成更多的疲劳，此时我们就需要更加科学的训练***，为了加大主项（大肌群）的训练强度，我们要增加训练强度，同时减少训练量（做组次数），以三大项为主，每组***用8次左右的重复，每周训练3~4次，给自己充分的恢复时间（我们的身体是在恢复中进步的，所以一定要重视恢复）最好使用些专业的力量训练***，力量的提升，对我们以后更好的增肌必不可少。

阶段3：此时我们的力量水平已经增长到一定程度比如深蹲自身2倍体重，硬拉自身2.5倍体重，卧推自身1倍体重，此时我们已经到达中级训练者的标准，这个时候就需要更加精细的周期训练***，而一个完整的训练***在强度、容量、恢复上都应该面面俱到，不同的***有着不同的训练节奏，训练频率每周3～5次不等。

总结：不同的身体素质（力量水平、恢复能力、内分泌水平等）对应不同的训练强度，训练频率，一个***是否适合自己是看

1:这个***是否能对身体造成足够的***？

2：我们能否在这个***中给予身体足够的时间恢复。

做好以上两点，才能真正进行高效的力量训练，也能够从中获得进步。