健身未来***,健身未来***怎么写

1. 怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？
2. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
3. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

首先健身目标要负荷SMART原则

S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标

M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标

A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标

R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标

T：时效性，实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则

其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径

举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的计划。

长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

***：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌***合理吗？求大佬指点？

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所[_a***_]。

首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

你好，我是@瘦子小张

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊