健身三个月***

1. 如何在健身房三个月内达到最佳的健身效果？
2. 最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐？
3. 一周健身计划怎么安排？

如何在健身房三个月内达到最佳的健身效果？

感谢邀请回答问题。

在三个月内达到健身效果，就必须制定一个周全的训练计划。每天都要按照这个***，一丝不苟的去严格执行。再加上科学的饮食，就会在三个月的时间达到健身目的。

如何在健身房三个月内达到最佳的健身效果？不管是三个月，还是三年，最佳的健身效果，都在于根据自己的身体情况和健身目的，坚持科学训练。

三个月的健身，可以达到初步提高体质的目的。初期两周左右的训练，在于适应，比如以快走开始，随着身体对训练的适应，增加慢跑；要注意的是，训练前要做热身活动，训练后要做拉伸活动。

初期的适应后，应根据健身目的去训练。以减脂为目的，应继续坚持有氧运动，慢跑之外，可以做动感单车训练或者健身操等训练，只是应保证足够的训练时间和训练强度。而增肌训练着，应熟悉各种器械，多做无氧训练。

健身的过程和效果，在于科学地去训练和坚持去训练。三个月的健身，可以达到初步效果，更多的效果和体质的提升，在于继续坚持训练下去！

你好，想要在3个月达到最佳效果我认为是找一个靠谱的私教，系统的进行训练，3个月会有非常明显的效果。

本人曾经体重只有100斤，后来听说健身可以增肌，就每天下班去公司楼下一个小健身房找了一个私教，每天训练1个小时，然后配合乳清蛋白粉补充营养，3个月以后体重涨到124斤，胸肌，二头，三角肌全都起来了，感觉像变了一个人。

其中训练的核心关键在于教练，前期教练是教会你一些基本动作，胸肩背二头三头、腿部这些部位怎么训练，都有哪些动作，动作怎么做是标准的，有效的。等你把这些动作学的差不多了，其实就可以自己练了，除了一些腿部、胸部需要上大重量的需要教练保护一下，其余部位基本都可以自己练。

教练给我的***是周一：胸、周二：肩膀、周三：二头三头：周四：背：周五：腿； 一周五练保证身体每个部位都能练到，胸跟腿需要教练保护。训练前吃香蕉，训练后半小时内喝蛋白粉。晚上回去再少吃点米饭补充一下碳水。

饮食和训练都跟的上效果肯定最明显。

例如我吧。我是属于偏瘦的体型。刚到健身房啥也不懂。就上了两节私教课。教我练背和胸的器械和动作规范。第一次练完胸肌之后。6-7天才恢复过来。

刚开始的时候一周去三四天。后来恢复快点了。就每周四天胸两次，背两次。刚开始前三个月是基础力量发展最快的时段。所以不用练肩和手臂。主要练大肌群。我坚持了三个月增重8斤。体脂率也降了。而且我没做有氧运动。呵呵，我前三个月只练胸和背。

三个月后才开始分化练。背，胸，腿，肩，二三头。

饮食就是少油，盐，糖。碳水主要吃粗粮。多吃蛋白质，蔬菜和不太甜的水果。少食多餐。这样可以充分吸收营养。平时多喝水。

希望对你有帮助！

增肌是大工程，不可能一蹴而就！基本练的好的，多则八年十年，少则三年五年！还要走弯路！有一篇报道人体每月增长肌肉的极限是0.24千克，锻炼肌肉就要花时间花精力花金钱！三个月能把动作练标准，改善饮食就不错了！

最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练[_a***_]推荐？

如果训练时间只有三天的话。

建议你第一天把***安排胸部训练和三头一起练。

第二天安排背部训练和肱二头肌训练。

第三天可以根据自己的状态安排练腿还是练肩或者腹部。具体***可以根据自己的时间调整！

下面是一部分的训练***，具体可以加我主页，加个关注持续更新！

一星期去健身房的次数并不是很多，那我们的训练的时候要尽量的让我们的健身效率最大化。

一个效果比较好的方式，就是每一次去你都要把全身的训练做完，这样来说能够更大频率的***到你的每一个肌肉，你如果一次只练1~2个部位，然后轮上一圈的话，那你这几个部位的强度无法达到一个足够高的位置，然后他的休息时间又太长，这样也不利于你的肌肉生长。以及你的锻炼效果。

我给你推荐一个比较著名的训练***叫做5×5***，这个对于新手来说是帮助比较大，但对于力量和肌肉的提升都是不错的。

或者是你直接每一次训练，把你的大肌肉群的训练动作条上一个做上4~6组，比如说胸肩背腿，腰，腹部。每个部位挑上一个主要的杠铃动作，练上4~6组，然后如果体力允许的话，可以再做一些手臂的小肌肉群训练。

一周练三次，每一次都练这些动作，这样能够更好的***到你的身体各个部位，让你的身体有一个快速的恢复和一个新的***。能够达到一个非常高的效率。

每一次的训练量并不是很大，然后你过上一天身体休息和恢复也就差不多，然后在第3天的时候再去重新进行训练。效率会提升很多。

那这些肌肉部位的动作的训练，我个人比较推荐你***用杠铃或者哑铃的动作，这样来说作用会更大一些。

那胸部的动作我推荐杠铃哑铃卧推。背部的话你可以选择引体向上或者杠铃划船。肩部你也可以选择杠铃或者哑铃的推举。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉训练，你可以选择一些你比较喜欢的动作都可以，小子肌肉群你附带的去练一练就可以。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

感谢您的阅读。

一周健身***怎么安排？

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头