四个月健身***,四个月健身***怎么写

1. 想全马破4小时，怎样科学的训练，月跑量多大合适？
2. 健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

想全马破4小时，怎样科学的训练，月跑量多大合适？

月跑量200公里足够了 全马破4还是很容易的 每周跑四到五次 每次5--10公里 配速不用太快 530到630配速就行 每两个星期跑一次间歇 两个星期跑一次长距离（大概25左右就行） 你说的36公里处抽筋 估计是你的腿部力量差 可以每次跑前做箭步蹲 深蹲 高抬腿练习 然后腿部拉伸要充分 练习跑前30分钟热身加力量 跑后45分钟拉伸 坚持两个月你就轻松破四没问题 祝你好运！

你好，我是乔治。

全马破4，不会太难，稍加练习训练还是可以完成的。

1、没有跑步基础的话，可以先跑3公里，早晚个跑一次，配速保持在6.5至7就行，前两个星期就这样跑，跑一天最好是休息一天，休息的时候可以做腿部力量的训练，半蹲、深蹲，一些腿部提拉的技术动作，核心力量的训练。

2、半个月至20天的适应性训练后，开始加量度，10公里跑，还是跑一休一，休息的时候还是要做力量训练。

3、一个月后开始15公里，慢慢的加量度，如果平时可以跑到25公里至30公里的话，可以参加全马的比赛了，一般经过系统的训练6个月以后就可以参加全马了。

跑步是一个持久性的训练，遵循循序渐进的一个过程，保持科学的训练，健康的营养，合理的休息，这是最关键的。

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52男，跑了5年，晨跑5点开始，未参加过比赛一般配速5分左右，每天日常跑10公里，一般用鼻呼吸，每月3次半马，一次30+，月跑量150～330公里，想报全马，目标330，大仙些，有啥建议，请赐教！

你好，很高兴回答你这个问题。

不知道你基础如何，大多数跑者全马破4小时，经过一段时间的合理训练，月跑量250㎞左右就可以了。

题主给的信息太少，想回答完整这个问题必须知道该跑者的基本信息。比如年龄多大，体重多大，跑龄多长，平时是怎么训练的，现在全马成绩多少等等。在这些信息都不知道的情况下，只能拿大部分成绩接近4小时但一直想破4小时破不了的跑者举例。

***设这位跑者年龄40岁，跑龄一年左右，全马成绩430，他可以这样训练。

1.力量训练。要想提速，力量训练一定不能少。主要是训练我们的核心力量以及腿部力量，力量强大了我们才能跑得更快更稳不受伤，同时也能减轻我们的心肺压力。平时可以做一些诸如负重深蹲，俯卧撑，硬拉，卷腹，提踵，蛙跳，平板支撑等训练加强我们的力量。

2.柔韧性训练。腿部柔韧性好，我们跑起来就有弹性，节奏好，也省力，速度自然就加快了。我们平时可以做一些弓箭步跳，弓步压腿，摆腿，开合跳，高抬腿，弹跳，踮脚跳等训练。

全马破4！安全无伤的话！还是需要努力训练的！以本人为例（40岁），已跑步16个月（不含因疫情停跑两个半月），共跑步约110次，在约50次时已经可以2小时内完成半马（只是全程心率较高170~185，跑完较累）现在，可以轻松2小时内完成半马（心率已经降到160左右，跑完较轻松）。最近才开始训练有氧跑，最多也才跑到25公里，最长跑步时间也才2小时30分钟。还不敢尝试30公里以上，虽然也想报个全马（如果所在城市今年举办且中签的话），跑下来应当困难，但是，以6分20秒配速跑30公里目前体力耐力还是够的，后面可能就只能半跑半走了！个人预以现在实力，状态好的情况下4小时40分钟可以完成人生首马！再训练一个月力争430完成首马！加油！！附上最近跑

步数据图片。

健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

按照你的描述，你应该***用的是“分部位训练模式”，也就是把肌肉分开训练。

正常1周5次训练计划，如果你训练得当，其实身体是完全可以适应的。

但是你也说了，自己刚刚坚持2-3个月，目前肌肉酸痛感明显，训练状态也不是很好。

那么这时候应该怎么解决这个问题呢？下面我来详细分析一下。

你目前属于新手期，属于刚刚接触健身阶段。

按照每周5练***，已经坚持了3个月左右，现在感觉肌肉酸痛明显，恢复时间较长。

按照正常的分部位训练模式，每周5练***为：胸部、背部、腿部、肩部、手臂。

胸部和背部可以连续练2天，腿部练完之后，至少需要1天恢复时间，肩部和手臂可以连续两天。

***设你的***如下：

周一：胸部

健身必须要注意休息，休息的好，不熬夜，保证充足的睡眠，尤其是保证充足的深度睡眠才能保证得到充分恢复，才能保证在睡眠期间身体[_a***_]大量激素，保证增肌和减脂效果。

一般来说，一周锻炼3-6次，每次器械锻炼和有氧运动加起来至少在60分钟以上，一般90分钟左右，再加上热身、拉伸、休息和洗浴的时间，总时间差不多要3小时左右。

提问者刚锻炼两三个月，身体会进入一个疲劳期，刚开始锻炼的人都会有这种感觉。主要原因是刚开始锻炼强度过大，身体一时无法适应，肌肉疲劳累积。如果感觉肌肉特别累，尤其是精神状态不好，可以休息几天，在休息时可以做一些舒缓的低强度锻炼，比如健身操，瑜伽，或者上一些形体课，做体态矫正锻炼，提高关节活动度，或者其它适合的锻炼。也可以什么都不锻炼，彻底休息几天。

也可以找一个条件好一点的浴池，好好泡个澡，要是有技术好的师傅，也可以按摩，但我认为最好是去***店，找一个技术好一点的师傅给你好好***一下。

平时锻炼时，一定要充分热身，一般做5-10分钟低强度有氧运动，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧热身、有氧运动、冷身运动、静态拉伸肌肉和活动关节，结束锻炼。

在做器械锻炼时，每做完一组动作就可以动态拉伸肌肉，降低肌肉疲劳。

在增肌期间，做完器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节后，做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，主要目的是加速血液循环，降低肌肉疲劳，还能适当减脂。如果减脂，要先做有氧热身，再做中等强度有氧运动，时间至少30分钟，一般45-60分钟，之后做冷身运动，静态拉伸肌肉和活动关节。

锻炼后洗热水澡，用热水多冲洗锻炼部位，器械锻炼后第二天或第三天***肌肉，减轻肌肉酸痛。

每周最少休息一天，提问者每周休息2天，完全没问题。提问者可以改成每周3-4练，或者在锻炼时降低器械重量，小重量一样可以获得良好的肌肉发力感，一样可以达到很好的增肌效果。

再就是日常睡眠，每晚22-23点之间入睡，不要熬夜，每晚睡足7小时，深度睡眠保证20%以上。

首先，可以不需要休息一周，你这明显健身肌肉疲劳，确实需要休息，但最好用调整训练强度跟训练方式来达到休息的目的。

你长期高强度不休息的锻炼，没有考虑到自身的体质水平和健康状况，不要盲目的模仿别人，要在自己承受能力之内。保证锻炼结束时身体能在半小时内恢复正常，疲惫感能接受并且没有其他不适的感觉，这样的锻炼才不至于过量。

建议最近锻炼多以拉伸为主，运动前先补充营养，有氧慢跑热身十五分钟后开始拉伸训练，以静态拉伸为主，身体各个部位，时间不少于半小时，拉伸结束多补充营养，碳水化合物和蛋白质同样重要，都不能少。

拉伸训练第二天可以继续力量训练，结束后依然多拉伸，多补充营养，然后休息一天，继续重复一天先有氧再拉伸训练，一天先力量再拉伸训练。重复一周后感受身体变化，如果效果不明显，那就得休息一到两周，再重新制定健身***。

从您描述的情况来看，我们先剖析一下一周五练。从字面上理解，一周五练的运动密度是比较大的。但关键的问题不单纯地在于一周五练的字眼。而在于一周五练每天的练习内容中运动量与运动强度的大小，在于您5天练习中运动量是否有鲜明的起伏与节奏感。

***如您大中小运动量结合的好，即使你5天都在练，那么该大的大下去，该小的小上来。充分地利用运动节奏的起伏达到恢复与超量恢复也是可以的。

但是对于运动小白来说，还是不提倡一周五练的运动方式。因为初级练习者自身的恢复速度有限，5天的运动次数与密度还是很大的，即使资深的运动者，也会出现运动恢复的危机，更无法品尝到超量恢复的体验与感受！

在这里建议您***纳小周期的训练方法，由于这种方法机动灵活，训练内容掉头快，改变训练内容也快，过量训练危机甚少。在专业队里很多教练员，尤其是在竞赛期的训练中，都***纳这种方法。

也就是说两周为一个小周期，将大中小的训练节奏，搞得更明显一些，让身体疲劳得更深沉一些，从而让恢复的程度更充分、更完善。

也就是说在小周期结束时，身体内部的疲劳债完全还清，达到100%的超量恢复水平。这也就等同于您说的 “2~3个月后，完全休息一周“ 的方法。只不过二者的内容和形式都不一样，有着本质上的区别。其一，因为您所述的方法间隔时间太长了，该出现危机与病变也就会出现了；其二是完全的静态恢复也是不科学，没效果的。

运动恢复是运动训练的核心技术，无论是无氧的力量练习，还是有氧的跑步练习，或是混氧的球类运动，通通存在着相适应的共性之处。需要在不断的运动实践中总结与提高，久而久之才能收发自如，运用得当。晓行星祝您成功！

看你的介绍你应该是处于疲劳状态，建议适度休息。

我是一名健身教练，我热爱健身，有时候跟你一样，一但开始就停不下来，等感觉到疲劳后就状态特别差。有时候早上起来感觉比较累，***安排今天休息一天，然后去了健身房闲的没事就又练起来，结果经常弄的身心疲惫，不过为了更好的训练我还是做出了调整，看看我是如何做的吧。

降低训练次数

调整一下训练安排，可以训练一天休息一天，这样一周训练三到四次。你以前一周训练五次感觉很疲劳显然训练频率有点高。

增加营养

我以前减脂的时候也走过弯路，每天训练量特别大，上下班骑自行车，热量控制的比较严格，甚至连蛋白摄入都不足，后来明显瘦了但是身体却夸了，每天无精打***，走路腿都软，后来还喝了两个月中药调理。

不论你是增肌还是减脂一定要保证充足的营养，在营养不足的情况下运动量还那么大身体肯定吃不消，短时间无所谓时间长了你就会觉得浑身无力身体疲惫。

及时拉伸

健身后适度拉伸有利于帮助身体恢复疲劳，我就有深切的体会，如果训练后不拉伸晚上睡觉关节都会疼痛尤其是膝关节，但是第二天系统拉伸一下立马就会减轻。

劳逸结合

休息是为了更好的锻炼，把身体养好才有精力去冲击下一次的训练。尤其是增肌，休息的时候才是肌肉生长的时候，没有足够的休息肌肉没办法生长，而且很容易受伤。

如果哪一天状态不好就安排休息即可，锻炼不差这一天，带着疲惫的身体锻炼很容易受伤，而且健身状态也不好。

建议你先休息几天让身体彻底恢复，然后再开始健身，以后也要调整一下训练频率，不用非得坚持了两个月了才休息，健身对身体产生适度***就好不要让身体感觉特别疲劳，毕竟健身是为了促进身体健康，别因为健身而伤害了身体。