来自于《北京体育大学学报》研究,有氧运动超过30分钟肌肉蛋白消耗增加,脂肪开始逐步分解。若是单单靠跑步来消耗脂肪,必将损耗肌肉流失。解决问题的办法也非常简单,如果真是想减脂,可以调整饮食结构,增加基础代谢,增加食物热效应,在开始运动后30分和运动结束后60分钟补充乳清蛋白,支链氨基酸防止肌肉流失!
其实在有氧运动中不管你做多少时间,强度如何,掉肌肉是一定的,脂肪也是一定会消耗的,因为在运动开始的时候atp供能和脂肪供能都会开始,随着时间的增长供能比例会变得不一样,时间越长脂肪供能占比越大,
那么想要最大限度的保留肌肉可以选择高强度间歇性有氧,配合好饮食以及各种氨基酸的补充,这是对于普通健身爱好者来说,
如果你是健美健体运动员或者爱好者的话。个人建议,先不要考虑肌肉留存问题,先把体脂降下来,让你的常态都能一直保持在15以下,然后再进行增肌训练,这个时候饮食就非常关键,不是说吃的越多越好,而是够用就好,吃太多就会造成脂肪堆积,在你体脂一直保持在15以下的时候,到了备赛的时候你就能很轻松的将体脂刷干净,还能保留更多的肌肉,
都说有氧运动,好处挺多的。一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉,还能减脂呢?那么就这个话题,我来说一下我的看法。
什么是有氧运动呢?比如步行,长距离的慢跑,游泳,打太极拳,骑自行车,跳健身舞,跳绳,都属于有氧运动。有氧运动的特点,它就是强度低,有节奏,不中断和持续时间长。
那么轻微的运动是有氧运动吗?不是有氧运动,轻微的运动,它达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力和耐力,还有新陈代谢潜在的能力。这样才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才最有意义。而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。所以说一般健康者,每次有氧运动的时间不应该少于20分钟,可长至1~2小时,主要是根据个人体质情况而定。每周可进行3到5次的有氧运动。次数太少的话,难以达到锻炼的目的。
循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应该从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应该逐渐加长。运动的次数应该由少逐渐增多。
年老体弱者或有慢性疾病患者的人,要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,由医生根据个人开出有氧运动的方法,在适应的范围内进行运动,进行锻炼!
以上就是我对有氧运动的看法,希望大家给予评论和关注。谢谢!!
在有氧运动中,一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉,还能减脂?应注意运动的强度,控制运动的时间;适时做力量训练,并注意饮食的合理搭配。
有氧运动减脂,一般要求每次半小时以上,因为20分钟到30分钟,脂肪消耗比例会提高,但是同时也会有肌肉被消耗,只是在相应的运动时间里,脂肪消耗的比例大;但是到一定时间,有关资料提醒在45分钟左右,肌肉的消耗也会提高,所以控制有氧运动的时间是必要的。
控制有氧运动的时间,还要结合运动的强度。就运动强度而言,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或[_a***_](肌肉)要多;如果运动强度再大一些,在最大心率的75%以上时,身体就会将脂肪、糖、蛋白质作为主要能量来源消耗。也就是说,在训练能力得到提高的情况下,应当提高有氧运动强度。
在有氧运动减脂同时,结合饮食和力量训练,可以更有效减脂。饮食方面,除了控制油脂和糖之外,可以多吃粗纤维食物;有氧运动之前,可以适时做半小时左右的力量训练,不过力量训练应以小重量、多次数训练为主。
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