每周跑几次,每次跑多少,这个问题对于怀有不同目的和处于不同阶段的跑者来说答案不一样。
作为普通人,跑步的目的一般是锻炼身体和排汗减压,还有些人跑步是为了减肥。不过说句题外话,想通过跑步减肥还得配合合理饮食。就我个人来说,跑步初期是会增重的。
我刚开始的时候是间歇跑:跑1600米休息三分钟,1200米休息两分钟,800米休息一分钟,400米,总共也有四公里了。为什么间歇跑呢,因为一次性跑不下来呀[捂脸],而且少于半小时的跑步,其锻炼效果很低。
后来就是连续跑四公里,慢慢的加到五公里,六公里,八公里,十公里,现在可以跑半马了。
刚开始跑起来的时候,跑完第一公里就觉得累得要死,一边觉得跑步动了,一边又是:诶,我腿还能抬起来。一路纠结着跑完五公里,八公里十公里。
单次跑多少是看自己的时间和体力而定的。时间多就多跑一会,体力够就跑快一点,听从自己身体的安排。
上班族建议跑40分钟左右,一方面起到了锻炼的效果,另一方面又不会过度劳累影响正常工作和生活。想挑战自己时,找个空闲时间再拉个以前没跑过的距离。
一个星期保持跑四五次的频率就可以。跑太少起不到锻炼效果,频率过高人容易疲劳,膝盖也容易受伤。
我今年54岁,已经坚持跑步锻炼6年多了,一直***取的是跑一天,休息一天的方式,因为,生活除了运动,还有其他需要我们支付出一些时间和精力,再说,根本就没有必要去天天运动锻炼,这样的生活方式,长年累月也是一种苦楚、乏味的事情,我们可以把运动、生活、工作、琴棋书画、花鸟虫鱼、钓鱼、围棋、读书等等交替安排,这样的生活情趣会很高、很持久的,更不可能有单调乏味的心境!同样运动锻炼也是如此,不能长年累月固定在一个运动项目上,除非是纯粹专业运动员,或业余大神,普通锻炼者就没有必要了,让我们的运动项目多样化,田径类、球类、骑行、游泳等等交替排练,既能够体会不同运动项目锻炼带来的无限乐趣,还能够有效锻炼不同骨骼、关节、肌肉和韧带的作用力。每周跑步几次,我习惯是跑3次,双休日通常休息不运动,除非在有马拉松比赛准备期,会利用双休日跑一个长距离的30公里以上,每一个锻炼日,通常都是一个10公里,偶尔会超一点,常态下基本上保持这个量,这样的跑步量让我有比较充沛的精气神去应付日常工作、学习和生活所带来的压力,和必须要支付的一定精力,否则得不偿失,运动是增强体质,而不是因运动过量而影响自己的日常生活、工作和学习节奏,那就失去了运动精要。
我是真叫静静,这个需要不同看待,下面我根据自己以及周围跑步人的状态来回答。
1.跑步新手,以前没有任何运动基础的,一周跑三次就够了,一次3-5公里,记得速度以慢为准。
我们刚刚开始跑步的时候,对于速度其实是没有概念,这个现象在我周围经常发生,比如和一个很少运动的人去跑步,一开始你会发现他的配速要比你快,你只有不断的告诉他,慢一点,在慢一点,因为跑到后面你会发现他跑不动了,但是你会觉得你可能才热好身。
2.跑步小白,有点跑步基础,也就是前者的进阶阶段,一周3-5次,一次5公里足够。
有点跑步基础,这个时候也只想简单的锻炼身体,也不想花太多时间,一周三到五次,每次五公里就足够了,因为这种不追求速度,五公里在三十分钟左右,日积月累基本能过起到增强体质的作用。
3.跑步小白的进阶者,跑步频率一样保持每周三到五次,选择这个频率是顾及天气以及自身各方面原因,而距离可以保持在5-8公里,距离比以往增加三公里后,记得全程速度都要慢一点,只有慢我们身体才能逐渐适应这个过程。
4.普通跑步爱好者,有了前面的基础之后,跑步频率一样,不过现在跑步距离可以控制在5-10公里之间,同时可以尝试去[_a***_]一下自己速度,也就是自己的五公里可以每次都用自己能接受的最大速度跑,这样在速度有所提升之后,十公里也可以如此进行。
在这个基础上,十公里能够轻松驾驭的时候可以把距离拉长到十五公里,前期依然需要把握好速度,这样后期才能有更多的精力。
以上基本就是我对一个业余爱好者的跑步建议,如果这个跑步爱好者有过较长的跑龄,有马拉松基础,我想自然不需要人来给予自己跑步频率和距离的建议。
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