有氧运动练肌肉,有氧运动练肌肉还是无氧运动练肌肉

1. 在健身运动中，有氧运动和无氧运动对增加肌肉，哪个效果更好？
2. 在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂？
3. 有氧运动为什么会掉肌肉？不想掉肌肉怎么办？

在健身运动中，有氧运动和无氧运动对增加肌肉，哪个效果更好？

有氧运动对增加肌肉是没有直接效果的，也就是说光练有氧，不会增肌的。

但是有氧运动可以提升人的心肺能力、肌肉耐力，并有助于提升无氧的能力，帮助训练者提高无氧训练的强度和水平

那必须是无氧运动。

我们大家慢慢聊，首先肌肉是怎么增长？

（1）足够强度的训练（破坏肌纤维）

（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）

（3）充足休息（体内雄性激素恢复）

（4）肌肉增长

您看到了最最关键的就是足够强度的训练破坏肌肉纤维，撕裂撕扯开您的肌肉组织这样才有空间导致肌肉的增长。

有氧运动利于减脂增肌没有效果显著！

无氧抗阻训练中除了减少皮下脂肪，肌肉还会产生大量乳酸乳酸可以***生长激素，的分泌从而带来肌肉的增加，肌肉增加提高新陈代谢！

这才是无氧抗阻训练！只有大重量组加上较短的休息间隙才能造成肌肉的增长！

在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂？

这个问题问的很好，但是结果可能却不那么乐观。

人体功能主要有三种物质，糖，蛋白质，脂肪

消耗是细胞在进行的，首先会消耗糖原，糖分的输送是通过血液，运动中血糖会降低，为了维持血糖水平会调用身体储存的糖分，蛋白，和脂肪

在实验中发现，前二十分钟主要消耗糖，但是随着储存的糖降低，会逐渐增加对蛋白质和脂肪的调用，其中蛋白质更容易被分解，所以会更容易消耗，脂肪也会被消耗，任何运动都是这样的，但是同时运动中肌肉也会受到损伤（好事），产生超量恢复，吸收食物中的蛋白质，我们的肌肉并不会萎缩，不然我们越运动不就越虚弱了吗？所以是不用担心的。

如果我们想通过控制运动时间和饮食增加脂肪消耗的同时减少肌肉的损耗，可以这样做。

1.长时间有氧运动后，适当补充蛋白质,如果每天有运动，一定要摄入足够的蛋白质

2.运动的时间应该在20分钟以上，60分钟以下，这个指的是持续的中等以上有氧运动，不要过量运动就可以。

在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂？应注意运动的强度，控制运动的时间；适时做力量训练，并注意饮食的合理搭配。

有氧运动减脂，一般要求每次半小时以上，因为20分钟到30分钟，脂肪消耗比例会提高，但是同时也会有肌肉被消耗，只是在相应的运动时间里，脂肪消耗的比例大；但是到一定时间，有关资料提醒在45分钟左右，肌肉的消耗也会提高，所以控制有氧运动的时间是必要的。

控制有氧运动的时间，还要结合运动的强度。就运动强度而言，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多；如果运动强度再大一些，在最大心率的75％以上时，身体就会将脂肪、糖、蛋白质作为主要能量来源消耗。也就是说，在训练能力得到提高的情况下，应当提高有氧运动强度。

在有氧运动减脂同时，结合饮食和力量训练，可以更有效减脂。饮食方面，除了控制油脂和糖之外，可以多吃粗纤维食物；有氧运动之前，可以适时做半小时左右的力量训练，不过力量训练应以小重量、多次数训练为主。

超过40分钟就会开始消耗肌肉。

在最开始进行有氧运动的时候，身体内贮存的脂肪会当做燃料被消耗掉，同时血液，肌肉和肝脏中的糖元也会被消耗，在身体消耗掉完大多糖元后，肌肉消耗开始加速，一般这个时间是40分钟左右。

研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量[_a***_]的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

都说有氧运动，好处挺多的。一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂呢？那么就这个话题，我来说一下我的看法。

什么是有氧运动呢？比如步行，长距离的慢跑，游泳，打太极拳，骑自行车，跳健身舞，跳绳，都属于有氧运动。有氧运动的特点，它就是强度低，有节奏，不中断和持续时间长。

那么轻微的运动是有氧运动吗？不是有氧运动，轻微的运动，它达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力和耐力，还有新陈代谢潜在的能力。这样才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才最有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。所以说一般健康者，每次有氧运动的时间不应该少于20分钟，可长至1~2小时，主要是根据个人体质情况而定。每周可进行3到5次的有氧运动。次数太少的话，难以达到锻炼的目的。

循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应该从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应该逐渐加长。运动的次数应该由少逐渐增多。

年老体弱者或有慢性疾病患者的人，要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，由医生根据个人开出有氧运动的方法，在适应的范围内进行运动，进行锻炼！

以上就是我对有氧运动的看法，希望大家给予评论和关注。谢谢！！

其实在有氧运动中不管你做多少时间，强度如何，掉肌肉是一定的，脂肪也是一定会消耗的，因为在运动开始的时候atp供能和脂肪供能都会开始，随着时间的增长供能比例会变得不一样，时间越长脂肪供能占比越大，

那么想要最大限度的保留肌肉可以选择高强度间歇性有氧，配合好饮食以及各种氨基酸的补充，这是对于普通健身爱好者来说，

如果你是健美健体运动员或者爱好者的话。个人建议，先不要考虑肌肉留存问题，先把体脂降下来，让你的常态都能一直保持在15以下，然后再进行增肌训练，这个时候饮食就非常关键，不是说吃的越多越好，而是够用就好，吃太多就会造成脂肪堆积，在你体脂一直保持在15以下的时候，到了备赛的时候你就能很轻松的将体脂刷干净，还能保留更多的肌肉，

有氧运动为什么会掉肌肉？不想掉肌肉怎么办？

首先，题主应该清楚你有氧运动的目的是为了什么？如果是为了减脂，那么排除新手***期，在减脂期间或多或少都会导致肌肉流失。而如果是纯粹的做有氧运动锻炼身体，那么完全可以通过饮食，力量训练和控制有氧运动的时间来保留住肌肉，甚至增加肌肉（也就是增肌期嘛，适当的加入有氧运动）。

所以掉不掉肌肉，要看你最主观的目的，增肌还是减脂。下面从这两点讨论。

为什么减脂会掉肌肉？

• 首先，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，这样脂肪才能分解供能弥补不足。而增肌期需要能量富余，这样多余的能量才能用于肌蛋白的合成。（有些肌肉量很低，体脂高的人可以做到增肌减脂同步进行，那是他肌肉量低，前期合成能力比较强）。

那么我们怎么在减脂期更好的保留住肌肉呢？

1. 严格控制饮食，让能量赤字控制在15%以内，也就是在你维持体重不变的饮食基础上减少15%左右的能量摄入。
2. 充足的蛋白质摄入量。足够的蛋白质摄入量可以保留住更多的肌肉，防止肌肉分解。
3. 保证力量训练的训练强度。人体有用进废退的原则，当你在减脂期时，由于能量不足，你的训练强度会下降，还有就是减脂有氧运动时间会占用力量训练时间，从而导致训练强度下降。所以要想更好的保留住肌肉，在减脂期要用意志力保持以前的训练强度。
   
   

下面说说有氧运动关于流失肌肉的问题和怎么避免？

• 不管是哪种运动，都是糖原，脂肪，蛋白质综合供能的情况，只是供能的比例不同，在不同的时间内供能比例也不同。例如有氧运动，在前二十分钟，基本上是糖原供能，二十分后，脂肪参与供能的比例最大，而当40分钟后，蛋白质也会参与供能（但是这个蛋白质也分体内蛋白质食物和肌肉组织），优先体内蛋白质食物供能后肌肉。

从上面这一点可以看出，想有氧运动不掉肌肉，第一：控制有氧运动的时间，二：充足蛋白质摄入。

还有什么方式保留住肌肉甚至增加肌肉呢？

• 就是题主所说的力量训练。我们可以在有氧运动前加入一定强度的力量训练，去告诉身体，我需要身体的这些肌肉。

但是，还是我开篇所说的，是掉肌肉还是长肌肉，与饮食有很大的关系，这个饮食包括蛋白质的摄入量，还包括总的能量摄入。

综上所述：纯粹的有氧运动锻炼身体，完全可以通过调节饮食，控制有氧运动时间和加入力量训练保留住肌肉。而如果是减脂的有氧运动，那么就要分情况，是新手期，还是有很久的训练经历。那么有一定的肌肉量情况下，很难做到不掉一点肌肉，就要想着怎么更好的保留住肌肉。

希望能够帮到你，欢迎留言交流！

肌肉的增长与消耗如果只从运动这一方面来决定就太片面了。增肌确实难，但是消耗肌肉也不是那么的容易，除非饮食不规律、碳水和蛋白质不足，训练强度小、对肌纤维***不够，生活不规律、经常熬夜睡眠不足，在这样的情况下确实会消耗肌肉。并且，肌肉量越多消耗越大，反之，就没那么明显。

有氧运动掉肌肉，是说过量的有氧和强度太小的负重训练，如果在增肌期保持适量的有氧，同时负重训练的强度有所保证、饮食和休息都没大问题，对肌肉增长不会产生负面影响。

之所以担心有氧运动，因为增肌期需要热量盈余和充足的糖原供给，而有氧运动消耗糖原、消耗脂肪，如果过量也会消耗肌肉，同样影响热量的平衡，所以，将有氧运动控制在每周2次左右，每次30分钟即可。

不想掉肌肉，首先一定要保证你的负重训练会给肌肉充足的泵感;其次蛋白质供给要充足，碳水和热量适量摄取，饮食不要过于严苛;其次有氧的方式可以换成高强度间歇运动，其实只要注意跑步的量和强度问题并不大。