生活压力增大,身体负荷加重,亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高,全民健康的意识逐渐觉醒,越来越多的人走进健身房。
没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路,这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动,于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动,但这很可能是错误的,今天小编就来科普一下,零基础小白,如何入门健身大业。
在开始运动之前,热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大,这时候跑步热身是不行的,跑下来一个月,其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度,在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的,而速度可以卡在5-6之间,步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。
正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走,都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢,提高身体温度,加速血液循环,活动各个关节等。
小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练,于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题,在进行力量训练时,需要有针对性的进行,比如今天专注练腿的器械,明天练胳膊,后天练背。每次做力量训练,开始时可以选择12个为一组,每个器械做4组,每组间隔在1分钟左右,身体适应后可加到20个为一组。
首先要明确一点的是,训练***不会一直固定不变,因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变,所以训练***也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法,一般来说,胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期,然后再休息1-2天,正好是一周的时间。
不过具体到个人也经常存在些许改变,比如:
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时,可以进行全身训练,主要大肌群各自安排一组动作,每组3-5个动作,进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练,在强度、负重都较小的情况下,即使是腿部和背部这样的大肌群,也可以一周2-3次训练,增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下,腿部和背部这样的大肌群,一般一周一次、最多两次,因为强度越大、越需要较长恢复时间,并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练,只要没有肌肉酸痛感,时间又允许的情况下。
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作.
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组.
刚开始健身,周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 [_a***_]训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
练一段时间了 可以加入手臂日
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
刚开始看自己身体承受能力吧,只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧,我刚开始练的时候每天都练,记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的,这样我也没有停下来,记得坚持一个半月减少十斤,还塑形挺好的[微笑]
你好!很高兴回答你的问题!
首先你要明确健身的目的,
如果是为了增肌,就要规划自己的生活和健身***,
饮食、作息时间、训练***、
吃好、睡好、练好、
不谈饮食和休息的话,之谈训练,
首先要认识人体的结构,
女性如何运动滋阴?这个问题很有意思,我来回答一下这个问题,因为学习中医对此有一定的体验。
要了解这个问题首先要认识什么是阴?
阴是中医当中的一个概念。男为阳,女为阴!女性从身体状态来说更应该养阴更符合健康。从以下两方面理解滋阴。
第一个方面:动生阳,静生阴。这句话可以看出安静柔和放松是阴。如果衍生到运动的话,那就是柔和的,放松的,安静的运动方式。或者能让人感觉安静,放松,平和的运动可以滋阴。
与之相反的,如果一个运动让人躁动,浑身发热,出汗很多这样的运动可以说是阳性比较强的运动。
那么有什么运动形式是可以滋阴的呢?
1、如果按照传统来说打坐,站桩这一类属于是可以滋阴的。没有动是运动吗?其实属于运动,呼吸配合身体内的循环是可以很好加强的。打坐,站桩可以让内心安静,平和,放松所以他们是属于可以养阴的锻炼方式。
2、太极拳:太极柔和而放松,让人平静,动作柔缓,可以说也是一种滋阴养阴的运动。如果当做养生运动来练习应该会有体验。烦躁的阳性上火的状况会得到改善。
朋友好!春天是运动的好季节,到室外活动,呼吸新鲜空气,促进血液循环。晒太阳,做一些有氧运动,比如慢跑,爬山,跳舞等,保持心情愉悦,这些对滋阴都有很大帮助。多吃碱性食物,适合的食疗***适量运动,都会有很好的效果。
现在生活工作节奏快,压力较大,很多女性都会出现气血虚的现象,尤其是到了30岁以后,皮肤没光泽、面色发黄、长斑、皱纹多、月经量少推迟,贫血、精神萎靡、手脚冰凉等症状。中医理论解说,秋冬是养阴的最好时机!
可以选择适当健康运动。其他就选择食物滋补,“阴”就如同水,具有柔和、清凉、向下流动的特性,滋润万物生长。女人滋阴补肾,一般通过食疗方法效果较好。
多做有氧运动:女性多做运动能加快身体脂肪分解,心脏收缩力增强,血液流量加快,将身体内的代谢产物排出体外,可以增强体抗力,延缓衰老,女性适合做的运动有步行、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、球类运动等。
女性如何运动滋阴?
中医有阴阳之说,人体是一个阴阳的平衡体,阴需要阳的温煦才能运动于全身,身体才能为之受用。
阴阳学说,是中国古代朴树的对立统一理论,从自然界现象来看,热为阳,寒为阴,昼为阳,夜为阴,动为阳,静为阴,而男人为阳,女人为阴。
滋阴就是滋养阴液,女性本身就为阴,中医讲,静为阴,动为阳,人体的运动,其实就是以人体阳气为动力的,特别是秋天,天气干燥,很多人立秋之后,就开始滋阴进补,但是进补的同时也要结合运动,特别是女性,要选择合适的运动。
女性秋冬季节,通过运动来滋阴,不要选择大汗淋漓的运动,比如快跑、跳绳等,大汗淋漓的运动使身体里面的阳气外泄,而出的汗也属于阴液的一种,易津液流失,要选择运动量较小的,比如,瑜伽、打坐等。
瑜伽
瑜伽是一种很适合女性的运动,更能展示女性的阴柔美,对于初学者,猫姿扩展这个动作我们可以自己在家练。
猫姿扩展,顾名思义,这个动作如同猫儿扩展般,双臂向前扩展,手掌触底,然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部触摸脚,双脚作跪状,双膝贴地,臀部贴脚,尽量舒展手臂和背部,舒展保持10到15秒,然后渐渐放松,再重复整个动作即可。
打坐
打坐可以让人彻底放松下来,坚持长久后,你的身心会最大程度的修复和调养,中医养生认为,神宜静,不宜燥,神情清净而无邪念,可以达真气内存,心神安全的目的,而打坐就是养神,神为阴。
打坐最好的方式就是“双盘法”,意思就是盘腿时足心向上置于大腿之上,这对于初学者来说,有点难,如果这种盘腿方法有困难,就随意坐下吧,不用太追求方式,这种打坐方法,很容易让心神清静下来。
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女性运动的滋阴包括两种,一种是身体的滋阴,一种是内心的滋阴。
一、身体的滋阴,最好的运动是瑜伽,从生理延续至情感和精神,达到身体与心灵的和谐。另外一种运动是拉筋,中医认为,人体腿部分布有六条经脉,分别对应肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。通过拉筋的张力,消除这些经络中的垃圾堵塞,从而使人体的经络畅通,从而达到滋阴的效果。
二、内心的滋阴也既是心理的滋阴,这种运动不是单指体育类的运动,而是指音乐、书籍、情感对听觉、视觉与感觉的磨合,让生理与心理自然的融入,使女性在身心陶醉的同时,达到滋阴的效果。
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