当前位置:首页 > 健身计划 > 正文

哑铃健身***安排表

  1. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划?
  2. 对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划?

如何制定家里哑铃健身的周计划

在家制定用哑铃健身,对于开始健身的人来说,效果是很好的,下面说说具体的***。

哑铃选择建议买那种可以自由调节重量的哑铃,最好可以拼接成杠铃的。

健身理念我们在家训练或者徒手训练,只是用一些特定的动作来替代健身房器械。但训练的理念是一样的,这其中包括重量的选择(rm值最好能满足15左右),孤立训练的理念,分化训练,训练容量还有饮食方面。

哑铃健身计划安排表
图片来源网络,侵删)

其实每一个人的健身***都是不一样的,下面列举三种,题主可以来选择。第一种:周一练胸,三头。周二背,二头。周三,肩。周四,腿,腹肌周五注意循环。这种不用规定周几训练,按照循环来。

第二种:周一胸,三头,肩(推的系列)。周二背,二头(拉的系列)。周三腿(蹲的系列)。周四休息,循环。这样可以一周循环两次。

第三种:胸肩背各一天,手臂一天,腿一天,这样就是五天,可以安排一天有氧,休息一天,一周一个全身循环。

哑铃健身计划安排表
(图片来源网络,侵删)

下面的重点就是,怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。

胸大肌训练:选择动作,俯卧撑,哑铃卧推,哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4~5组,每组根据个人能力。哑铃卧推4组(在家中找一个比较窄一点的板凳,躺在上面做)。哑铃飞鸟4组,具体动作如下图。



背部肌肉训练:选择动作,哑铃划船引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组,引体向上(可选择那种挂在门框的单杠在家中练习),如果能做引体向上的,可做6组。如果不具备引体向上的能力,可以用低杠划船替代。(如下图,这里我展示的是太空漫步机的划船,可以在家中找一个替代品)



哑铃健身计划安排表
(图片来源网络,侵删)

肩部训练:选择动作,哑铃推肩(前束和中束),哑铃测平举,哑铃俯身飞鸟各6组。(对于新手来说,只做哑铃推肩也可以)。



很多朋友没有时间去健身房锻炼,如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。

使用哑铃,通过不同的健身动作,可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。

在进行锻炼之前,首先要确定自己的训练目标,这样才能准备好重量合适的哑铃,以及制定一个适合自己的健身***。

一 确定训练目标

哑铃是一种力量训练器械,可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。

也可以使用较轻的重量进行塑形训练。

现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操,也可以同时提高心肺耐力

因此要根据自己想要达到的目的,选择适合的哑铃。

二 制定训练***

确定了自己的训练目标以后,我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则,如果是新手小白需要从最轻的量开始,再逐渐增加运动量,直至达到自己的训练目标。

随着人们健身意识的逐渐提高,很多人都想去健身房练就一副完美的身材但是现实往往是残酷的,总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗,其实运动无处不在,关键在于想不想做,有没有那一份坚持不懈的决心。如果有,在家也能练就好的身材。

我们一周需要拿出5天的时间,每次只需要一个小时,只要坚持下去,效果[_a***_]比去健身房逊色多少;

现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意:每个动作3~5组,每组8~12次。

动作一:上斜式卧推

动作二:平板卧推

动作三:下斜卧推

动作四:哑铃飞鸟

动作一:哑铃深蹲

动作二:哑铃箭步蹲

动作一:哑铃弯举

对健身零基础的人如何用哑铃打造健身***?

答:哑铃主要对小肌肉群的增肌有效果,大肌肉群只靠哑铃是不够的。

具体方法:依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练,完成后拉伸,排解乳酸,减少身体酸痛感。

具体动作可关注相关公众号和网上查阅。

一个肌肉群配3-4个动作,一个动作不低于4组,一组不低于8-12次,每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟,避免受伤,结束时拉伸,避免第二天肌肉酸痛过度

每周安排两天时间休息,做身体恢复

最后,合理饮食和休息很关键。

很高兴尚形君来解答这道问题

健身基础为零的话用哑铃健身,首先得了解人体整体的肌肉分布,基本分为三大肌群,胸、背、腿,另外还有一些肩、臂、腹之类的,而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的,这也满足一个训练***的基本,只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样,所以如果有一副哑铃的话,像腿部与手臂就很难兼顾,如果有不同规格的哑铃是最好。

零基础的可以***用大范围性的训练,比如练哑铃卧推,哑铃负重深蹲,哑铃硬拉,划船这种,以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题,具体动作姿势可以自行查阅,这里主要介绍训练***的规划。练完这类大重量后,可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作,比如练胸,可以做飞鸟,或者俯身夹胸,背部做提拉,然后穿插一些小肌群的训练,训练手臂的哑铃弯举和屈伸,肩部的,练侧平举,推举,俯身提拉等动作,腹部可以练习卷腹,两头起,俄罗斯转体等动作,前期训练以控制力为主,重量可以使用较小,但必须动作过程中保持慢速,切忌使用爆发力发力方式,保持一定节奏配合呼吸,离心发力时呼气,向心时吸气,前期由于身体抗乳酸环境不是很好,所以建议***取两份化型训练,练上肢胸背一天,然后练下肢腿腹一天,在接上一到两天的休息,随着运动力量,耐力,糖原储备,身体稳定以及训练习惯养成后,逐渐变成4分化或五分化训练,变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练,一周内的休息时间也逐渐变为一天,最后过度到中级训练,就需要***取一些训练方式的改变,不过这都是后话了。

使用哑铃最终还是会到达极限,例如哑铃发力没用杠铃这类的合力,并且不能使用大重量冲击,所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面,健身就是不能只练强项,要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识