重量训练可以增加基础代谢量,比以前吃得多而不发胖,还可以使线条变得紧致和性感,而且姿势更好!但我想尝试重量训练,但我不知道如何开始?本文为您首次进入再教育区编制了一些要点。阅读这些要点,下次勇敢地前进!
1,必备品
水壶和毛巾可能是健身房里你不能忘记的两件物品。另外,不要穿拖鞋。拖鞋无法保护你的脚!如果你担心一些健身器材会让你的手掌下蹲,健身手套将是一个不错的选择!
2,咨询医生
在踏入健身房之前,这可能是最重要的部分。如果您身体不好,患有心脏病,高血压,脊柱侧弯,甚至骨盆分心,最好在体重训练前咨询专业医生。如果脊椎有问题,你不能重新训练吗?
我自己的经验是,通过适当的重量训练,你可以使你的背部肌肉更强壮,并改善你的驼背。所以不要轻易断言你的身体状况不适合举重训练。将它交给专业医生进行评估和咨询!
一般来说,当我们进行反复的重量训练时,我们应该在向心阶段呼气并在离心阶段吸气。用白话,当我们生效时,我们会呼气,当我们放松时,我们会吸气。
但这只是一个很大的原则,你可以尝试找到最合适的呼吸调节方法,最重要的是,不要生气!不要生气,不要生气,不要生气!非常重要,所以说三次!肌肉输出时疝气会让你立即升高血压,这是非常危险的,所以一定要避免它。
4,核心肌肉训练结束
第一次去一定要把身体活动开了,让身体热起来这样有助于健身,还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼。可以用跑步机跑步或者跳绳8-10分钟就OK了,然后可以这样,周一胸大肌训练;
1,平板卧推4组,每组8-10个。
2上斜板卧推4组,每组8-10个。
3,拉力器夹胸4组,每组8-10个
周二休息,周三背部训练
1,单杠拉背4组,每组8-10个。
2,T字下拉4组,每组8-10个
4,哑铃提拉4组,每组8-10个
初次去健身房减肥,先在手机上下载健身宝典(安卓版),keep,燃脂君,腹愁者等手机app,选择适合自己的健身计划和锻炼课程。
在最初的一到三个月的内主要熟悉锻炼***、掌握器械动作技巧、细节和发力感觉,初步行程肌肉记忆,不要追求重量,等熟悉动作之后再考虑加大重量,女性一般做塑型锻炼,用最小的重量或者徒手锻炼均可,具体根据个人情况选择。一般每块肌肉做3-6个动作,每个动作3-6组,每组25-30次,增肌每周做6-12次,最多15次,动作数和组数与塑型锻炼相同。
有氧锻炼在最初的一两周,主要做适应性锻炼,并培养锻炼兴趣,不要盲目追求锻炼量。
动感单车,比较容易形成兴趣,各种有氧健身操也可以。慢跑对有些人来说可能感觉枯燥,[_a***_]一定的意志力才能坚持下来,通过锻炼是完全可以形成兴趣的。
初次锻炼,比如骑动感单车,骑完车后走路时,腿可能会打晃,因此锻炼前后一定要充分拉伸。
锻炼一周左右身体会出现极度疲劳,需要泡澡,按摩,可以提前预约***师***。
最好找个朋友一起锻炼,锻炼一阶段后如果都能坚持锻炼就一起搭伴锻炼,否则最好找健身房里能坚持的人一起锻炼,时间久了大家相互熟悉就好了。
刚到健身房的锻炼者要和别人轮流使用器械时,别不好意思说出来,问问别人还差几组做完,能不能轮流锻炼,广大女性对男性为主的器械区望而却步,其实女性减脂同样需要练器械增肌,以提高基础代谢量,提高减脂效率。
总之,坚持锻炼就好。
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