游泳核心训练方向图解***

1. 游泳怎么学漂浮？
2. 自由泳时候总感觉下半身往下沉，游多了腿都快沉底了，如何改进？

游泳怎么学漂浮？

你好，通过你的问题，我觉得，你应该是想自学游泳的人。我最近，正在创作，有关自学游泳的一些教学，希望我的回答能对你所帮助。

学习漂浮。首先，要建立在，已经经过一段时间的熟悉水性练习，在比较熟悉水性的条件下，学习漂浮。如果，还不熟悉水性，比如，不能憋气。那么我的建议是，先进行熟悉水性的练习，然后再学漂浮。具体的熟悉水性练习，我就不在这个回答里都说了。

那就直入主题，应该怎么学习漂浮。初学者，循序渐进。第一步，练习者，双手扶着岸边，头部浸没到水中憋气，要求眼看池低正下方，然后，双脚离开池低。静静的等待，双脚浮出水面。这里要注意的是，通常可能出现，你的双腿浮不上来，那么有可能是，岸边与水面的高度差太大，导致上高下低，重心一直起不来，像是你吊在岸边。如果岸边与水面齐平，那可能是，全身没有成一条直线，屈髋或是屈膝了。找到问题，纠正它。当你能完成这个练习后，你就可以进行第二步练习。这里需要借住游泳浮板，双手持浮板，背对池壁。完成第一步的动作，浮板可以移动，所以，双脚可以用力蹬离池低，这时你就有了向前的动力，你只需保持身体的流线型。这里的进阶练习是双脚蹬离池壁的练习，要求上半身先浸没到水中，然后双脚向后屈腿，找到池壁，然后用力蹬里池壁，保持身体流线型尽可能的向前滑行。完成这两步，你的漂浮已经基本成型。第三步，拿掉游泳浮板，双手向前伸直，两臂夹住耳朵👂，进行第二步动作练习。这里需要，进行多次练习，稳住身体，身体放松保持流线型，身体没有多余的动作，尽可能的滑行远的距离。

这就完成你的漂浮学习了。需要了解更多自学游泳的知识，请关注咪西运动生活。我来为你答疑解惑。

漂浮一般分为俯卧漂浮和仰卧漂浮。

不过通常我们只要掌握俯卧漂浮就可以了，一般学习游泳之前练的都是俯卧漂浮，俯卧漂浮还是比较容易掌握的！而仰卧漂浮确实稍微有点难度的，比较适合腿部骨质轻的人！

1.扶边漂浮

双手抓住池边，手臂伸直比肩膀略宽一些，适当的吸一口气憋住，最好憋气时间在15秒以上到30秒钟，然后低头入水，最好整个头部没入水中，身体也慢慢进入水中，两腿并拢伸直适当放松，身体的肌肉不要太紧张了，太紧张容易造成肌肉僵硬，身体会下沉的，特别是腿部更会下沉！心理上最大的放松，可以想象自己像老鹰一样翱翔在高空中！

特别注意：腰部适当的用力抬起腿部来，有人会问了，腰部如何用力呢？

说个小技巧，可以在家里上身趴在床上，两脚放在地上，然后用腰部的力量抬起腿部来，然后感受腰部的用力的大小和肌肉的状态。

所以漂浮的时候，腰部适当的用力，也不要太用力，毕竟水是有浮力的，稍微给点力就可以了。

心态好是关键，把自己想象成天上飞一样，先手或脚在水中上下划动以后慢慢的就会发现轻轻动一下就能在水上漂好久，练时不要总在一种方法上，要结合自己换不同的动作找到属于“我”的方法。

漂浮，其实就是让你在水中从垂直姿势转换为水平的中立姿势，这是所有4种竞技泳姿的基础。

一般来说，漂浮是一种技能，任何人都能学会。因为我们肺里充满空气，所以能自然地漂浮。

对于游泳而言，最重要的是在水中移动时找到浮力中心。

这里首先要给题主分享的是仰卧漂浮

这个动作能引导你从垂直站立姿势转换成简单的仰卧漂浮。

注意：泳池的水深应至少达到自己的腰部，但不能太深，要保证自己仍然可以站在水中。如果有需要，也可以在深水池的池边完成该动作，但需要调整一下练习的方法。

下面是练习方法

这里的目标是躺在水面上，双臂和双腿伸开，以保持平衡，几乎像海星那样，只是漂浮，不移动。在尝试之前，这里有几个心理提示，可以帮助你快速成功。

游泳中的漂浮是基本功，只有漂浮在水中才能保持平衡，身体平衡才能动作流畅，游得较为舒服。

人的比重是0.96左右略浮于水，当水上遇险时，遇险者首先应把头部后仰，并深吸一口气至吸不进气为止。人体可以增加2000毫升左右的肺气容量，也就是增加了约二公斤左右的浮力。这时人体手足不动，可保持头面部露出水面，以保持正常的气体交换。

具体学漂浮可以分为以下几个步骤：首先要学会水中闭气。可使用鼻夹夹住鼻孔，要在水中闭气30秒钟，其次借助他物学会半漂浮，让自己的身体漂浮在水面上，身体能够感受到水的浮力。再次脱离帮助漂浮，双手轻轻离开支撑物，在水中缓慢划动，保持身体平衡。最后在漂浮过程中换气，继续保持身体在水中浮动，同时将头部轻抬出水面，与空气相接触，缓慢呼吸。

自由泳时候总感觉下半身往下沉，游多了腿都快沉底了，如何改进？

具体改进的方法：1、发动机即核心力量不够，应多练深蹲，坚持跑步。2、腿部打水不连续，即耐力不够，时间长了打水动作变形，应多练打水动作，把双手伸直头沉入水中，用大腿带动小腿打水，全身伸直靠打水的推力前行。3、游泳动作不正确，换气时不要抬头，头部应该是左右摆动嘴巴露出水面即可换气。

我觉得单纯只练打腿的话也不会有什么特别明显的改善。如果自由泳能游起来而且游得还算可以，只是沉腿的话，可以尝试做以下这几个改善。

第一，学会让重心前移。这个在在以前的回答中也有说过，让重心前移有两技巧，一个是尽可能的伸展身体。就是前引导手尽量向前伸展，就像够东西那种感觉似的。另一个就是前引导手入水后可以插入水中更深一些。这样就会有助于保持身体的前后平衡，让身体游进的过程中基本保持一种水平状态。

第二，收腹提臀。这个就是在游进的时候要有刻意收紧[_a***_]，提高臀部的意识，这样也可以让下半身在游进的时候更加贴近水面，让身体保持一种水平状态。这种感觉其实特别好找，一收腹，提翘***，也就会把髋和大腿给提起来了，在借助浮力和双腿的交替打水，腿就不容易沉了。

专门做打腿练习也行，在打腿的练习中注意找到这种收腹提臀的感觉就好。不过练好打腿但不做整体改善的话，也只能是在快速打腿，暴力打腿的时候才能做到身体水平，节奏一慢下来的话估计还得完蛋。所以我觉得想要改善沉腿首先还是前面说的第一点，要先掌握自由泳的重心前移的技巧才行。

先学会换气，不会换气一切都白扯。会换气了，感受自己的重心在哪里，能够把握重心才能控制自己的体态。

在能够控制重心后，上面说的那些的是金言玉语，照做你会发现自己如虎添翼犹如游泳运动健将。

自由泳，蝶泳相对蛙泳是比较消耗体能的泳姿。观察一些泳者尽管泳姿尚可，但因体能差，心肺功能差，游几米后表现出手忙脚乱，动作不协调。特别是是腿缺少力量，带动身体下沉。

自由泳下肢沉是影响游进的一个大因素，很多泳友游自由泳时觉得脚沉，通常是方法不对或者耐力不够。

方法不对，是指初学者，动作不对或者水感不好，拼命打腿仍然下肢沉。这类朋友需要先熟练打腿，练好基础游起来才轻松。对于柔韧性不好的人，想打腿前进快比较难，但至少要保证打腿时下肢不沉，否则身体倾斜甚至站起来的感觉，阻力大，游起来很费力。能打腿前进固然好，但不是每个人都可以做到，柔韧性不好的可以先降低难度，先只要下肢保持不沉，可以试试划水游起来，比较打腿比较枯燥，如果一直没效果比较打击自信心。当然，想游好必须练好打腿。柔韧性不好需要多花时间，平时适当压韧带也不错。如果是方法不对，可以让朋友帮你录个视频，自己检查一下原因，看不出来的可以分享给大家帮知道，有时自己着摸不透的问题，看到***就可以茅塞顿开，对症下药可以迎刃而解。

另一类下肢沉的人是因为耐力不够。比如我们游1500米时，如果用百米冲刺的频率打腿，大部分人吃不消。前面说到，如果平时的游泳玩水，我们可以下肢不沉就行，完全可以放慢节奏，这是轻松的方法，但前提是下肢不沉，下肢沉阻力大会影响游进。如果为比赛，不能下肢不动，部分人的浮力好，全身完全不动也可以下肢浮起，这类人游起来比较省力，但需要保持流线型，尽量把身体拉长。为了比赛能拿好成绩，需要合理分配体能，充分发挥才能出成绩。当然，平时的耐力练习也不能少，平时不磨枪，上阵很难超常发挥。

完全不动能浮着的人比较少，浮力好继续游泳，但也说明身体相对密度小，也不一定是好事，比如脂肪可能相对多，所以我们不用纠结下肢沉，没必要为此烦恼，部分肌肉男身体密度大，完全不动直接沉水底也属于正常。不管沉浮，都离不开力学原理。我们为了不沉，可以增加浮力或者动力，提高脂肪率是个方法，但不建议，觉得大家也不喜欢这方法。我们可以通过提高打腿质量，让身体浮起来，好的打腿能产生向上的浮力和向前的推进力。划水前进也是保持下肢不沉或者沉得慢的方法。就如水中一枚发射的***，不是不沉，而是前进的动力让它沉得慢。但划水主要为了前进，维持下肢不沉主要依赖打腿。

为了自由泳游得更轻松，我们必须提高打腿质量，可以根据游的距离和速度调整打腿节奏，同时需要适当增强耐力素质，这样才能为自由泳提供不竭动力。打腿是基础，我们一起加油！