健身***工作***书

1. 上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间？
2. 健身计划怎么安排比较好？
3. 做女健身教练需要具备哪些素质？

上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间？

这问题问得就没有多少健身意愿，健身房里坚持健身的人都没有工作吗？周末单休或双休跟有没有时间健身有关系吗？

看电影有时间。玩游戏有时间。酒局有时间。甚至连发呆都有时间。每天拿出一个小时健身就没有时间了？这不是有没有时间的问题，是想不想的问题！

一、端正观念

健身不是说要你拿出多大块的时间，花费多大精力去做的事。明白健身是为了什么，为了装x？这个动机也许很难支撑你爱上健身。为了健康！这个应该足够了吧。怕健身花钱？去趟医院要花多少钱？宁愿三***时给医院送钱也不愿意花点钱让自己变得更健康更优秀吗？身体的健康是多少钱也买不来了的，而且，当你健身有了一定基础，身材变好了，不想装x都难，因为你的优秀已经是双眼可见的了。

二、拿出坚定的意志

对于不健身的人而言，决定要健身和刚开始健身这段一段是最辛苦难熬的，一是养成一个习惯需要时间，二是身体对于突然增加的运动强度需要适应，三是心态上需要转变。这些都需要自己去调整，既然决定要健身，那就要拿出坚定的意志坚持到底。

三、合理安排时间

谁都要为生机去奔波去奋斗，难道只有你自己工作忙吗？别人为什么有时间去健身呢？别人的钱都是捡来的吗？咱们可以算算账，一般5点下班，晚点的6点下班，即便经常加班的算8点下班，健身房通常10点之后才会下班，即便是不去健身房，夜跑是不是可以，在家做俯卧撑、卷腹、引体向上是不是可以。哪里来的没有时间一说呢！

很多人不是不想健身，而是苦于没有时间健身。毕竟面对生活上的压力，加班已经成为常态。

就我个人而言，早上是九点上班，晚上七点下班，早上我会六点半起床活动活动，做一些俯卧撑，深蹲等基础性的自重动作，晚上五点半吃晚饭，七点下班后，八点赶到健身房，无氧一小时，有氧四十分钟，洗澡二十分钟，正好健身房十点关门，由于我办的卡就在家附近，所以差不多十点半前能到家，在收拾收拾就差不多睡觉了。由于我是双休，周末的时间是比较自由的，基本上想什么时候去就什么时候去。

其实，工作忙不应该成为健身的绊脚石，反而工作越忙越应该健身，因为对于我这种长期久坐的工作来说，高强度工作就意味着透支身体，再不健身，身体素质只会越来越差。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

1. 如果是上正常班的话，建议傍晚5-8点锻炼。建议一周安排135或者246三个训练日，其余时间为休息日；每次训练的时间控制在1-1.5小时左右。训练强度和容量不应该过大，以不影响睡眠为主。
2. 不建议早上起床马上健身。经过一个晚上的能量消耗，身体的血糖水平比较低，勉强健身只会因供能不足造成头晕的现象，并会影响后续的工作。
3. 不建议中午和晚上健身。中午的时间比较短且较困，吃完午饭急忙健身，然后急忙上班，健身效果差。晚上
   8-10点健身，神经兴奋导致不能安稳入睡，严重影响睡眠质量。
4. 我们健身的初衷大都是为了让自己更加健康有活力。如果因为健身影响强了我们的工作和生活，应该重新审视自己的健身方式。我们不是职业健美运动员，不应该过度要求自己，不要让自己太劳累。
5. 如果您觉得这个回答有帮助，欢迎点赞👍+关注+评论+转发，谢谢！
   
   
   

只要能调节好工作、生活和健身的关系，就能够合理安排去健身房锻炼的时间。

以我自己为例的，我的工作是坐班制的，每天9点到下午6点，上下班需要打卡。

我现在每天的健身安排是这样的，早上5点半起床，吃好早饭休息一会后就出发去健身房。7点健身房开门准时开练，到8点冲一把去上班。住[_a***_]每天上班路上时间伤不起。

训练的话我在健身房做的是纯力量训练，按照胸背腿肩的顺序做的分化训练，在练胸和背的晚上，我会在家补一下二头和三头的训练。

然后我下班晚上吃过饭休息一小时后，我会补45分钟的有氧，家里有划船机，天气舒适的话会下楼跳绳。如果碰到练腿日早上被人占了深蹲架，我就会早上做有氧，晚上去健身房练腿。

周末是我比较愉悦的时候，可以在健身房把力量有氧都做了，不用掐表计算每组的组间休息时间防止上班迟到。痛痛快快地把需要练习部位的目标肌肉***到位。

如果遇到出差，我一般会在酒店健身房训练，或者找一个酒店附近的健身房，反正不会影响我的训练计划。今年到现在，总共因为疲劳休息了11天。

我之前试过晚上去健身房锻炼，可是人太多了，像我们这样练力量为主的不大喜欢排队等器械。后来还是调整到了早上健身，虽然早起会累一些，但是习惯了也还好，而且早上练完一整天工作时候精神也特别好。

总结

在优先把生活、家庭和工作安排好以后，总会挤出时间去健身房锻炼的。当然，健身也不一定一定要去健身房，如果实在时间紧张条件有限，徒手的深蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹和立卧撑跳等动作，一样可以很好地***到全身的肌肉。

上班族如何平衡工作、生活和健身的时间？相信这个问题一直都困扰着众多工作繁忙的健身爱好者们。要解决这个问题，首先我们应该认识到这其实是个时间管理方面的问题。所以只要学会时间管理，这个问题也就迎刃而解了。

至于时间管理，它又是一门比较独立的非常重要的技能了。这方面的书籍，以及时间管理***分享的课程都非常多，有兴趣的小伙伴可以学习一下。但是为了能直接解答这方面问题，我分享三点我的做法。

补充说一句，我也是上班族，也爱健身，平均每周3次的健身房锻炼，我是如何分配时间的呢？

健身的人应该都知道，我们在健身房锻炼肌肉，主要练肩、胸、背和腿部四大肌群就可以了。所以一周四练刚好能满足全身主要肌肉的锻炼，同时也能覆盖到80%以上的小肌群的锻炼。

这四次训练尽量分散开，不要连续练四天剩下三天休息。建议训练日为单数，即周一、三、五、日。根据我的经验和教练的建议，四大肌群的训练顺序依次：

① 周一主练肩，***练小腿；

② 周三主练背，***练肱二头肌；

③ 周五主练胸，***练功三头肌；

健身***怎么安排比较好？

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在[_a1***_]、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

做女健身教练需要具备哪些素质？

第一个：要身材好 身体棒 身体都是革命的本钱。倘若没有这个保障，隔三差五就生病，那么就谈不上为顾客提供优质的服务。因此，身为健身教练的第一要素，就是要保持锻炼，以身作则做一个好的示范，让客人觉得你值得依赖和依靠。

第二个：见多识广是一个健身教练最起码的素质。比如，为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，掌握一定的健康知识，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人，制定出不同的训练方法。但同时，健身教练只是针对会员的健康锻炼提出指导，对部分病后或术后恢复进行一定指导，但不能取代医生的治病功能。

前面两项都是职业人职业人所必备的素质，而作为一名女健身教练 要善于沟通 甚至会经营会推广 身材要好 口才好 ，一个会员若是在教练这里学有所得 一定会接着续卡 还会介绍亲朋好友 ，扩大会员队伍。