有氧运动***教程,有氧运动***教程30分钟

1. 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？
2. 怎么跑才是有氧？
3. 高强度间歇式锻炼怎么做？什么是有氧运动？

自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

我们在家除了原地跑步外，还做传统功法"八段锦"，"六字诀“。内外兼修，阴阳互动，动静结合。我们坚持了近2O年，受益颇多。精神焕发，精力充沛，血压，血糖等指标正常。

宅在家里你会做什么呢？睡觉打游戏还是做运动呢？练习瑜伽，让你宅在家里也能有好身材，同时充实自己的生活，一举两得。总是宅在家里会没有精神，缺乏抵抗力，身体也会堆积赘肉，所以波姐今天的瑜伽都是有的功效的哦！

蛇伸展体式会帮我们强健腰椎，锻炼腹部，趴在地面上双腿完全贴地并拢起来，伸直向后脚背贴地，上半身借助腰部力量抬起来，手臂从身侧向后伸直。

骆驼式的变式也有相似效果，双膝跪地前脚掌撑地，身体要保证挺直状态，手臂自然垂在身体两侧，向后弯腰头部后仰，手指贴着腿弯处。

本人喜欢室外跑步，奈何南方天气雨一下就没完没了，自己也是想了很多办法。给你推荐几个吧。

既然是有氧，那么无氧的就不推荐了。并且推荐几乎等于不用投入资金的训练。那些动感单车跑步机一类的就不用说了。

第一个就是跳绳，最简单直接，跳绳也是最便宜的器械了，可以找跳绳视频教程，因为自己跳很是枯燥乏味。找了教程你会发现新大陆。

第二，健美操，同样的要去搜索教程，网上很多，还有一些健身软件里都有。建议用健身软件来，有一些都是免费的，而且是有音乐有节奏有提示的。

第三个呢就是一些健身软件里带的一些热力课程，比如tabata和hiit。一套做下来大汗淋漓。

这些只需要一个瑜伽垫就能搞定。而且效果很好。不过本人还是感觉室外跑步最舒服，不过现在空气是真的不好。。。室内还是习惯做一些无氧。

自己在家，除了跑步，还可以做很多有氧运动，像跳绳，晃呼啦圈，原地跑，原地跳等。

以我个人的经验，我比较推荐跳绳运动。

因为跳绳运动是一项锻炼全身的很好的有氧运动。是短时间就可以消耗大热量的一项运动。10分钟跳绳所消耗的热量就相当于30分钟跑步所消耗的热量。

我们通常说的有氧运动减脂，像跑步等，想要达到减脂效果，每次运动的时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

而跳绳运动的呢，只需10分钟就可以达到减脂目的，所谓用时短，消耗大，减脂效果明显。

我本人就一直坚持跳绳10多年了，效果非常好，体重10多年始终保持在一个水平上，我之所以能坚持这么长时间，主要原因就是我每天只需要10分钟就可以，既不太累，时间短，也容易坚持，而且减脂效果也比较好。

我以前也试过跑步，但坚持了几天还是放弃了，因为每次必须得跑30分钟，才能起到减脂效果，天天坚持，实在坚持不了。而跳绳10分钟，一会就会过去，效果也很好，所以时间短是我一直坚持的最重要的原因。

另外推荐一个比较容易坚持的有氧运动，就是呼啦圈，对减腰腹赘肉很有帮助，如果你会晃的话，每天晃30分钟还是比较容易坚持的。

我有时候不想跳绳的时候，就晃呼啦圈，因为呼啦圈就是站在那里晃就可以了，可以加速胃肠蠕动，促进消化，对减大肚子很有效果。

适合在家里的有氧运动很多，只要你选择适合你自己的就行，最重要的是坚持，只要坚持，不管什么有氧运动，都会达到减脂健身效果。

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

很高兴回答你的[_a***_]～

帝都这两天空气质量很差，有很长一段时间都没有户外晨练，雾霾🌫️的天气使得运动变得并不是很健康的样子，如果想活动一下筋骨，就只能选在家里。我是一个有着六年健身经历的运动达人，可以分享一些我的经验。

在家里运动的最大好处就是便利，可以随时随地补水，如果是户外就需要带水，无形中身体多了一些负担。除去跑步，我最喜欢在室内做Hiit，还可以进行负重跳绳，都是燃脂很棒的运动。

如果你非常喜欢跑步，可以入手一个跑步机，如果说这个大家伙占得空间太大，也可以选择一台自行车健身机，或者是小型椭圆机，边看电视边运动，还是相当不错的运动体验。

如果你是健身小白，其实在室内也可以跳健身操，健身操的运动量并不大，跳跃动作也不多，特别适合基数比较大的友友，每天坚持一个小时左右，大概两个月的时间就可以出去跑步啦。

希望我的回答可以帮助你，麻烦给个关注，码字不易，绝对原创，感谢阅读！

怎么跑才是有氧？

有氧运动当中有一项非常好的运动方式就是：慢跑。

慢跑达到有氧运动的标准是什么概念呢？

运动过程中可以自行调节，慢跑起来，结束以后数数自己的脉搏，正常情况下，脉搏就是你的心率，达到有氧运动的标准就是满足这样一个等式：运动后心率=170-年龄。

一般情况下，建议每天慢跑800米。

其实那些根据心率什么计算来的，在实际上对一些人并不这么方便(不想买设备呀呀呀)。

最简单的方法就是，在你运动时，试着说一段话，如果你能够比较完整的，不是那种气喘吁吁，断断续续地，别人也能够听清你在说什么，基本可以确定是有氧运动，反之就是无氧运动。

高强度间歇式锻炼怎么做？什么是有氧运动？

所谓有氧运动是机体以有氧氧化供能为主的运动为有氧运动，有氧氧化供能是指机体的能源物质（糖，脂肪，蛋白质）完全氧化分解提供能量

间歇训练法是提高心肺机能，有氧耐力素质的重要训练方法，那什么是间歇训练法呢，就是在重复练习过程中，严格控制组间间歇时间，在机体机能未完全恢复时进行下一次训练的训练方法，主要是给予机体更大的训练***，最大开发机体潜力，间歇训练法可以使机体产生更多的乳酸，浓度可达31毫摩尔每升，给予机体更大的乳酸***，可更好的提高机体的心肺功能和有氧耐力素质，具体训练比如，在进行跑步运动时，以400米跑道跑步为例，跑步时直道进行最大速度跑最好在15秒跑完，然后弯道慢慢进入慢跑，直道再加速如此循环，要注意的是间歇训练间歇时间不是说停下来休息，而是进行更低强度的训练，如慢跑，而不是一下子停下来，并且马上停下来是不科学的

训练项目中有很多都可以进行间歇训练但是要严格控制间歇时间一定要在机体机能为完全恢复时进行下一次训练，一般高强度运动后，中间休息两分钟并且休息时间逐渐缩短，呈递减趋势直到训练结束

训练结束后要进行充分的放松训练，进行静力性拉伸练习，按摩等放松方法，且训练前要做好充分的准备活动，防止运动损伤，饮食方面也要注意注意运动后补糖，淀粉和蔗糖更容易合成肌糖原是补糖的首选，

总之训练一定要科学切忌瞎练，自己也要掌握一定的理论知识根据自己的实际情况指导自己训练，没有什么万能法则，只有量身定制的训练计划。

所谓间歇你可以理解为从一种比较剧烈的运动模式转到低强度或者放松模式，然后再次进入剧烈运动模式，如此往复循环！就是间歇练习！

这个练习最重要的就是对放松时间的控制，休息时间越长，机体恢复越多，休息时间越短，机体恢复未完全，然后再次进行锻炼，给机体深度***！

总体来说这样的训练模式是以体力做前提来保证的！

举例说明，加强心肺功能，若***用间歇方式，跑150米，用35秒跑完，然后走或小跑50米，用45秒完成，然后再次进入35秒跑完150米的模式，如此往复循环8-12圈！这对心肺功能的***很大，效果也比同等距离的慢跑要好！

有氧运动就是机体在较长时间内保持一定强度的持续运动方式，比如3000米跑，持续跑动，没有休息，但速率可以恒定！

一般建议普通人有氧运动增强体力和心肺功能，有较好的身体素质可选择间歇模式训练！练习方法工具任选，主要是对休息时间的控制和把握！