增肌器械健身***

1. 家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？
2. 新手健身减脂塑型器械应该什么顺序锻炼，食谱有？

家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

谢邀！增肌的周训练***不是别人随便给的，而是要根据自己的身体情况自己制定的。我提几点给你参考，因为不知道你的体能状况，所以建议主要练习大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用哑铃加健身绳加大阻力，做到练习部位有泵感，然后是饮食上多摄入富含蛋白质的食物和少量碳水。祝你早日达成目标。

问题描述不是很清楚，题主的性别，年龄，身高，体重，是否有训练基础。哑铃能不能拆卸？健身绳是个啥？trx么？还是某种弹力绳？

这里我***设题主为男性，30岁左右，身高175，体重75kg，没有训练基础。有一副10kg可拆卸哑铃和一套trx。

器械有限主要以自重练习为主，***为隔天训练，即练一天歇一天，每次训练1小时左右。安排一天轻度有氧。需要一个矮平凳，可以撑住你的背就行，结实一点的。实在没有可以用电脑机箱。。。。

周一：5kg平板飞鸟10x3，组间休息1分钟

10kg平板卧推10x3，组间1分钟

俯卧撑到起不来为一组，3组，组间1-2分钟

仰卧臂屈伸，选能做10次的质量做3组，组间1分钟

背后臂屈伸10-15次x3，组间1分钟

周三：自重深蹲到起不来为一组x4，组间2分钟

自重箭步蹲10x2，组间2分钟

新手健身减脂塑型器械应该什么顺序锻炼，食谱有？

要看你是以减脂为主还是以塑型为主。如果以减脂为主的话，应该先进行小重量多次数的器械训练，时间45'-60'，然后再进行45'的有氧。如果是以塑型为主，个人建议你先增肌，器械主要是8-12rm，然后再减脂。