上半身健身***

1. 无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？
2. 想练上身肌肉，应该从哪里开始练？

无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

现如今，越来越多的人群因为生活和工作的压力，导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一：俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑，***用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

二：仰卧夹背

这个动作针***到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。

三：凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

四：动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先***用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。

想练上身肌肉，应该从哪里开始练？

谢邀！

健身我们遵循先躯干后四肢。

胸 背 腿 是咱们身上的大肌群。所以我们优先练他们。

具体可以这么安排

星期一 胸部训练。 哑铃或者杠铃卧推 推胸器

二 背部训练 高位下拉 引体向上

三 腿部训练 深蹲 倒蹬

四 肩部训练 肩部前平举 侧平举 俯身飞鸟

五 手臂训练 哑铃臂弯举 哑铃臂屈伸

六 [_a***_]训练 卷腹 抬腿

想锻炼肌肉是好事，先送你一句话。

健身不练腿，早晚变阳痿。

并没有别的意思，只是想提醒你练腿的重要性。

力量训练时，为了达到锻炼的效果，一个肌肉部位需要使用3-4个动作来***他，每个动作需要做3-4组，每组休息1-2分钟。

在训练的时候我们可以分部位来锻炼，不需要一天把所有的部位练完，没有那么多力气，也没有那么多时间。

我的建议是大肌肉搭配小肌肉。比如，胸大肌和肱三头肌放在同一天，背部，腹部，肱二头放在同一天，腿部，三角肌放在同一天训练。

每周休息一天的话，可以做两个循环，每周休息两天的话也可以做1个半循环。

训练时，我们需要热身10分钟，其中包括肌肉的拉伸。这一步骤必不可少，有效避免受伤，训练的时长大概需要30-45分钟左右。结束后记得再次拉伸肌肉，能让肌肉线条更修长，更好看。

诚邀，有个软件叫KEEP，你可以去下载下来用看看，里面有各种专业的指导，但是对于锻炼这件事，就是KEEP的软件名一样，需要坚持，三天打鱼两天晒网很难出结果。希望能够帮到你。