健身房胸肌***怎么做

1. 练胸肌，该做哪几个动作？

练胸肌，该做哪几个动作？

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

（图片来源网络，侵删）

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

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按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

训练流程1：先徒手再器械

（图片来源网络，侵删）

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。

胸肌是男人的门脸，想要练成配图中的形状，肯定需要有一定的负重。

而负重动作中，通常会使用杠铃和哑铃来针对训练胸肌。

那么想要练好胸肌，到底该选择哪些动作呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

胸肌自最上方锁骨开始，向下发展至胸骨和肋软骨，再继续延伸，最末端靠近腹直肌。

根据这样的走势，整个胸肌被划分为“上胸、中胸和下胸”三大块。

如果两侧胸肌形成了足够的厚度，而且又能靠拢，形成了一道缝隙，这就是中缝。

如果胸肌外侧轮廓形成一定的弧度，这就是胸肌外沿。

从结构上看，中胸最大，上胸次之，下胸最小，而胸肌中缝和外沿都是在胸肌产生一定厚度的基础上发展的。

通过上面的分析，我们需要将胸肌的训练重点放于中胸、上胸和下胸。而针对胸肌中缝和外沿可以使用一些孤立动作来强化。

不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！

◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！

▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！

▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！

【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

训练部位：胸肌整体

【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌上部

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。