复合动作健身***,复合动作健身***怎么写

1. 求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？
2. 如果一周只有周末2天可以进行重训,如何安排训练计划？

求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？

复合动作长围度，独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的，这个思路很正确。

我建议你，周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。

每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。

你在家里的话，可能复合动作选择性小一点，不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习。

重要的还是坚持。

如果一周只有周末2天可以进行重训,如何安排训练***？

如果一周只有周末两天可以进行重训，那就选择高效动作，就是复合动作，而且是最基础的动作，一天练杠铃深蹲，一天练杠铃硬拉。

这种选择是极其单调的训练，就是一天就练一个动作，比如杠铃深蹲，就选高杠深蹲，杠铃硬拉，就选罗马尼亚硬拉。按照力量举的思路来训练，多组数、少次数、上重量、不追求力竭。

这种方式可以看做是最原始的力量举训练，也可以看做是借鉴“保加利亚训练法”，就是深蹲和硬拉两个动作，动作少、不练上肢，一天一个动作可以练两三回，全身训练效果都有了。体力分配上肯定是以深蹲为主了。

您好，很高兴回答您的问题！对于你这个问题是很多时间比较少的人都感兴趣的，训练是一个需要长期维持的活动，平常安排不说重训吧，应该至少带着也要练练，这样效果才能好一点，都进行训练了，我相信效果更好是你我都很高兴看到的。

首先你得时间很紧，只有两天，所以我的建议是一天上肢，一天下肢，这样练。但是每周训练***的重点不同，也就内容不同。比如，这周末，星期六练上肢，重点在胸和手臂，带着练腹部，星期天练练下肢，重点在大腿前侧，带着练小腿。下个周末，星期六重点在背和手臂，带着练腹部，星期天重点在大腿后侧，带着练小腿。当然了，这个训练***对于你来说，比较难，强度也比较大，但是你要知道你需要的是重训，并且你一周只有两天才能训练！

其次你的训练量只有在周末比较大，所以周末加餐，平时饮食也要控制，周末营养和数量要跟得上。和你说一个口诀吧，早吃碳水午吃肉，晚上要吃绿叶蔬，这里并不是指早上只吃碳水化合物中午只吃肉，晚上只吃蔬菜，而是每餐的主要是有由那些构成，其他的也要带着吃，记住不要放油。

最后睡眠

要补充足够，训练的时候就想着怎么更好的找感觉，其他事先放一放。

以上就是我的观点，关注我，一个爱说实话的健身教练！

如果一周只有周末2天可以进行重训，我建议进行有氧运动。

我也喜欢周末2天重训，不过我选择的是有氧运动户外登山。

每周末两天以及包括全年的节***日，我都会去户外登山。有时候跟着驴友群，有时候自己约几个关系好的驴友朋友一起。短途6个小时以内可以返回的，我可以和老公一起，不用跟群。

户外登山需要带的[_a***_]有：速干服、登山鞋、防晒帽、登山杖、手套、毛巾；专用登山包、食品、每人至少两升水，登山包大约重量在12斤左右。

如果晚上需要宿营，要带防潮垫儿、帐篷、睡垫、薄睡袋，登山包大约重量在20斤左右。

如果需要带着锅、碗、生食、灶，登山包重量大约在30斤之内（户外3天之内）。

选择户外登山有氧运动，是负重运动，我们一般徒步山路远的一天走50里，短的走二三十里。

如果跟群，很多安全防护装备群主会安排人带上，比如登山绳，预防陡峭之地用绳子下滑；砍刀，不好的路段儿或走错了路时开路用。