女性核心塑形训练***

1. 如何快速的让自己练出好的身材，女性的塑型怎么做？
2. 四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

如何快速的让自己练出好的身材，女性的塑型怎么做？

如何快速的让自己练出好的身材，女性的塑型怎么做？女性快速练出好身材，或者说塑型，应先做有氧运动减脂，然后做无氧运动增肌。

塑型是对身体各部位肌肉有目的训练。对于一般女性而言，要塑形，应先做快走、慢跑、动感单车、健身操等有氧运动减脂；经过一段时间的有氧运动训练，把体脂率减到20%左右，可以转为增肌训练为主。

女生塑型，主要包括打造马甲线、翘臀、秀长腿等。打造马甲线，应多做针对腹肌的训练，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他腹肌的训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等。腹肌的训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

打造翘臀、秀长腿的训练动作有着一致性，主要的训练动作有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及借助器械的（单腿）腿举、（单腿）蹬腿、单腿后屈伸等。臀腿部位的训练，应适当负重训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

最近有MM问我，怎么健身才可以迅速提高魅力值，俗话说得好，腿是美人的第二张脸，想要提高魅力我们可以练腿。在这里，我给大家准备了有关练腿的知识，赶紧来了解下吧。

想要拥有***，我们可以通过运动来进行锻炼。运动对于双腿可以起到良好的作用，不仅可以消除脂肪、解决赘肉问题，还可以提高肌肉的含量，从而帮助我们的双腿拥有漂亮而具有力量感的线条。

①保持运动频率

想要让运动在自己的身上起到作用，我们就要保持一定的运动频率，通过适当的运动频率帮助自己瘦腿练腿。如果运动频率过低，就不会起到作用，如果运动频率过高，就容易造成肌肉劳损等运动伤。建议一周保持3次的锻炼次数，一次锻炼一个半小时即可。

②保持有氧＋有氧锻炼

想要得到充分的锻炼，我们就一定要通过有氧运动加上无氧运动相结合的方式，锻炼自己。有氧运动可以消除腿部脂肪，无氧运动可以消耗糖原，不仅可以消除肥胖问题，还可以提高肌肉的含量，练出腿部线条。

想要拥有***，我们在健身的同时，也需要保持良好的饮食。饮食对于健身具有良好的帮助。在这里我给大家准备了2个值得注意的地方，让我们一同了解下吧。

①控制饮食热量

我们需要控制饮食的热量，通过控制摄入的卡路里帮助自己保持好身材。一个正常人每日所摄入的卡路里在1800左右，而减肥人群则需要严格控制饮食中的卡路里含量，建议不要超过1500大卡。我们可以在饭前饮水、多食用富含膳食纤维的食物、少食多餐，通过这些方式帮助自己控制饮食热量的摄入。

②按时进餐

女性要想拥有一副好身材不仅仅需要减肥，更重要是塑形，首先需要的就是保持运动。那么运动当中塑形效果比较好的有哪些呢？今天我们先了解一下跑步、瑜伽和力量训练。

对女性来说，拥有一副好身材和拥有一张永不衰老的脸蛋一样重要，不过如何才能练就一副好身材呢，毫无疑问就是保持运动。

不过很多小仙女们一提起运动就会想到壮硕的肌肉，很怕自己会练成那样的身材，其实有很多适合女性的运动，能帮助大家成就一副好身材。

首先就是跑步。

跑步作为运动的比较好的[_a***_]，很大的原因是因为方便且要求低，只要有双跑鞋就可以实现。当然跑步的效果也很明显，如果你能坚持下来，一个月的时间你就能发现自己身材上明显的变化。

跑步虽然简单，不过有一点需要特别注意，就是跑前的热身运动和之后的拉伸锻炼。跑前热身可以避免肌肉拉伤，之后的拉伸有助于塑型。因为好身材都不仅仅是减肥减出来的，都是塑造出来的。

其次就是瑜伽，瑜伽因为动作优美，强度较低，是很多女性会考虑的一项运动。不过瑜伽学习，尤其是初次进行练习的小仙女们，建议大家找专业的门店，面对面的学习。不要仅仅跟随网络视频，因为很多瑜伽动作看似简单，但是有一定危险性，而且很多动作比较类似，有一点区别，就无法达到练习效果。

最后向大家推荐的就是专项力量练习，在身材塑形方面，单单依靠减肥是无法达到想要的效果的，女性在特别的部位进行单独的力量训练，一方面可以增强体质，另一方面有助于单个部位的塑形，形成好身材。

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可以学跳舞，而且不论学什么舞蹈，培养气质和瘦身塑形的效果都特别好，看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，你可以考虑学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

可以肯定地回答你，有效果，只要你做到下面的几项，不仅仅可以塑形，还可以让你的身体显得更加年轻！

女性到达了这个年纪，往往身体的肌肉量是急剧下降的，流失速度很快，导致皮肤松弛，没有弹性，身体的水分流失会很快，导致皮肤很干燥；

同时身体容易囤积脂肪，特别是，臀部、腹部、手臂后侧、大腿内侧、后背这些部位容易囤积脂肪；

所以塑形我们将从两方面去做，第一减掉多余脂肪，第二提升肌肉质量，提升肌肉代谢能力，锁住更多水分，保持优美肌肉线条；

需要进行有氧训练减掉多余脂肪，所以我安排了下面的有氧训练，可以根据你的爱好去选择，心率你需要了解下，在有氧范围进行训练，减脂是最快的；

有氧可以选择跳绳，跑步，爬坡，划船机，如果你感觉乏味，可以练下面动作：每个动作4-6组，每组12-20次，每周4次左右；

动作一：原地爬行

我今年43周岁。健身房健身半年多，有规律的针对各个部位力量练习，有马甲线，能看到腹肌。体脂率15％。没进健身房之前，每周一到两次夜跑6公里，每天卷腹，健腹轮，徒手深蹲，坚持了两年。40岁不算晚，关键是要坚持。

当然有效果，你可以看看情深深雨蒙蒙里的雪姨，也可以看看下面这位

茶余饭后一说起功夫女星，第一反应可能是杨紫琼。

当然了杨紫琼可是女打星中最拼命的一个。曾跟洪金宝拍戏从是十多米的地方就跳下，一点都不含糊。

不过今天咱们说的这一位被称作是杨紫琼的接班人，她就是杨丽菁。可能你会说杨丽菁是谁？

可能80的后的一说就知道，《铁齿铜牙纪晓岚》中饰演莫愁。可能一下子恍然大悟的了。

没错就是她，她也是***圈中出名的敬业。曾有报道说，武指在指导动作的时候来真的了，结果满嘴的血，在动作完成后才吐出来。

虽然现在她很少露面，鲜有作品出来，但是在健身方面把自己的爱好发展成事业，又是另外一番成就

如今46岁的杨丽菁依然保持完美的女神气质，同时每天需要通过3小时的练功。武术一直是放不下的她先来一段格斗训练

这个侧踢直接命中要害。