初级徒手健身***表

1. 徒手健身的健身计划怎样设计？
2. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身的健身计划怎样设计？

谢谢邀请，我刚开始我健身在高三那一年开始健身的，有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身，我们学校是中午十一点半下课，下午两点上课，中午这段时间给吃中午饭和睡觉的，十一点半上完课后，我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组，每组20-30个，真的是不健身不知道自己有多弱，后来随着时间的流逝，慢慢的换上40kg,50kg，60kg，80kg的臂力器，我现在也健身两年了，从刚开始的健身小白也成为了健身小达人，这两年一直在学习健身的方法和动作，从网上获取资料和健身教学视频，新手动作一定要标准，否则动作不对就只能是伤害自己的身体，大神有大事的训练方式，可以借鉴但不可以全部照搬，适合的自己最好，还有要注意休息，给肌肉恢复时间，可以练一天休息一天，同一个部位不要天天练，健身并不是一件容易的事，慢慢来循环渐进，新手要先练手，手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来，先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持！

你好，对于刚接触健身的人来说，徒手健身是一个很不错的选择。

首先，我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼，而运用自己的身体为负重来达到训练的效果，比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身的体重为负重为锻炼目的的，不会超出自己的负荷范围，所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

那么如何来制定一个简单的徒手健身***呢？其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手，比如普通的俯卧撑，其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个，那么你就可以给自己设定一个更高的目标，达到多少个以后，我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么？就是窄间距俯卧撑，很简单，就是做俯卧撑的时候，把你的双手的距离缩短，合在一起，那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多，不信的话你可以试一试如图：

所以，制定徒手健身的***，可以***用升级的方式来进行制定，如果你不知道应该做什么动作，怎么来升级，我们推荐比较流行的囚徒健身，在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类：俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了，想学习更多的健身徒手动作，可以关注我们，查看我们的历史消息来学习更多的健身知识。

评估自己体能，永远是制定健身***的标准。

如果你一个引体向上做不起，给你一个20个引体向上***毫无意义。

以下我写一个大概评估。

1.俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个？基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。

2.反向划船，腿伸直，脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲，在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个？基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。

4.保持平板支撑的姿势，你能坚持多久。如果你还达不到上述要求，基础要求1分钟，中级要求3分钟，高级要求6分钟，***级要求10分钟

徒手健身怎么练？想要一套训练***，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，[_a***_]蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。