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训练健身核心的动作***教程

  1. 谁能给个在家训练计划?

谁能给个在家训练计划

运动其实没有人们想象的那么难,无外乎有没有时间选择哪一种运动方式问题

时间对于每一个人都是公平的24小时,除了工作睡觉、吃饭等占去的时间,只要是喜欢运动,每天挤出半个多小时其实都不是问题,关键看我们是否喜欢运动。

至于说训练***有两种方案

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图片来源网络,侵删)

第一种方案是有大块的时间,比如能够抽出30分钟以上的时间,就骑动感单车,每次骑三十分钟以上。这样的训练相当于快走或者跑步,训练的时候可以运动到四肢、腹肌等,能够训练到身体的各个部位,运动效果比较好,是一种很好的有氧运动方式,在家里也不受场地的限制。

第二种是没有大块的时间,那就每次花十分钟左右,每次骑十分钟,一天训练2-3次,一样可以达到很好的运动效果。

哑铃可以用来训练上臂肌肉,不需要太多的时间,每次***用抓举、挺举等方式,每次根据自己体力决定做多少个,比如一组20个或者40个,每天做2-3组。

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运动最关键的是需要长期坚持养成经常运动的习惯每周运动天数最好能够保持五天左右,最低不低于每周三天,只有长期坚持才能达到促进健康的目的。

运动最忌讳的是三分钟热血,看到别人运动的效果,比如美丽的马甲线、充满力量感的腹肌、或者朋友圈动辄几万步的数据,于是也想像别人一样有同样的硕果,却总是坚持不了几天就放弃了。

在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是:随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的,原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是器械有限、空间有限、不能上太大的重量(主要是在硬拉会影响楼下住户)。说到健身***首先你要给自己定一个目标,是增肌还是减脂或者是活动一下身体,定好了目标,自然***也会不同

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很高兴回答您的问题,希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练***,您尝试一下,看看效果如何

家庭哑铃训练***(训练前充分热身,训练后拉伸

星期一.胸肌三角肌、肱三头肌、动感单车、腹肌

训练动作:哑铃卧推、哑铃扩胸、哑铃推举、哑铃飞鸟仰卧起坐

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌

训练动作:哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

训练动作:哑铃深蹲、哑铃箭步走(训练完拉伸)

推荐你用okr工作法,一种风靡硅谷科技企业的全新工作模式,O表示目标(Objective),KR表示关键结果(Key Results),目标就是指你想做什么事情,关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表,你可以指定出属于自己的训练***,最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表,设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑,定期回看进展情况,互相监督,共同进步!

其实要想完成健身,不用去健身房也是没问题的,只要你有坚定的锻炼决心,其实在家中可以完成锻炼***,并且要花的时间也不多,只要你每天愿意拿出一小时的时间,你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。

家中的健身不需要用到很多复杂的器械, 你只需要[_a***_]自重的锻炼,就可以让自己得到不错的锻炼效果。

那么,家中如何才能得到不错的锻炼效果呢?下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式,让你无需进入健身房,就可以在家中高效的完成练习

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度拉伤的情况。

在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松进行不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身