90天健身***

1. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

吃为主

因为你目前的体重、体脂、体能还没办法去完成系统的健身***，只有先将身体的负担减轻、体能提高上来，然后再详细的做打算，而对于减脂最有效的方法就是控制饮食。

饮食最需要注意的是碳水化合物的摄入以及脂肪的摄入，简单地来说：

• 控制过多的精细面食或者面食、大米制品，将主食的量缩减至全天饮食的50-55%，并且搭配一部分的粗粮（糙米、黑米等、淀粉类的豆、薯类、玉米、山药等食物）做为主食的一部分。这样作是为了控制升糖指数，稳定胰岛素，不易将能量转化为脂肪。注意不要完全将主食用粗粮代替，因为低碳水饮食易反弹、且会加重肠胃的负担；
• 杜绝甜食，包括各种小零食、小吃以及各种饮料；
• 杜绝一切油炸食物；
• 高油脂食物也要极力避免；
• 饮食分为蛋白质、主食和蔬菜、少量的脂肪三种营养模式；
  
• 不吃宵夜、晚饭前四个小时内不要进食；
• 吃饭慢一些、不要吃撑，到8分饱最好。

练为辅

锻炼不用落实到每一天，适当的休息有利于保持、也有利于身体的恢复，所以每周保持3-5次的锻炼就可以，循序渐进才能更好的保持。

虽然一定时长的有氧运动有利于减脂，但是对于大体重来说比较适合的是游泳和椭圆机，因为这两种方式对关节的冲击最小，并且有氧运动在前期作为主要的锻炼方式还可以很有效的增强肺活量、显著提高体能；同时要进行一些肌力的动作来提高肌肉力量。

比如：靠墙半蹲、平板支撑、四点支撑、跪姿俯卧撑（或者高位俯卧撑）、walk-out等等这些相对于静态的、很少跳跃运作、以肌肉力量为主要支撑、发力的动作都可以。但是在任何动作过程中要保持核心收紧（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副松散的状态，而是全身的肌肉绷紧。

然后想要进一步的制定***，就需要根据体能和体重来进行抗阻力训练，前期以全身性的、复合的动作为主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/卧推/俯卧撑/哑铃推举等等）可以是徒手、也可以是小重量，然后再慢慢提高训练量，同时，可以配合有氧运动的练习。

健身训练计划一定要定期改变，不能长期的[_a***_]一种***。

对于一个30岁的男人，我认为应该做如下健身***：

第一阶段（1-4周）的健身***

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

对于30岁以上的男人，这个阶段是人生的黄金期，30岁上的男人生活压力非常大，许多人都在人生事世路上起起落落，不断的在事业路上投资着身体赚钱养家，跟本没条件谈保健身体，健康***，有句名言讲道男人30而立，意思是在这个阶段必须有所成就，现实是残酷的不是每一个人都那么***，比如我的一位邻居我就亲眼见证30岁上的他非常努力，肯吃苦，又有孝心，责任感特别强，努力寻找他人生立起来的事业机会来做，苦了，累了，干了，没有结果面对生活上的压力种种，跟本淡不上给身体设定健康***，许多在30岁上有健康规划的人都是事业，工作相对稳定的人群，这类人群养生保健意思强，我健议30岁上事业末成的这类人群一定要有养生观念，无能收入在少一定要买医疗保险，并且养成良好的生活习惯。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。