新手徒手核心训练动作要领,新手徒手核心训练动作要领***

1. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？
2. 新手要练武术的话，应先打好哪些基础？下盘怎么练稳呢？
3. 自重大的新手如何入门徒手健身？

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

新手要练武术的话，应先打好哪些基础？下盘怎么练稳呢？

第一一定要找个老师，别自学，这个很重要，作为一个没有任何基础的人，无论是通过书籍还是视频自学都很容易出现偏差，而这些造成的问题，将来如果要改正需要花费数倍的精力，甚至造成无法挽回的损伤。

第二不要想当然，按照老师要求的来，在你最初的半年时间里，最好不要参与什么讨论群，或者看书，看其他***，这个时候你的东西都还没成型，贸然听别人的意见只会影响你的进度甚至跑偏。

第三关于下盘，武术这个玩意本质还是要***的，既然***死站着肯定没用，我学的无论心意还是通背都要求移动训练腿部力量，这种才是***用的下盘，包括学少林扎马步，老师对我的要求也只是，能打20拳左右就够用了，时间长了没用。

第四现在年轻人往往体力都不太好，所以建议练拳如果你基础体能太差，动作都做不标准，一定要练练核心，有条件可以推拉腿走起，别信什么死肌肉，那都是扯淡。

最后说说一开始最重要的基础，谦虚，坚韧，务实。别的都不急，看各门要求，通背求松透，心意练大龙，都不一样的。

中华武术渊远流长，博大精深，门派众多。俗话说，练武不练功，到老一场空！首先最基本也是非常重要的就是下腰压腿踢腿站桩，因为力的传导主要是源于脚主宰于腰形于拳，这些虽然是基本功但也至关重要的，还可以练一些如千层纸，铁沙掌，千斤棒，抖大杆负重踢腿冲拳等传统武术***来提高拳脚的杀伤力。任何武术都要长期坚持练习，方能达到境界！

套路从长拳开始，散打直接格斗开始入门。

当下的中国武术较为复杂，套路和散打是分类发展，如果散打就直接从格斗开始，如果是套路可以从长拳开始。

2016年全国青少年武术套路锦标赛竞赛规程；这里面的动作有些是武术固有，有些是京剧的基本功。这些动作是几十年来各专业队通用的内容、

如果一点基础都没有的话，要跟师父好好学习动作，因为学动作的过程就是你逐渐掌握身体的过程，身体掌握明白了，学东西也就快了，学武术不能取巧，就得实打实的练，再配合师父叫你的拳经。最开始你是听不懂拳经的，感觉玄之又玄。等你练到一定程度了，也就明白里面说的是啥了。下盘想稳得依靠身法和步法，每个门派都有自己的一套***训练，不要先想着求证它是非对错，练就完了，练成了就知道，能传下来的东西都是对的。

腿部绑沙袋走梅花桩，练马步，初练梅花桩者，可先用砖块大平面往上摆放成井字形在上面行走，熟练之后，两手提两个水桶行走，初，水桶少加点水行走，熟渐加水的重量。熟练之后再砖长窄面往上行走。熟练之后再把砖窄立面往上行走，负重从少到多，循序渐进。马步最好在小的木船上练习，这样才能练出平衡技巧，稳固性。这二点做到了就下盘稳如泰山。

自重大的新手如何入门徒手健身？

亲，掌控心率，一般来说，新手，尤其是胖的伙伴，从快走开始，掌控心率，建议使用陪你瘦运动处方。

每周运动3次以上

每次运动30分钟以上

运动心率达到130次/分钟左右

1.每周运动3次

这个问题是关于跑步频率，建议一周4次，1/3/5/7跑步，其余日子休息。不要期望某天跑个10公里你就瘦了，这不[_a***_]，而且突击式的跑步容易造成运动伤痛。

2.每次运动30分钟以上

忘掉我要跑多少距离，只关注时间，但一定要在30分钟以上。如果你是原理控，那么继续往下看。

3.运动心率达到130次/分钟左右

忘掉速度，只关注心率，因为你是独一无二的，你的体能情况也是不同时期不一样的。对于一名“胖纸”来说，如果快走就已经抵达130次/分钟的心率，那么你就不要痛苦地勉强自己跑，快走就是你最棒的开始。

自重大的人新手刚开始徒手健身无非担忧俩点:

1、只是听说徒手健身很牛很拉风，但是却不知道从哪入手练习，我一直坚持练的囚徒健身，这算是徒手里面很有名的了，里面基本上能够涵盖身体每个部位的肌肉，且***取的是由简到难的递增方式，动作说明也很详细，适合没有什么基础的新手，建议可以参考，需要资料的可以私聊

2、担心自己自重太大，自重大的人相对自重小的人练徒手肯定是难度更大的，你付出的肯定也需要比别人多，这点毋庸置疑，但是相对的你的力量也会越大，这就是为什么我们在健身房看到人做引体向上或者俯卧撑等动作额外负重的原因。当然你***如本身体脂较高，导致自重大，建议你还是减脂吧，***如是肌肉大导致自重大，还是坚持把力量练好。

你见过200多斤体重轻松拉10个引体向上吗？

这比100斤体重拉单手引体向上还要罕见！因为其绝对力量和相对力量都要非常强才可以！

徒手健身又叫做自重健身，是通过自身力量对抗自身体重的训练方式，通过姿态的调整及重心的变化调节训练强度。

自重健身考验相对力量，也就是自身力量与体重的比值。比值越大，动作就会越轻松，反之则难。例如100斤的人和200斤的人拥有同样的力量，体重轻的人练引体向上或者俯卧撑会觉得非常轻松，而大体重的人就会觉得异常艰难，因为他多负荷了100斤！

大负荷代表大强度，带来的是大力量。轻体重训练者随着训练水平提高，动作越来越高难度，肌肉力量就会陷入瓶颈。而大体重在同样的训练动作中，会收获更多的肌肉与力量，如果掌握了同样难度的动作，那力量体能则会异常强大！

但大体重新手在入门时，需要注意的无外乎两点∶

1.选择合适强度的训练动作，循序渐进

合适的强度是因人而异的，举例来说，大体重的人训练俯卧撑会艰难甚至无法完成。就可以练习上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑降低强度，通过力量提高，再过渡到标准俯卧撑。其他动作也是如此，降低强度就可以适合自身，循序渐进量力而行。

2.降低无用体重，摆脱负荷

虽然大体重有很多好处，但必须要针对性对待。肌肉多的大体重与脂肪多的大体重有天壤之别，对于体脂率过大的人来说，减脂是必要的。不仅对体型更健美，而且对关节压力更小更健康。

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首先做好控制体重的运动，减脂第一，注意是减脂，不是减肥！

其次做一些力所能及的训练，切记要循序渐进，保证动作的正确有效，不能盲目跟进和攀比！

三是贵在坚持，付出总会有收获的！

先从简单的小重量开始练 这样既不容易受伤也不会对内脏器官比如心肺造成过度的负荷 随着体脂的减少您也会增长一些肌肉然后就可以正常训练了建议您找一位运动恢复专业的教练和您一起运动这样可以在您运动的同时给予指导和纠正各类问题 最主要就是避免损伤 希望能坚持下去 加油