挺拔身姿核心训练***教程

1. 女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？
2. 穿短裙出镜“惊艳”到你的女明星是谁？

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

女生想练出肌肉线条还是很有难度的，需要小重量多次数的力量训练，还有要配合有氧，减掉身体多余的脂肪，才能显示出肌肉线条，还要配合饮食，保持身体状态，坚持一下养成良好的运动习惯！

其实，男性和女性的力量训练并无太大出入，原因在于对于男性和女性而言，都是以肌肉训练和饮食控制为基础的。所以女性想要锻炼手臂的肌肉，其实和男性锻炼没什么太大的差别，唯一的差别可能就是，普遍女性的力量要比男性的弱，所以在训练次数和重量上会有不同。

现在的健身女性，不再追求纤细无力的手臂，而是追求结实有力并且线条流畅的手臂线条。那么女性想要练就结实又流畅的手臂线条，需要怎么做呢？先来了解一下，手臂的肌肉组成，手臂主要由小臂，肱二头肌，肱三头肌，三角肌四部分组成，而女性主要针对肱二头肌和肱三头肌和小臂训练即可。

（图片来源网络，侵删）

然而，想要练就流畅的手臂线条，需要做到以下三点：

一：较低的体脂率

体脂率如果过高，就会产生粗壮的手臂，很难与流畅的手臂线条有关联。所以这个时候，最先做的应该就是减脂，从而拥有较低的体脂率。

（图片来源网络，侵删）

二：手臂的拉伸

拉伸其实是运动中必不可少的环节，也是非常重要的一个环节，拉伸运动不仅可以充分地放松肌肉，还能避免受伤，而且可以避免乳酸的堆积，帮助你拥有流畅手臂线条。

三：持之以恒的训练

（图片来源网络，侵删）

任何事情都离不开“坚持”二字，只有“科学的方法，加之持之以恒的训练”方可达到你想要的效果。

您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质。力量训练建议利用哑铃做哑铃弯曲，初学从2组x8下，还有做俯卧撑，2组x8下，每天可以做二次，一个礼拜后可以增加到3组x12下，一个礼拜坚持5天运动，2天休息。饮食方面，多吃蛋白质食品，比如鸡胸肉，水果蔬菜也好搭配营养均衡。达到以上二点，坚持三个月为一个周期，就会有很好的效果，漂亮又不夸张的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家锻炼的，希望能帮到您哦，谢谢。

女生利用哑铃锻练，要从基础开始，学习一定的专业知识。坚持每天锻练，才能增强手臂肌。

哑铃健身方法

　　①推哑铃：两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

　　②单臂屈肘：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　③　前平举：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

女生胳膊太细想增粗其实很难，因为这个不仅是锻炼的问题，还需要大量蛋白质饮食跟上才能有比较明显效果。多做手臂肱二头肱三头锻炼，增强手臂线条感还是相对容易一点，女生这样看起来也健康一点。

穿短裙出镜“惊艳”到你的女明星是谁？

***圈大多数女明星身材都保持的不错，只要拥有大长腿，穿短裙出镜就十分“惊艳”。关晓彤、倪妮、姚晨、迪丽热巴、杨幂等当红女星都有人介绍了，那我说说几位80、90年代的女神吧。

1、 邱淑贞

邱淑贞堪称20世纪90年代的性感女神，她的腿是王晶导演最为称赞的。《城市猎人》里面有一段打斗戏，邱淑贞手上的枪用完了***之后，就脱下了黑色风衣，露出自己的大长腿，令人羡慕。再加上那超高颜值和魔鬼身材，看起来简直帅呆了。下面还有一张邱淑贞的短裙动态图，真是太惊艳了。

2、 李嘉欣

李嘉欣是1988年香港小姐冠军，艳而不俗的气质和高挑的身材让她被冠以“东方珍珠”的称誉。李嘉欣的腿又长又直，穿上短裙更是靓丽迷人。

3、 王祖贤

王祖贤有着清纯甜美的外貌、修长匀称的身材，据说她的腿有43英寸，也就是2730.5px，被当时的媒体誉为“[_a***_]第一***”。在《城市猎人》里同样有她穿短裙的图片，既***又惊艳。小时候看这部电影时，还以为她有180以上呢。

爱美之心人皆有之，***圈的女星更是如此。不管是***、深v、还是各式短裙——都成了各位女星争奇斗艳的有力“武器”。

谈到***圈的***女星——柳岩似乎是个绕不开的话题。的确，自出道以来，柳岩一直以大胆、前卫、***的穿着或造型引领风潮。图中这张照片是她某个小品节目中的服装，紧身、超短的“护士服”总是会令人有些“出戏”，但是姣好的身段、修长的***仍然为这身衣服加分不少！

已经48岁依旧单身的许晴一直是***圈里特立独行的代表人物。知性、典雅是很多人看到她的第一直观感受。比如她出席某场活动的这身纯白色连衣裙，恰到好处的裙身长度，将她的气质映衬的美轮美奂，令人目不暇接！

这身衣服，虽然我不太理解短裙前面多出那一块布料的风格用意，但是扑面而来的“少女感”把我深深震撼！

戏红人不红的姜妍，一直是我非常欣赏和喜欢的女演员。她那与世无争、顺其自然的生活态度也令我十分钦佩。参加《花样姐姐》“意外”曝光魔鬼身材，引起巨大关注——有人说姜妍是典型的“穿衣显瘦、脱衣有料”。这身淡蓝色套裙，更将她完美、惹火的身材显露无疑，那双***

堪称绝配！

别看***圈的女明星平时穿得都严严实实，其实有不少人的身材都是非常棒的，特别是在她们穿短裙的时候，真的非常惊艳。

唐嫣

唐嫣在***圈是出了名的“腿精”，她平时都喜欢穿着长裤，好不容易穿一回短裙，就把自己的优势全部突显出来了。从唐嫣的身上其实也可以额感受到，她是一个非常自律的人，因为她把自己的身材管理得非常好，虽然看起来瘦但是又不是那种很病态的没肉，所以给人的感觉非常惊艳。

柳岩

在很多粉丝心中，柳岩在众多女明星当中一直是身材非常好的。当初柳岩还是个主持人的时候，还没有太多的名气，后来她转型做演员并且走***路线，把自己的身材优势完全展现出来，得到了非常多人的喜爱。柳岩虽然颜值不是特别高，但是整体比例很好，让人看了都很难移开眼睛。

徐冬冬

自从出演了《余罪》之后，徐冬冬就一炮而红，成为了众多观众心中的大嫂。徐冬冬之所以能火，其实和她的演技没有太大的关系，因为剧中她的表现实在是一般般，她能受到这么多人的认可，和她的好身材有很大关系。徐冬冬出道之前还是个胖子，后来经过健身之后才有了现在的好身材，穿上短裙真的非常有魅力。

所以平时看女明星穿得比较保守，都很难看出她们的好身材，也没有眼前一亮的感觉。唯有当她们穿了短裙之后，把自己的优势完全展示出来，才能让人感受到她们身上不一样的魅力。不得不说***圈的女明星真的是百里挑一的，除了长得好看身材也保持得非常好，一般人真的没办法相比。

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