在家 有氧运动

1. 在家怎样做有氧运动呢？

在家怎样做有氧运动呢？

我帮你分析一下，在家没有器械，空间太小跑不了步，跳绳影响楼下休息，那怎么办呀？

首先推荐波比跳。

优点：效率高

缺点：枯燥，不易坚持

推荐手机软件：耐克训练营之类都行

在里边搜索无器械有氧，跟着里边的教练做。

优点：趣味性强，容易坚持，有成就感。

缺点：不好找适合自己软件和计划。

1. 跳绳

   
   （图片来源网络，侵删）

   跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

   俯卧撑

   做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

   屈腿向上

   A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

   B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

   每组10次,各做两组。

   所谓有氧运动就是达到两个要求。

   一个是运动强度。就是要让心率加快，供应人体运动所需能量。有氧运动时一分钟的心率在120次/分～160次/分为宜！这个运动强度是被科学证明能有效减脂的！你可以根据自己的实际水平选择在这个心率范围的上限和下限浮动！

   小方法就是用10秒钟测试心跳！10秒心率在20次的话，那就是1分钟120次，达到标准的。

   另一个就是在达到这强度下要持续10分钟以上，最好是在20-40分钟。时间太短动用不到脂肪，时间太久则会消耗肌肉！

   掌握这两点就能在任意地方进行有氧运动！

   锻炼的方法千变万化，有徒手，器械两类。建议进行大肌肉群的锻炼为主！

   举例徒手练习，一套有氧练习涵盖胸部，背部，腰腹，腿，手臂多个部位的锻炼动作的串联组合。每个动作练习15-20次，动作之间休息1分半钟，就继续下一个练习。所有部位练习完，休息3分钟。再将上述动作循环3-4组！强度和时间达到有氧运动要求。

   在家有氧运动还可以借助简单的道具。一般有跳绳，弹力带，小哑铃，沙发，椅子等。锻炼的方法也很多，重点在于要多组数，多次数，低强度，长时间！

   现代人生活都很忙，很多时候不能每天都抽出专门的时间去健身房进行健身，但是又想进行身体锻炼，应该怎么办呢？其实在家里一样可以进行锻炼，而且不用很大的空间就可以完成。首先我们来看看，如何在家进行有氧运动。动感单车是在家[_a***_]有氧很不错的选择。动感单车占的空间不大，保养起来也非常方便。对于一般的有氧运动就足够了。如果不想要动感单车，还可以选择椭圆仪，不过这个占的空间就要比动感单车稍微大一些。这两种器材都可以保证您在家很好地进行有氧运动，有氧运动外加一定的饮食控制就可以帮助您做好减脂（当然还要进行一定的力量训练）。

   再说塑形训练，塑形就要***取力量训练，在家能完成几乎绝大多数的力量锻炼：如俯卧撑、深蹲、硬拉、箭步蹲、腹肌训练、肩膀训练和背阔肌锻炼等等。当然要进行这些训练一定要购买一定的器材，比如瑜伽垫、几种不同配种的哑铃及弹力带。当然如果家里足够合适，可以买一个TRX，这样就能满足很多的健身需求。还有可以购买瑞士球，它可以帮你进行一些身体功能性训练。如果想要训练灵敏性，就可以买一个绳梯或者九宫格。这样就能把家里装饰成一个小健身房，虽然地方不大，但是几乎所有的器材都可以自由移动，需要空间时就可以将器材全部放在一个箱子里。

   一般推荐每周4-5次健身训练，每次训练可以先做力量锻炼，然后进行40分钟——1小时的有氧训练，每次力量锻炼可以重点训练一个部位的肌肉，外加一些身体的功能性训练，并且一定要配合一定的饮食控制，这些都会对健身起到很大的用处，如果能做到这些，相信你很快就能拥有好身材。

   运动锻炼随处都可以做，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，甚至不需要任何大型健身器材，就可以轻松的拥有强健体魄的身材。那么，在家怎么做有氧运动？以下有9个锻炼身体的好方法，希望对您有帮助。

   现在很多人都有运动锻炼的欲望，就是没有出门运动的欲望。那么，对于不喜欢出门的人来说，在家运动是最好不过了，但是在家里做有氧运动有哪些呢？相信很多人都不是很清楚，今天小编整理了9个在家运动的好方法，我们一起去看看。

   1、仰卧起坐

   在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

   2、跳绳

   跳绳运动的好处是非常多的，可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪，另外，还也可以减肥哦！