哑铃或杠铃练腹肌入门练习
2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
怎么用哑铃练腹肌
俄罗斯式拧转
a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
重力抬升
a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
想要练出一身肌肉,肯定是需要一定的负荷和训练量的。我们在最开始锻炼时,接触到更多的是哑铃,其次就是杠铃。而那些固定器械,一般只能去健身房才能体验到。
从训练角度看,用哑铃和杠铃,完全可以练出好身材,那么我们该如何选择使用重量呢?
每个人的力量的不同的,尤其是手臂力量,因为很多动作都需要手臂参与其中。如果你力量较弱,可能连单只哑铃都提不起,杠铃就免谈。
新人就需要老实一些,从基础的单只2.5KG哑铃开始训练,别想着一口气能卧推50KG或更高的重量。如果你没有基础力量,贸然使用偏大重量训练,不但推不起重量,还有可能受伤。
需要先把动作练好,再去逐渐加重量,每次单边提升2.5KG,如果你能推起3组*12次,证明这个重量已经完全可以适应,可以再加重量训练,降低次数。只要加重量,次数就要减少,可选择6-8次,组数不要超过3组。后期熟练再练5组,甚至8组-10组动作。
而使用杠铃也是一样,由轻到重。如果你哑铃5KG都难以举起,更别提杠铃了。等哑铃可以练到单边10KG以上,再去使用空的杠铃杆,做杠铃三大项动作训练。这样对于新人会有一个很好的过渡作用。
每个动作使用重量可能都不太一致。
比如练胸部、背部、腿部需要使用较大的重量,而肩部训练则需要较小的重量。到了手臂这里,需要使用适中的重量,不能太大或太小。
比如像杠铃深蹲就是力量之王,轻重量只能算热身,最大的重量又练不了几下,所以在最大的1次重量下,降低到80%-85%,这样你做个3-5组,次数8-10次,完全是可以的。
比如像练肩部三角肌,你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举,可以肯定会借力。如果没有人帮助撑起,肩膀都抬不了。像肩部还比较脆弱,很容易拉伤,所以最好使用轻重量。像5KG或7.5KG就比较合适,最轻的2.5KG也可以。
谢谢邀请,首先这个问题不能一概而论,没有统一的标准,一定要根据自身的身体条件,选择适合自己的哑铃或者杠铃,每次做动作必须保证规范、标准,动作一定要做到位,否则达不到健身的目的!
一、女性
1、2kg~4kg比较适中
初次使用哑铃的话,可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃的话,是不需要太重的,因为我们也不太需要力量型的训练。
2、要尽量适合自己
可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的,因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形,但是有的女生可能希望增肌,所以我们要根据自己的需求选择,但是也要在自己可承受的力量范围内。
二、男性
1、10kg~15kg比较适中
前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相对减轻重量,千万别间太轻,太轻举起来没啥作用,始就举的10KG,50次,举完过后感觉肌肉很涨,会有不错的效果。
2、要尽量适合自己
不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
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