男人减肥健身***

1. 想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？
2. 男性怎么减掉大肚子？

想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？

想瘦出腹肌，一周的跑步量多少才合理，首先得看你体脂率得有多高，然后还得考虑身体素质，或者说身体的承受能力，把这个弄清，才好谈其它的。

【体脂率是决定是否能露出腹肌的硬性指标】

既然题主是问瘦出腹肌一周的跑量，说明已经清楚每个人都有腹肌，只是多数被一层脂肪覆盖住了。而想让腹肌更清晰，则要让腹肌的维度变的更大，腹肌分离度更高。

所以，想确定一周多少跑量才合适，首先得看体脂率有多高。不然，体脂过高，如40%～50%以上，属于肥胖型。那么每周就跑那么一两次，每次就跑个半小时，减脂效果并不会很好。长此下去，甚至会打击自信心，最后导致功亏于溃。

因此，一定要先弄清自己的体脂率是多少。这样心里才有数，好做计划。

测量体脂率方法:

1、健身房的Inbody 生物电阻测量仪器测量。

2、有条件，也可以用医用的双能X线吸收测量法。

3、买个皮脂夹监控体脂的变化(这种方法测量体脂率，准确率不是很高)，

4、用电子秤测量体重，接着按以下公式计算体脂率。

最理想减脂的跑步配速最好是自己在运动时的最佳燃脂心率。可以通过运动手环或者自测出，在计算出自己的最大心率的之后，运动中保持最大心率的60-70％的区间，就是最佳燃脂心率。如果心率过强、接近无氧的强度，糖原供能会更多一些；如果心率过低、说明运动强度太弱，达不到理想的减脂效果。

锻炼腹肌确实需要一定强度的有氧运动来增加/保持消耗，这只是出腹肌线条的前提条件：低体脂。而低体脂就是通过管理饮食和运动来实现的，所以清淡的饮食习惯和规律的锻炼都不可少。如果想要锻炼出更加清晰、饱满的腹肌轮廓，就要配合腹部的塑形训练。

上卷腹▼(腹直肌上侧)

左右交替摸脚▼(腹外斜肌)

仰卧下抬腿▼(下腹部)

剪刀脚▼(下腹部)

v字两头起▼(腹直肌)

每次3-5个不同部位的动作各进行3-5组，每组20-25个，如果状态允许，可以隔天训练。动作中要保持核心发力、避免脖子借力的现象，动作的标准关系到锻炼的效果。

没有哪种运动可以燃烧你想要的特定区域的脂肪，当你减肥或者减少脂肪的时候，你的身体会根据它想要减少的部位和顺序来决，而我们无法随心所欲地针对性靶向局部来减少腹部脂肪，腹部脂肪往往是人们最后失去脂肪的地方之一，也是最顽固的脂肪之一。

尤其对女性来说，因为女性的天生的生育基因，导致女性荷尔蒙倾向于将脂肪储存在腹部和臀部以及大腿部位。

腹部脂肪总是厚厚的盖在你的腹肌上面，即使你多努力做仰卧起坐和卷腹锻炼，你也看不到你的漂亮的腹肌。

如果你没有看到腹肌的效果，甚至肚子越来越鼓，越来越结实，你可能需要实施一个新的锻炼***，并改变你的饮食。

研究表明，高强度间歇训练对顽固脂肪的减少特别有效，同时吃某些健康食物会导致你的腹部脂肪减少。

仅仅依靠跑步锻炼，同样和一些力量训练一样，无法计算出靶向局部减少腹部脂肪并瘦出腹肌的具体时间。

如果体重增加了，大多数首先都会出现在腰腹部，或者大腿和臀部，或者身体的各个部位，但是当你跑步减肥或者减少脂肪的时候，腰围会明显变软，但也可能首先在胸部、胳膊、腿、臀部、脸等全身各处更多的减脂。

减肥或者减少脂肪意味着摄入的热量比你消耗卡路里要少，这需要在饮食中做出更健康的选择，只有保持均衡营养的饮食习惯，在饮食中增加精益蛋白和健康脂肪以及高纤维含量的蔬菜[_a***_]豆类全谷物等营养，避免或减少高钠高糖高油等加工食品和米面糖等精碳水化合物，因为研究认为，正确的饮食在减肥和减少腹部脂肪上占70%的份量。

同时在早晨进行有氧跑步，因为早餐前锻炼的人会让身体燃烧更多的脂肪。

每周至少进行三次高强度间歇训练，高强度间歇训练是一种结合中等强度间歇和高强度间歇的锻炼方式，例如慢跑两分钟，冲刺一分钟，再慢跑两分钟，冲刺一分钟循环进行，比传统的跑步等有氧运动更有助于减肥。

想瘦出腹肌，一周跑量多少，配速多少？这个真没有什么固定值，我认为这个完全是根据自己的承受能力而定！不过如果想达到一个好的减肥效果，我建议每周运动4到5次，每次运动时间40到60分钟！

虽然跑步可以帮助我们减肥，但它却不是我们减肥成功的决定因素！在减肥当中，饮食才是决定我们减肥成功的因素。如果想通过跑步减肥，而不合理控制饮食，这是舍本逐末，想成功很难！

◾️因为我们身体所需要的热量，都是从饮食中获取的。我们长胖就是因为从饮食中摄入的热量远远大于身体所需要的热量，导致多余的热量转换成脂肪存储在身体里！

▪️而减肥的原理，是消耗的热量大于摄入的热量，这样身体在相关激素的***下，会分解脂肪来提供热量，脂肪分解减少，我们就会达到减肥的效果！

▪️所以我们每天摄入的热量要控制在一个有利于减肥的范围内，这就需要我们对饮食有一个调整，健康饮食，知道哪些该吃，哪些不该吃！

饮食技巧如下：

多吃五谷杂粮，少吃细粮；多吃蔬菜和水果；多补充蛋白质，少摄入脂肪；杜绝高热量食物；等！

◾️如果想瘦下来有明显的腹肌，我觉得在减肥的同时，腹肌训练必不可少！毕竟有一句说“胖子的胸肌，瘦子的腹肌，都毫无意义”。所以想要饱满，棱角分明的腹肌，腹肌训练也得同时进行！

推荐几个腹肌训练动作：

1. 仰卧交叉卷腹

男性怎么减掉大肚子？

亲身体会，经验之谈:八年前体检八十公斤，还有三高和脂肪肝，就立下减肥誓言，早晨四公里跑步，晚上三公里快走，饭该咋吃还是咋吃，如今八年了，体重现在七十五公斤保持五年了，主要不想太瘦，而我同事体重长到九十公斤，对酒量又不控制，结果出现脑溢血，半身不遂。所以锻炼是身体健康的源泉之一。

这个还真是令无数男人头疼的一个问题。在减肥这个领域，我也算是跌到了爬起来，然后又跌到又爬起来的人了。

我身边的朋友们也是，本来好好的，一结婚就变胖，还有一些中年发福的，好像变胖就是男人的宿命......个毛线啊，都是有原因的好伐。

其实这原因也简单，就是饮食和运动。公司有个年轻的同事的经历就完美印证了这点，婚前各种健身锻炼保持身材，每天风雨无阻，婚后胡吃海喝，短短几个月就变了个样。再就是中年发福这个，其实饮食习惯并没多大变化，但是由于身体基础代谢降低，从而引起肥胖。

解决的方法其实都懂，但就是懒得做，大家都一样哈哈哈！本人也还算是尝试过科学减肥，每次尝试也确实有效果，但每次一遇上长***和朋友出去玩，然后就没有然后了；减什么肥，减肥，吃喝玩乐简直太爽了！

说回正经的，男人的肚子确实难减，首先就是饮食习惯，低油低盐不喝酒等等，其次是运动，这个在网上有很多减肚子的视频教程。真正的重点是坚持，让自己难受本来就是反人性的，坚持不了也不是什么丢人的事。但真正想要减肥的人，就会咬牙进行克制，可以试着借助一些外力，在手机里整个软件啥的，比如小时光提醒之类的。

坚持下去，变瘦不是梦！