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1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

健身计划怎么安排比较好？

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、[_a***_]、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身***？

无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。

刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身***可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。