增肌健身***一周,增肌健身***一周表图

1. 从增肌效果来说，对同一块肌肉，是一周一练好，还是一周两练好？分别怎么练？

从增肌效果来说，对同一块肌肉，是一周一练好，还是一周两练好？分别怎么练？

不考虑恢复问题，仅仅针对增肌来讲，一周练2次肯定是最好的。破坏更多的肌肉纤维才能获得更多的超量恢复。但是往往我实际中我们要考虑肌肉的恢复时间，48-72小时的休息，因为增肌的目的不是训练，而是训练完以后恢复增长的过程，并且一周两练很容易造成训练疲劳，导致恢复能力变差，丧失训练热度。除非专业运动员，不然不建议一周一块肌肉训练两次。

每个人承受能力不同，训练方式只有最适合自己的，没有统一式的标准，照搬下来的训练模式并不一定适合自己。

我的训练安排分为

周一:背部

周二:胸部

周四:肩膀

周五:腿部

周六:手臂

对肌肉来说，增肌的效果和肌肉收到的***强度和频率成正比。

同样一块肌肉，你在一周内给他***的强度越大，***的次数越多，这块肌肉肌纤维撕裂的程度越深，那它超量恢复的程度也就越大。

至于怎么练，由于每个部位肌肉的练习方式不同，我就不具体的一一细说了。我的建议是同一块肌肉最好一周能训练两次，有的耐劳肌群如腹肌和肩膀，如果在休息恢复良好的情况下，甚至可以训练三次。

我的建议是一周内对于同一个部位的肌肉进行一次肌力训练，和一次肌耐力训练。

说白了，就是一次训练以大重量低次数为主，***肌肉力量；一次重量以轻重量多次数为主，***肌肉的肌耐力。两次训练的容量都要尽可能地达到自己能承受的极限，所谓容量就是重量*次数*组数，越高越好。

然后配合足够的休息恢复，和充足均衡的饮食营养补充，你会有一个很不错的增肌效果的。

很高兴回答你的问题。

从增肌的角度来说，同一块儿的肌肉。是一周一练还是一周两练？取决于是哪一块儿肌肉。训练的强度。训练后休息恢复。蛋白质，碳水的补充，以及年龄。都是有关系的。

首先你要了解增肌过程。是肌纤维的良性撕裂，修复变粗的过程。个人建议。没了乳酸的堆积。肌肉的酸疼。就可以二次训练。

仅就增肌效果来说，一周两练比一周一练效果会好一些，但是具体锻炼时，不仅取决于锻炼强度和每周锻炼次数，还取决于身体恢复、营养、睡眠等情况。

一般来说锻炼后肌肉纤维会被细微的破坏，简单说就是会被撕裂，肌肉纤维被撕裂后一般需要24-72小时才能被修复，修复肌纤维的主要物质是蛋白质。肌纤维主要是在睡觉的时候进行修复，深度睡眠时肌纤维修复效果最好。这也就是一块肌肉每周只能锻炼两次的主要原因。

从锻炼强度来说，如果一次把一块肌肉练到位，产生足够的肌纤维撕裂，在肌纤维完全修复后再进行下一次锻炼是最好的。如果单次锻炼强度不够，不能产生足够的肌纤维撕裂，所需修复时间就会相应缩短。休息时要早睡早起，不能熬夜，要保证睡足7小时，深度睡眠在20%以上。

锻炼后除了休息，还需要摄入足够的蛋白质和碳水才能保证肌纤维被修复。每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质和6克左右的碳水，年纪超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克。如果蛋白质或碳水摄入不足，就不能充分修复肌纤维。

此外增肌还需要各种维生素等营养元素，饮食一定要均衡，不能偏食。

在具体锻炼时，如果想重点锻炼某一个部位，比如胸、背、腿、肱二或肱三等，可以一周两练。如果全身增肌，一周两练也不是不可以，只是在单次是锻炼强度和时间上，对于体素质比较弱的人可能会受不了。具体锻炼完全取决于个人身体情况。

建议下载安卓版健身宝典，选择适合自己的锻炼计划。锻炼时大小肌群搭配锻炼，每次锻炼两个部位，每周可以达到两练的目的，每次锻炼一个部位，一般是大肌群单独锻炼，小肌群搭配锻炼。

以上***适用于大多数人，在锻炼一阶段后要根据自己的身体状况进行调整。比如背部肌群主要锻炼背阔肌、斜方肌和竖脊肌，都是大肌群，可以把斜方肌和竖脊肌与肱二或肱三搭配锻炼，背阔肌单独锻炼。不想练斜方肌上部的锻炼者可以把斜方肌中下部与其它部位一起锻炼。

如果是男性，我建议全方位锻炼全身肌肉，如果是女性锻炼者，可以根据自己的喜好有选择性的锻炼部分肌肉。

刚开始锻炼时由于肌肉力量和乳酸耐受力比较差，对动作细节和肌肉发力感掌握比较差，使用中小重量锻炼即可，以后逐步增加重量。

不同部位的肌肉考虑到肌肉面积和参与程度，根据超量恢复的原则，当一块肌肉经过充分锻炼后到完全恢复时，可进行下一轮的***。下面是比较常规恢复周期。

胸部3天；背部3天；腿部：5天；二头/三头2天；腹肌1天；小腿1天。