家庭增肌健身***表

1. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
2. 增肌的动作到底做多少组比较好？

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

你好，我是@瘦子小张

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

正常我们的健身训练***，[_a***_]安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

增肌的动作到底做多少组比较好？

赠肌要分练习部位，每个部位，选择三到四动作。

每个动作做5-8组，视能力强弱选择。感觉会超级酸爽。

因为，第一组可以作为热身组进行。后面的组数可以分重量递增、或数量递减去完成。

也可以重量递减，数量递增进行。

还可以重量，数量都不变的直线训练。

经常变换组合，会让肌肉有不同的***效果，也不会很快的进入瓶颈期。或用于突破瓶颈期。

总之，增肌动作要做多少组，视体能而定。并不断变换训练***，对肌肉增加都有很好的作用。

看你一次训练多长时间，一般力量训练在一个小时，就拿一个小时来说，如果一个动作做4组，组间休息1分钟，动作间休息2分钟，那么一个小时大概可以做6到8个动作，复合动作要的时间多一点，休息的时间也要长一点，所以复合动作多的话就6X4，共24组，单关节动作多的话就8X4，共32组，一个小时的训练应该不少于24组，不多于32组。少于24组或者多于32组都说明你休息的时间没安排好。话说混健身房6年了除了我自己，我还没见过其他人用表掐着时间休息的，典型的强迫症。

谢邀：

每个人的增肌，多少组都不一样，我觉得急功近利的办法不可取，在健身的领域，我觉得应顺其自然，每天定量不变，增肌可以每周增加三次，但是过多的增加过大力量训练，反而会消耗更多的肌肉。

还有空腹不可进行力量训练，只会消耗脂肪，不利于增加肌肉。

在饮食方面，应注意营养搭配，注意运动量的大小。

一般的力量训练涉及到训练量一词，训练量是指训练中进行的举起重量的总数volume；而组数set，是受训者停下来休息之前，连续进行重复的次数rep组合。基本上，训练量的计算，是：组数setX重复次数repX每次的重量，例如：50kg的卧推，做两组，每组10rep，则训练量是2X10X50=1000kg。

一个训练的最大化，是按训练量计算与训练次数最大化计算，在这里分享一个实验数据

对于健美运动员的研究发现在 6-12 次训练之后，睾酮与生长激素 GH 都比低次数训练之后增长了更多，因此也给肌肉组织重建提供了更多的帮助。

在训练的初期（刚开始训练的3个月左右），就算是单组数的训练，受训者也可以从中获益。但是，有许多研究指出，为了促进获得更大的肌力，需要较大的训练量，尤其是对于抗阻力经验中级或者高级的运动员而已。再者，肌肉骨骼系统对于单组做到疲劳的***最终也会有所适应。

对于增肌而言，更高的训练量，更多组往往比一组更有效。但是我们还是不确定高训练量所带来的增肌效果是因为带来了更多的肌肉张力，肌肉损伤或是代谢压力，或者是三者都有。

健美式的高训练量***会显著的提高睾酮水平。Schwab 等仍在完成第 4 组深蹲之前睾酮都没有出现提高，这暗示了多组训练流程的潜在好处。高训练量同样也会调节 GH 的释放，尤其是我们针对代谢压力来设计训练***时。Smilios 等人比较了两种训练方法，一种训练方法使用 88% 1RM 的重量，每组 5 次，组间休息 3 分钟，另一种训练方法使用 75% 1RM 的重量，每组 10 次，组间休息 2 分钟，并测试训练 2 组，4 组，6 组后体内的 GH 水平。最后发现后者的 GH 水平做完 4 组后要显著的做完 2 组后，而这个现象在前者中没有观察到。

身体分化训练可能对肌肉增长有益。所谓分化训练，就是指一次训练课内，针对身体某一部分进行专门的训练。相比于非分化训练，分化训练可以很好的保证每周的训练量，且保证两次同部位训练之间获得足够的休息。而这样可能可以增加每次训练的使用负荷，从而使肌肉产生更大的张力。另外，对于肌群而言，分化训练在长期中增加代谢压力，而这会使合成激素水平提高。

此外，训练量一定要与训练时长相平衡，如果训练课时长较长，训练强度就应该相应减少。因为我们认为为了确保训练的长期收益，不应该进行超过 1 小时的高训练强度的训练。