股四头肌训练包括

1. 如何调整股四头肌，达到正确的发力而不借力？
2. 如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法？
3. 肱四头肌的锻炼好方法？

如何调整股四头肌，达到正确的发力而不借力？

如果是深蹲，目标肌肉是股四头肌和臀部，但是想臀部多发力成为主要的目标肌肉，不是股四头肌问题，是臀大肌肌肉募集能力不强！可以先做拉伸臀大肌，然后激活臀部！再锻炼就是臀部多发力了！

我是大鹏，关注我里面有教学怎么激活臀部！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如何调整股四头肌，达到正确的发力而不借力？

腿部肌群占了我们整个身体所有肌肉一半以上，所以腿部肌群肯定是非常庞大的，无论是前侧的股四头肌还是后链的腘绳肌、臀大肌、小腿肌群，还是踝关节肌群都是需要去强化的。

那可能有些女性健身爱好者，担心在做腿部训练的时候会把腿过度发达，影响视觉效果，其实这个是有点儿多虑的。因为本身女性对于增肌而言，就是相比较男性来说要困难很多，这个根本不用去考虑。

不要总是只想去练到我们的臀部，然后腿部股四头肌和后链的腘绳肌就被忽略掉，这个肯定是不太合适的，整体的比例包括线条有一个均衡性才是相对比较好的。

对于股四头肌的训练，股四头肌主要的功能是膝伸。所以我们可以做一些单关节的运动，比如说我们的坐姿腿屈伸，利用固定的器械去完成。也可以选择一些负荷动作，深蹲和硬拉去发达我们的股四头肌。还有很多的一些固定器械都可以去利用，比如说我们的腿举机等等，这些都可以去训练的。

谢邀。

这个问题问的相对来说比较难以回答，因为实际上我们的需要先***定一个条件才能回答。就是说你是干什么的时候只用股四头肌来做？是你锻炼身体？是进行器械锻炼？还是综合运动？比如说跑步、游泳，还是练习蹲起？这个需要区分一下；第二个，就是在我们人体上，实际上说单靠一块肌肉来做运动，这是不存在的，在我们人身上任何一个动作都是我们叫协同作用，就是一组肌肉的协同作用，没有单纯某一个肌肉使劲儿的。 就是比如说，我们要想蹲下去或者想站起来，主要靠的是股四头肌，但是同时髂腰肌、臀大肌、臀小肌、包括我们的腘绳肌都是要使劲儿的，不使劲儿的不借力是不可能的。 你做一些接近伸直位的抬腿，做抗阻练习，这样，对于股四头肌的训练作用比较明显，只能说大概精确到这个份儿上再精准不太可能的了。 再问得更详细呢，你就需要当面去咨询专家，然后。那把这个具体的情况专家看一看帮你再来分析可能会好一点。 你后面说的问题，看了以后可能大概明白一些就是你可能是因为股四头肌已经练得很粗壮了，实际上你打算休息一段时间，不要再努力的去练它，它慢慢的就就会变得细一些，然后不要吃太多的蛋白质，那肌肉会相对来说萎缩变得小一点，然后你同时多练习其他的肌肉，那可能显得会匀称一点儿，可能会好一点。

凹凸有致，并且匀称才是美。

你设想一下，臀部很丰满，小细腿，那是个什么样子？那样美吗？那就是个小孩吃的棒棒糖。

你去网上看看那些美臀的美女，哪个不是臀和腿一起练的？

直腿硬拉和标准硬拉的区别在哪里？一个是腿部为主，臀部为辅。一个正好是相反。所以按照你的要求，直腿硬拉可以。坚持……

如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法？

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果想要增加膝关节周围肌肉的肌力，我们需要先知道，哪些肌肉会对膝关节产生运动或稳定效果。

一：哪些肌肉会对膝关节产生影响。

膝关节作为一个稳定关节，所产生的运动主要为两个：屈曲和伸直。但是在特定情况下（膝关节屈曲的状态下），膝关节会增加两个活动度，分别为：内旋和外旋。

膝关节做出屈曲的肌肉为：缝匠肌、股薄肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌、腘肌、腓肠肌

膝关节伸直的肌肉为：股四头肌

膝关节内旋的肌肉为：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌

膝关节外旋的肌肉为：股薄肌、股二头肌

二：如何训练肌肉

首先，我们需要明确训练的目标，由于膝关节的主要运动为：屈曲和伸直。所以我们的侧重点，增强的就是股四头肌和腘绳肌等肌肉。如果对于内旋和外旋有特殊要求的话，也可以选择进行锻炼。

肱四头肌的锻炼好方法？

很高兴尚形君来解答这道问题。

腿部是健身中，非常重要的部位了，在健身展示身材中，站距一半的视觉效果，凸显出下肢的训练痕迹，股四头肌是最关键的一块肌肉，那么如果锻炼到股四头肌呢，又有那些好方法呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练到股四头肌。

1.坐姿腿屈伸，这个动作孤立的去锻炼到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的***，如果说单单锻炼股四头肌，这个动作是必选的。首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持***抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行8-15次，做到3-5组即可。

2.腿举，这个动作虽然能够锻炼到几乎整个腿部，提升腿部整体肌肉，但是对于股四头肌的***是非常有效的。使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至[_a***_]上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意***要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意***不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

3.杠铃深蹲，这个动作也是作为整体的一个腿部力量的训练，几乎腿部的肌肉都能够有效的训练到，但是对于股四头来说是一个增肌的必要动作，通过大重量才能让股四头肌有效的生长。首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，做3-5组即可。

以上就是一些股四头肌的锻炼方法，最开始训练最好从熟悉训练模式开始，先熟悉动作怎样进行，一些动作细节完善之后，再去上重量，这样锻炼效果就会事半功倍了。

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