核心训练需要调整不紧张的方法

1. 健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？
2. 做训练动作时身体稳不住该怎么办？

健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？

谢邀、个人认为，如果是健身时单纯的做胸部的锻炼、首先应该是在做好充分热身的前提下遵循从轻到重的递增原则、按照胸部锻炼各个动作的规范要求慢下快上，身体和意识都要集中在目标肌的锻炼上，在有健身伙伴保护的情况下、尽量使用自己完全能掌控的重量认真的做好每个动作，切忌盲目冲击大重量和快速的无效推举轻重量。

胸部训练结束后要认真的做好胸部肌肉的拉伸动作。

胸肌(简称胸肌)是上半身最大的肌肉群之一，它们由胸大肌(大部分胸部)和胸小肌(胸大肌下面)组成。这些肌肉与颈部、手臂、肩膀和核心肌肉协同工作，产生运动和力量。

如果你健身的时候胸肌一直比较紧张，就先不要选择大型器械，可以在开始的时候选择简单的容易训练的方式来增加胸部肌肉，当你像下面的练习一样用复合动作训练你的胸肌时，你也锻炼了三头肌、肩膀和前臂肌肉。

俯卧撑是最重要的基础运动之一，每个人都应该会做俯卧撑。首先建议你做倾斜俯卧撑，把你的手放在像长凳一样的高台上，以平板支撑的姿势开始，双臂伸直，双手放在长凳上，脚趾着地，确保你的核心肌肉得到了支撑，你的身体从脖子到脚踝是一条直线。

弯曲你的手臂，降低你自己，直到你的胸部接近一英寸的板凳，然后把你自己推回到开始的位置。

一旦你能在一个高架面上舒服地做三组，每组10次，就可以开始在地板上练习俯卧撑了。

与俯卧撑不同，这个力量训练是以不同的角度锻炼你的胸部肌肉。将举重凳倾斜30度左右。坐下来，把哑铃放在大腿上。

当你向后靠在凳子上时，把重物举到肩膀的高度，把哑铃放在你胸部的两侧，双臂分别举个哑铃，把哑铃向上举，直到你的手臂伸直，手臂运行一个轻微的弧线，当到达顶端时向内移，重复上述动作，目标是做四组，每组10次。

第一点热身10分钟让身体发热，第二点衣服可以穿长袖带个帽子让头部保暖注意力集中，第三点先用小重量运动告诉身体我要开始运动了做变化组慢慢往上递增，第四点运动一组完记得拉伸。

建议每次完成训练后都放松拉伸一下胸肌。先用手法松解、按摩，然后再进行拉伸。

如果有小伙伴和你一起，你们可以互相给对方拉伸。你可以平躺在平板登上，把手臂想两侧打开如图所示，注意不要耸肩，拉伸到肌肉有稍稍的疼痛感就ok了。拉伸时有任何关节上的不适感就停止拉伸，不要给关节造成损伤。

如果是你自己一个人训练，那你自己也可以进行自主拉伸，你可以找到一面墙，如图，把一侧手臂贴在墙上，注意肘关节与肩关节在同一水平线上或略低于肩关节。拉伸时做挺胸的姿态，同时上半身向对侧旋转，拉伸感会更强烈。

健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？缓解类似的症状，在于以科学的方式、方法训练，并注意不同方式的训练。

任何器械的训练，都需要一个相应部位和器械磨合的过程；熟悉器械，掌握器械运用方法，然后循序渐进训练；训练时首先是动作的标准，然后才是负重的增加。就胸肌训练而言，应以杠铃卧推为主，哑铃卧推，宽距俯卧撑等训练方式为辅；胸肌紧张时，应减重量训练，并注意训练时的正确呼吸和意念控制。

平时的胸肌训练，要注意训练前的热身，还要注意训练过程的合理性。以卧推为例，如果训练六组的话，第一组是适应性训练，平时正常训练重量的七八成就行了，第二组可以用平时训练重量的九成，三组、四组训练则是平时的训练重量，五、六组的训练，可以根据身体承受能力递减训练重量。

哑铃飞鸟训练，绳索夹胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂[_a***_]，以及一些组合器械的训练，可以做为杠铃卧推的补充训练，或者调整训练；另外，平时还要注意对胸肌全方位的训练。

做训练动作时身体稳不住该怎么办？

因为力量训练的动作大都比较简单，涉及到参与动作的关节，一般不超过3个。

因此，训练时候的不稳定，和身体协调性关系不是特别大。

我见过的案例中，绝大多数这种情况都是一个原因：力量不足。

当你的力量不足以驾驭你负担的重量时，这种情况马上就出现。

这里边细分的话，还有两种情况：

1.是目标肌群力量不足

2.是核心肌群力量不足

作为第一点很好理解，比方说做二头弯举的时候，二头肌力量不够，但又想完成动作，肯定会身体后仰借腰力完成。这样身体自然不稳。

至于核心力量不够的情况，就比较要命。因为我们所有的站姿动作，核心肌群都在参与。起到稳定整个上半身的作用。

核心力量差，任何训练的负重都要打折扣。