核心训练以后的拉伸动作,核心训练以后的拉伸动作有哪些

1. 最火的两大健身运动，跑步和深蹲运动前后该如何拉伸？
2. 背部如何被动拉伸？

最火的两大健身运动，跑步和深蹲运动前后该如何拉伸？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

大家好今天带来的是腿部的臀部的伸展！

深蹲和跑步都主要是下肢肌肉参与，所以今天主要是下肢的肌肉放松！

我们直接开始！

首先用用泡沫轴放松腿部与臀部肌肉，每个部分我们都滚4-8秒，4-6次！用扫描的方式找到疼痛点，然后停在这里，再左右跨越直到疼痛，减轻一些！每个部位不超过2分钟！

注意，如果你现在怀孕，生理期就不要滚啦！还有如果是糖尿病，高血压，骨质疏松，静脉曲张患者也不要滚！还有身体不舒适的时候也不要滚！在

训练时不要憋气，骨盆中立！

拉伸之所以重要是因为经常做拉伸动作会使堆积的乳酸更快的被分解，避免受伤，对于深蹲来说后的拉伸可以给肌肉更好的生长空间，对于跑步后的拉伸 可以使得肌肉线条更加修长不至于练出所谓的肌肉腿。

跑步和深蹲都是非常全面的下肢运动 跑步是核心收紧带动大腿小腿协同运动 深蹲是下肢运动之王 .两个拉伸相似但也会有点差别 我们先来看看跑步后拉伸

跑步拉伸小腿是重点 拉伸小腿有几个经典动作


跑步和深蹲都要对大腿充分拉伸 因为大腿是参与运动的重要肌群

在拉伸动作可以借助泡沫轴来进行拉伸 如果练完肌肉很酸痛 那么用泡沫轴来滚动按摩酸痛部位可以很好的缓解酸痛。在酸痛处反复滚动 长期使用可以帮助肌肉进行深层放松 也可以增加身体柔软性 避免受伤。

大腿前侧

大腿侧面

小腿

臀肌

使用泡沫轴的时候要注意几个要点

1滚动过程中如果遇到疼痛部位，应在痛点处停留20-30秒，直至疼痛度明显减弱，但时间不宜过长；2、滚动过程中应保持正常呼吸，不要憋气；

谢邀！

作为一个跑步时间长达几年，跑步距离也有几千公里的跑者来说，这个问题我是最有资格回答的！

经常跑步的人都知道，跑步拉伸是多么的重要。我们在做深蹲的时，我们也需要进行全面的拉伸，这样才可以使我们的锻炼效果达到最好，同时也可以很好的避免身体受伤。

现在是冬天了，在我们跑步和深蹲之前一定要充分的拉伸，这样可以很好的增强我们膝盖，韧带的弹性，这样就可以极大程度地避免跑步损伤！

那么我们在跑步之前到底该如何拉伸呢？

1. 脚腕环绕

在我们跑步的过程中，脚腕是受力最大的部位之一，如果我们不进行充分的热身，落地时巨大的冲击力可能会使脚腕拉伤或者是扭伤。

而且脚腕受伤对于我们跑步的影响是非常大的，同时也很容易留下后遗症，这对于我们的健康非常不利！所以我们在跑步之前可以做一下脚腕环绕这个动作！

2. 小腿拉伸

小腿也是在跑步中受力最大的部位之一，如果我们不充分拉伸很有可能导致腿部抽筋，这对于我们的跑步发挥是非常不利的。

跑步是锻炼身体综合素质最好的运动之一，深蹲是健身的王牌动作，无深蹲不健身！两项运动都能强大和***核心力量。跑步前热身跑后拉伸以及深蹲前后拉伸是你能够长期进行跑步和深蹲的有效保障，拉伸能使肌肉富有弹性提高抗震能力保护关节并促进跑步成绩！那么针对跑步和深蹲能够锻炼到的肌肉原则上我们都需要拉伸，如果再配合泡沫轴的***那就更好了！拉伸动作如图 每个核心和腿部的拉伸动作都需要半分钟以上，如果负重深蹲或者时间宽裕做个全身的拉伸效果更好😊

背部如何被动拉伸？

感谢邀请！训练后的拉伸动作不仅可以放松肌肉缓解紧张的神经，而且还能够增强柔韧性，同时运动后正确的拉伸能够***肌肉生长。拉伸分为主动拉伸与被动拉伸，两者主要的区别在于被动拉伸是利用身体自重或是外力进行拉伸，主动拉伸则是利用[_a***_]的肌肉进行拉伸，被动拉伸通常拉伸幅度较大，对目标肌群的拉伸效果更好。

虽然有些人推荐像上图那样通过同伴对自己进行被动拉伸效果不错，但是我强烈建议尽量利用器械或身体自重进行被动拉伸，同伴拉伸用力不当极容易受伤，那可就得不偿失了！

对于背部背动拉伸主要有以下几个动作

动作1

该动作主要拉伸上背部及中背部，保持该动作30s，重复5次。

动作2

保持该动作30s，重复5次，该动作主要拉伸下背部和中背部，进行拉伸时注意感受到背部有拉扯感。

这两个动作虽然简单但对于肌肉的放松效果明显，事半功倍。

天气转暖，春天阳光下的叶子，每一片都闪闪发亮，青春活力的少女如花般绽放，换上卷边好看的衣服，修身束腰的牛仔裤，如果没有挺拔的身姿，柔韧的脊柱，那就太煞风景啦~

下面小编整理几个瑜伽体式，坚持锻炼就能让脊背像芭蕾舞者般灵活又优雅~

好了废话不多说，你可以站在穿衣镜的前面，看看自己的肩膀是不是在同一水平面上？如果不是，那就必须要戒掉跷二郎腿、葛优躺和低头玩手机了...

第一式：蝗虫式

• 仰卧于瑜伽垫上，双手放在身体两侧，额头轻点地面，手掌心反转朝上。
• 深深地吸气，再缓缓地呼干净，双腿有力收紧，双手背轻轻推地。
• 再次吸气时，双脚并拢同时抬起上半身和下半身，双腿伸直向上。
• 肩胛骨向内收紧（注意不要耸脖子）让胸腔离开地面一些。
• 双手交扣十指伸直，手臂向上抬高。
• 眼睛看向前方，想象整个身体被拉长，核心有力收紧，如果感到不适，可以把胸腔和双腿微微下降一些，保持顺畅地呼吸，注意力集中。
  
  

第二式：弓式

• 在上面的基础上曲双膝，双手抓住脚踝，双腿微微向上抬高。
• 把自己想象成即将射出箭的弓一样充满力量。
• 先激活腿部力量，再保持骨盆稳定，让双手和双脚有个向上向后拉的觉知。
• 注意：如果感觉下背部挤压、紧张，就将双腿下降一些，不勉强自己，不要超越自己的极限。
  

第三式：猫式呼吸

• 猫式跪立在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双手在肩膀的正下方。
• 双手肘肘眼相对，眼睛看斜前方。
• 吸气时，脊背自然向前延伸，胸腔下沉。
• 呼气时，低头卷尾骨弓背，双手掌推地，将肩胛骨向上推，眼睛看向肚脐方向。
• 注意：双手指有力压实地面，脚背压实，不要过分依赖膝盖的力量。
  
  
  

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