21天健身减肥***怎么写

1. 如何在二十天瘦二十斤？
2. 怎么制定自己的减脂计划表？

如何在二十天瘦二十斤？

每天坚持跑步，慢跑+快走，这样相对简单的模式，至少需要半小时4公里以上，跑完注意要拉伸，前几天腿部会有酸痛感，坚持下来就好了。饮食上要少糖(不喝饮料，奶茶，甜品，含糖多的水果等)，少脂(不吃油炸食品，不吃肥肉，不吃蛋糕，不吃一切零食等)，碳水食物可以减半。可以多补充一些低脂牛奶，鸡蛋，鸡胸肉等，可以吃些少糖的水果蔬菜，苹果，梨，黄瓜，橘子，西瓜等(相同的重量，西瓜含糖其实不多)。

不知道你有没有了解过减肥，就算你很着急去参加婚礼，也不能一个月瘦20斤！这是很不健康的体重啊……

按正常减肥过程来说，月瘦3到5斤都算正常了，你还20斤，听着都吓人呢，等你减下来了，你估计走路都会倒，头晕眼花，姨妈不正常，因为你减肥的体重太大了，瘦的太快身体会出问题，有可能会得厌食症或者暴食症！

我这么说希望你不要生气。因为我自己也正在减肥，效果算不上快，但是还是有变化的，月瘦的体重控制在正常范围内，基本是4斤的样子。

你的饮食不能太苛刻啊，所有食物必须吃，很多减肥的经验并不一定搞很严格，就算高热量的也得吃，只要不吃很多也不会胖的，所以你不能太着急，米饭不吃，肉类不吃，这样你没2天眼睛都看不清东西，走路脚无力的，因为我刚开始也是很克制吃东西，吃的太少了，结果差点晕倒了，而且家里没有一点备用吃的……

从那以后，我就调整饮食，也看了很多别人的减肥经验，借鉴下啊跟自身去对比，有些还是适用的。

给你几点建议：基本上早餐要吃的种类齐全点，吃饱为准，但是不能撑肚子。

午餐，要吃米饭，不能吃多了，平时吃2碗饭的，就减量到1碗半，慢慢来，后面过度到一碗就可以，或者米饭用糙米饭代替也可以，热量低，吃不惯就吃白米饭吧，也没什么，注意量就好了！

晚餐是关键，吃少点可以，热量很低的鸡胸肉，或者蛋白，蔬菜，白开水基本可以了，不要吃饱，有点饥饿感最好，记得多喝水，可以提高代谢能力！

减肥是个过程，考验意志力的，不要太着急，得熬得住才行啊！健康的瘦下来才不会容易反弹

我们可以来算一下，暴瘦二十斤，一天瘦一斤。但是越往后瘦的越慢，所以前面几天就要疯狂掉秤。

21天减肥法，前三天只喝水，4-11天，多吃蔬菜水果，不吃主食、甜食、热量高的食物。注意维持身体基本代谢。12-21天，巩固期。正常吃饭不超过六分饱，晚上五点之后就不要吃东西了。

这样虽然可以迅速减肥，但是肯定会对身体造成伤害，没有紧急情况大家尽量不要使用啊。

简单的谈一下我的减肥过程，最快的方法就是控制饮食和运动。两方面缺一不可。饮食方面从三餐做起，每一顿饭都少吃，配合适当的早晚锻炼，中间最好少吃水果补充一下能量。每天测体重看看效果，要是身体无大碍，就这样经常下去就可以了。努力加信心一定能瘦下来。希望你能成功完成瘦身计划。

二十天瘦二十斤过于的病态了，还是不建议这样去瘦。最近我刚才在减肥，大概40天瘦了18斤左右，从156斤瘦到了138斤。方法也其实挺简单，就是那句老话：“管住嘴、迈开腿。”

在刚刚开始准备减肥的时候，我每餐的量大概是只有原来的三分之一。之前我早餐一般是两个包子一杯豆浆，中午大概是一荤一素搭配一碗白米饭，晚餐大概是三两的面条配一个煎蛋这样的量，当然，其他时间还会喝一些可乐这样的高热量饮料。

当我决定减肥的时候，最初的大概20天，我的早餐改为了一个鸡蛋配一杯牛奶，中午大概是一份素菜配半碗白米饭，晚上吃一些萨拉或者一些素菜。不再喝任何含糖分的饮料，改成了苏打水、纯净水或者无糖饮料。

当然，虽然光控制吃也能瘦，但是速度比较慢，而且不健康，容易反弹。所以，每周我会至少进行2次以上的跑步运动，每次先匀速跑5公里，速度从最初了8公里/小时，后面慢慢提升到9公里/小时，10公里/小时。5公里的运输跑完了以后，我会进行一次冲刺，速度大约在15公里/小时，这个冲刺就是一直到自己体力耗尽，坚持不住为止。

最初我一次冲刺只能有不到一公里，后来可以到1.5公里。随着运动量的慢慢提升，饮食也就可以不用控制得那么严格了，毕竟运动还是需要摄入能量的。所以大概每餐的量改为了减肥之前的二分之一。

就这样持续了40天以后，体重就瘦了18斤，以前是一个大啤酒肚，现在已经基本看不到肚子了，只有腰的两侧还有一些[_a***_]。如果想要瘦这些位置并且达到塑身的效果，最好的方式还是练器械。

有氧运动可以让你健康，可以让你减脂，但是塑身的效果一般般，而且在减脂的同时，其实你的肌肉也在消耗，所以到了一定的时候，就还是需要练无氧来塑身并且增肌。

怎么制定自己的减脂计划表？

我制定了24小时减肥***表供你参考：

8:00起床，喝杯温水，吃早餐。

早餐推荐：全麦食品，牛奶，豆浆，鸡蛋，水果，紫薯，玉米等。

9:00-12:00，抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00，在餐前喝一杯温水。

午餐推荐：大量清炒蔬菜+蛋白质（鸡胸肉，牛肉，鸡腿肉，虾，鱼等）+少量主食

饭后不要马上坐下，站立或者散步15分钟。

13:00-16:30，可以给自己加一个餐，水果（不能吃高热量的水果，例如：榴莲）

原味坚果少量。

16：00-18:30，晚饭之前喝一杯温水。

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：