腹肌核心训练***大全动作

1. 如何有效的训练腹肌？
2. 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

如何有效的训练腹肌？

腹肌一直是一个亘古不变的健身话题，每个人都想得到它，但并不是每个人都能有效的得到一个令人满意的效果，那到底怎么练腹肌才是最有效的呢？你是不是也长时间的进行卷腹训练而没有效果？那这篇文章就来给你解答你所想问的疑惑。

想有效的训练腹肌第一个需要避免的问题就是一味的堆数量，虽然说一定的训练量也是必不可少的，但很多人太看重数量而忽略了更重要的质量，所以我们在腹肌训练中最应该注意的就是我们的动作，而练腹我们最常见的动作就是各类卷腹，我们今天就拿卷腹来说说。

很多人在做卷腹的以后，腹部的感觉没有多大，而脖子却累了，这就是一个错误，我们在做的是卷腹，是一个关于我们躯干的弯曲，和我们的脖子颈椎是没有任何关系的，如果我们感受到了脖子酸痛，那很大可能都是我们用了错误的发力模式，没有去孤立腹肌发力所造成的。

卷腹中还需要我们做到就是避免惯性，我们可以上网查找一些健美运动员的腹肌训练视频，他们在做卷腹这个动作的时候，都是非常缓慢的，每一下的起和落都是有节奏且不快的，这就是带着离心收缩去做，控制着去进行一个冻着，而不是利用惯性，这就能够让我们的腹肌得到充分有效的***锻炼。

从健美的角度来说，我们讲究一个离心收缩，向心收缩，而运用到这个动作中来说就是做卷腹的时候去缓慢下放，也就是让腹肌在压缩变到伸展的这个过程中尽可能慢的去进行。

因为如果我们快速的去做，虽然能够募集到更多的核心肌肉去帮助完成动作，但是对于腹肌来说，慢速去做更有利于腹肌增加围度。

首先得做大量的有氧运动 先脱脂 脂肪含量低腹肌就明显 建议下载腹肌八分钟锻炼*** 很好用 或者下载一个腹肌撕裂者有很好用 优酷爱奇艺都有下载 每周坚持跑步四次以上 每次30分钟以上 注意饮食 少吃热量高的食物 不肥胖的情况下腹肌一个月就会出来

嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~

腹肌的锻炼到底是练什么?

我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。

不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)

我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。

这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。

根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。

具体做法都在这里了：

很多人总是在询问，腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的，我们每个人身上都有腹肌，只是身体脂肪过多，把他们覆盖住了。

当你经过锻炼，把身体体脂肪降下来后，你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以，不要老是羡慕别人可以晒腹肌，其实你也是可以锻炼出来的。

那么，我们的腹肌锻炼方式是怎么样的呢？我们该经历哪些过程，才可以让我们的体脂变得更低？下面教给大家四点锻炼方式，当你掌握了它们，就会让你的锻炼变得更有效果。

第一点、每天坚持有氧刷脂

腹肌要想有明显的形状出现，你就得保持自己的身体体脂在非常低的状态。这就要你每天坚持有氧刷脂了，让自己的脂肪控制在一个较低的状态中。

除了有氧刷脂，建议大家在有氧之前再加上一些器械锻炼，这可以让你的锻炼效率变得更好。在无氧锻炼中，会让你的身体能量最大化消耗，在这之后再进行有氧锻炼，会最大化的消耗你的身体脂肪。

想有效的锻炼腹肌，首先要知道腹部上面面临的一些问题。

第一点是脂肪堆积

[_a***_]的人吃饭不规律，摄入能量太多，以四高饮食摄入为主，导致大部分人出现胰岛素抵抗；又加上长时间久坐，缺乏运动，导致脂肪堆积越来越多，尤其以腹部堆积为主

第二点内脏下垂

内脏下垂的人以男性和生育后女性为主，因为吃饭速度快、经常喝酒（尤其是啤酒）、饭后喜欢喝汤和饮料、平时喜欢暴饮暴食……这些不良的生活习惯导致胃急速扩张，又加上久坐，隔肌和腹横肌松弛导致内脏下垂，挤压肠道~这样大肚子就出现了

第三点是腹直肌无力支撑

躯干部分尤其腰，腹部因为骨头支撑力很弱。更多的支撑力来自于竖脊肌、腹内外斜肌和腹直肌，当腹直肌无力的情况下，身体主要用力在于后侧竖棘肌，腹部周边出现隆起突出

（1）基数水平比较大的情况下，首先要进行饮食调整，减脂效果比较明显；然后再进行运动燃烧脂肪；以此达平腹效果

（2）经常性锻炼腹式呼吸，每天早晚各一次，一次维持五分钟，呼气的时候要慢

（3）锻炼腹直肌，最好在上面两个基础上进行锻炼会更加好。

怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

看样子你应该是缺少力量训练。你可以选择力量训练，循序渐进的增加重量。同时锻炼期间减少脂肪类食物的摄入。训练后注意休息，补充优质蛋白，为肌肉增长打下基础。当然这期间也要穿插有氧运动。这样可以让你皮下脂肪减少。更快的达到你想要的效果。健身不应急于求成，放平心态慢慢打造。

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先***用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材