健身合理***表怎么写

1. 如何制定运动计划？
2. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？
3. 全身分六部分，一周四练的健身计划是否科学、合理？

如何制定运动计划？

只有结合实际的运动***，让人方便坚持，自觉去做，才是好***！

根据题主的要求，其实不仅要做好运动***，还需要按照***好好做，本人根据理论给实践经验给出以下建议：

1. 首先，根据运动目的，大致选择主要运动目标——增强有氧能力，加强上肢和下肢爆发力量！
2. 参照网络上运动***，根据个人需要修改调整——想要逗孩子玩，你得先有个女朋友……现在网上相关***很多，找个最相近的再来细微部分结合个人情况修改！
   
3. 比如结合上表，我们周一，三，五进行上下肢力量训练，可以在其中选择你喜欢或者感觉效果最佳的动作锻炼，或者另外挑选别热门运动方式！
   
4. 根据你的实际，希望尽快达到考核标准，可以在周二，四，六进行有氧练习，比如考1000米，你开始两周先跑1000米，后两周再跑1200米，先定个小目标，再逐渐增加强度！
5. 结合个人环境和时间情况，用最舒服的方式做好运动***，比如可以在跑步时听些快节奏歌曲，在做肌肉练习时候看综艺节目放松，身边放一杯运动饮料或自己榨的果汁，运动疲惫后自己泡脚或找人按摩当然，让自己感觉在度***！
   

最后，提醒自己，运动是为了自己！就算有时候没办法很好坚持***，则多少也要做些运动，有做总比没做好！

本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，如果有什么意见，欢迎讨论！

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

如果有一定的训练基础的人想要增肌的话建议每个肌肉群每天训练动作在四个或者五个动作左右。每个动作做四组，每组八到十二下。组间休息时间控制在四十五秒左右。

为什么要这么安排呢？施瓦辛格曾经说过：安排不同的动作是为了从各个角度更全面的***目标肌肉的生长。没有哪个动作能全面的***到目标肌肉。还有一个是能改善一下训练的枯燥。至于重量就是在8RM到12RM之间。这是对肌肉***增长的最合适的重量。8RM和12RM的意思是这个重量做这个动作最多只能做八下到十二下。再多做的话就不标准了，身体会产生代偿借力。还有一个就是组间休息时间不能太长，太长了就会让肌纤维充分恢复，这样就不能***到新的肌纤维了，肌肉生长也就慢了。我想谁都希望在安全的前提下尽量快的让自己肌肉长起来。但不是说用别的重量就没效果，别的也会有效果，只是对于肌肉生长来说效果不是非常好。还有就是动作不能一直使用那几个动作，一般要一个月改一下训练***。因为同一个训练***使用时间长了身体就会适应这种***，增肌效果会减弱。最简单的就是把动作改变一下也可以。

最后再跟大家说一下，增肌不是短时间就能有明显效果的，这是一场持久战，谁能坚持下去谁就可以得到自己喜欢的身材。

增肌训练不仅要关注次数，还要关注力竭组、肌肉受力时间两个因素。下面我们来分析一下影响增肌训练的这些因素。

这个问题是健身人士最常问的问题。次数范围可以分为以下三种类型：

增肌训练=每组6-14次

肌耐力训练=每组15-25次

练习次数如果离纯力量和肌耐力训练要求的次数越远，你在这两种训练的进步就越小。但增肌训练的次数范围就很广，最佳次数在8-12次。建议尝试不同的次数，然后从不同的训练次数中获益。

增肌训练的另一个关键点是练到力竭，因为增肌有两个要素，代谢压力和负载重量。用来增肌的负载重量，次数范围切勿过高或过低。练到力竭可导致代谢压力，每个动作的最后一组做到力竭即可，记住不要每组都做到力竭，否则会影响训练质量，并造成训练过度。

除了关注次数，还要关注肌肉受力时间，每次动作应该持续3-4秒，但很多人往往都做得过快。下面是三种次数范围的持续时间：

纯力量训练=4-20秒

肌肥大训练建议70%~80%最大重量，每组8~12RM,RM的意思就是最大力竭次数，一个动作在某个重量下，做12次非常吃力了甚至无法做第13次。每个动作4~6组，每个[_a***_]6~8个动作为益，力求多角度、深层次的***肌肉纤维，使其超量恢复，来实现增肌的目地。训练***可以看我上一篇的回答，希望可以帮助到你。

首先讲一个概念，什么是RM

RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数

它通常不单独使用，前面总会跟一个数字

例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复

举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭

那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量

为什么要说RM呢

想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人

普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗

大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉

增肌锻炼时每块肌肉做3-6个动作，每个动作做3-6组，每组做6-12次，最多15次，这是适合绝大多数人和绝大多数情况的动作数、组数和次数，一些比较少见的锻炼方法可以使用不同的重量、组数和次数。肩、前臂等小肌群每组次数可以稍多一点，可以做15-20次。

增肌锻炼要使用大重量锻炼，一般使用6-12RM重量，RM重量是指每次能使用的最大重量，比如卧推最多能推起80公斤做一次，80公斤就是1RM，能做12次，就是12RM。RM重量要想精确计算，在没有专业设备和教练的情况下会比较危险，我都是估算RM重量。

下图是以卧推70公斤为基础，推算的RM重量，百度RM计算器，就能搜到肌肉网的RM计算器。

锻炼时如果出现力竭，可以找人***锻炼，或者降低次数和组数，也可以降低重量。另外不要纠结重量，更要注意肌肉发力感，良好的肌肉发力感比重量更加重要。

如果使用超级组、21响礼炮等锻炼方法时，重量要根据情况调整重量。

全身分六部分，一周四练的健身***是否科学、合理？

类似胸背腿这种大肌肉群，一周能够练两次的，一种是恢复速度极块的人，这种人很少，还有一种就是职业健美运动员，他们有各种药物的支持，才能做到这种强度。

一个部位一周练一次，是绝大部分自然健身爱好者的选择，同样取得很好的增肌效果，这是经过无数人验证的结论。

确实有研究证明，肌肉休息超过一周时间，肌力维度会下降，但是我们增加的量比下降的量要高，总体还是呈上升趋势的。比如胸背腿这样的大肌肉群一周两练，还要加上手臂，三角肌，斜方肌等等，正常人是很难恢复的，没有充足的休息时间，肌肉反而会分解。

这里将手臂拆分成了肱二头肌和肱三头肌，放在大肌肉群后做，对于一周四练会更加的合理，

腿部在大肌肉群里训练强度是最大的，对体力消耗也最大，所以把训练强度相对较小的三角肌放到腿部第二天，胸背同样是两个大肌肉群，中间各有一天的休息，可以保证我们训练期间有充足的体力，周三和周五的休息日，可以抽出10分钟，做一套腹肌撕裂者的徒手练习。

增肌效果不明显的问题比较复杂，涉及三大块，吃、练、睡。哪方面没做好，都不会增肌，冷风指出几点新手最容易犯得错误，你对号入座，看看自己有没有类似的情况。

1 吃得不够，摄入大于消耗1000大卡，才会有比较明显的增肌效果。

2 练得太多，休息太少。每天都在练，没有充足的休息时间，肌肉也不会涨，我们是正常人，不用药，练得太对，会造成肌肉既增长，又分解。所以不要去刻意模仿健美运动员的训练***。

3 睡眠时间不够，肌肉是在睡眠的时候增长的，如果每天睡眠时间很少，肌肉就没有增长的机会，所以请每天至少保证7-9小时的睡眠时间。