腹部核心训练100米满分

1. 健腹轮玩一个多月了，每晚做100个，按照每组20个做的，现在腹部没有任何感觉，是不是该换别的设备来练习了？
2. 如果一个胖子每天做一百个仰卧起坐，能练出腹肌吗？

健腹轮玩一个多月了，每晚做100个，按照每组20个做的，现在腹部没有任何感觉，是不是该换别的设备来练习了？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

健腹轮是腹肌打造的专项训练神器，一个多月没感觉并非已经掌握精髓练到瓶颈，而是没有练到位。

为什么健腹轮运动是练腹肌的专项训练，而非手臂训练？健腹轮就是利用腰腹核心力量和上半身俯身向前的支撑力，在身体悬空过程中使用腰腹稳定平衡减轻手臂和腰背力量，达到减脂增肌的作用。所以，使用健腹轮的感受就是腹部酸痛才能形成腹肌，没有感觉或其他部位酸痛就是力量代偿，发力点错误。换句话说，动作没有做到位，效果没达到，这就是腹部没有感觉的根本原因。

今天，小白来聊聊健腹轮与腹部的关系，如何正确使用健腹轮练成梦寐以求的人鱼线。通过这篇文章，你能解决以下疑惑：

我们都知道健腹轮虐腹，它是如何锻炼腹部肌肉的呢？从健腹轮动作可以看出腹肌训练全过程。

1.腹直肌发力，才能俯身向下

向外呼气腹直肌两侧收缩，需要臀部向前推送，手肘弯曲不受力，腹直肌两侧肌肉内收才能脊椎前屈，俯身向下，骨盆后倾保持脊椎稳定。

这是健腹轮正确动作，也是腹直肌发力的关键。很多人健腹轮左右倾斜不稳定、手臂发颤就是腹直肌没有发力到位，需要明白腹直肌位置和如何工作的。

腹直肌是稳定下半身的带状多腹肌，上宽下窄隐藏在腹直肌鞘内，肌腹向后逐渐加宽至腹中部，专门维持腹压和脊椎前屈。

俯身向下时，上本身悬空需要腹直肌一侧收缩让脊椎前屈，越贴近地面腹直肌由单侧发力变成两侧向内收紧发力，两侧收缩至中间才能保持骨盆后倾，稳定身体平衡。

1. 健腹轮练了一个月，腹部没有感觉，说明腹肌对这个动作产生了适应性，如果不做出一些训练策略上的改变，腹肌是不会进一步增长的。
2. 力量训练应按照多组练习、渐进性超负荷和迷乱莫测法则等套路进行，难度的渐升才能持续产生进步。
3. 建议:①改变动作的节奏，例如下降过程分三段，每一段都停顿一秒，然后快速起来；②在同等时间内完成更多的次数；③同等次数下用更短的时间完成；④将动作分为两个半程，下到底部起一半，反复10次，然后下一半就起来，再反复10次；⑤在腰上系一个杠铃片，逐渐增加重量或次数。
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健腹轮其实主要练习的是核心力量，要想腹部出型最主要的还是减脂，再配合适当的锻炼才可以。如果你是正常体重的话，坚持两个月锻炼，加控制饮食，腹肌会若隐若现。记住肚子不是一天吃起来的，腹肌也不会一天蹦出来。

练了1个多月的健腹轮，你能做到100个，即便是分组训练也很厉害。

但是你说练完腹部没有任何感觉，这表示你的动作可能不太标准。

当然如果你有训练基础，那么说明现在的训练强度不够，但是这种情况的几率非常低，真正标准的站姿健腹轮动作非常困难，而且练完之后核心肌群会有明显的受力。

目前你是每天晚上做健腹轮，数量为100个，分为5组*20个操作。

分析：

按照标准的健腹轮动作，需要***用站姿方法训练，到底部位置整个身体几乎与地面贴合。

如果是跪姿方法训练，动作难度就会降低，但依然需要有强大的核心肌群力量作为支撑，否则到动作底部都会出现“背部反弓”的问题。

你现在每组做20个，还能连续做5组，说明你***用的是“跪姿方法”训练，而且很可能是半程动作。如果是站姿动作，1个月的时间根本不可能实现。

你说腹部现在没有任何感觉，只有两种原因：要么动作不够标准，要么其它部位受力更多。

如果你只向前推动一半，并没有俯身到最低位置，说明你只做了半程动作，这样核心肌群根本就没有受力。

你好，我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax，很高兴来回答你这个问题。

首先我们对于健腹轮是要给予肯定的，它对于我们的腹部所有肌群都有很好的***作用，如果你就玩了一个月，每天就100个，现在没感觉，很有可能是你做的不对，或者强度不够，腹肌轮主要有简单和超难两个模式，下边我们先看一下简单的怎么做。

简单的作法起始的时候是跪在地面上的，核心收紧，然后开始做动作时候，核心发力，身体前移，过程中整个腹部都是收紧的，不要出现撅***或者弓腰的姿态，如果这样了，就说明你做的不对，而你如果全程核心收紧，连续20个不可能没有感觉的。都不用训练，你就站着核心收紧40秒左右腹部都会酸，更何况你这是在训练。

我们再来说一下超难的腹肌轮训练，这种的我们是从站立的姿势开始做这个动作，然后身体向前下，慢慢下到身体和地面接近于平行的位置才停下来，这种做法一般人都做不了，这种模式对于我们身体的前表链会有很好的训练效果，同时对于身体核心的***也会更大，如果你觉得简单的版本做着没难度，你可以试一试这个版本，觉得让你嗨爆了。
腹肌轮重点是核心收紧，你核心不收，用手臂或者髋关节发力，肯定没有什么好的训练效果，重点是[_a***_]肌群的募集。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

如果一个胖子每天做一百个仰卧起坐，能练出腹肌吗？

肥胖因素比较多，有遗传因素，有吃饭因素，有不锻炼身体因素等等。所以一个胖子每天做仰卧起坐阳并不一定能够练出腹肌。它是综合因素形成的，所以还要从各个方面来减肥，才能达到好的效果。

没那么简单！特别是胖子。因为腹肌出现一定要腹部脂肪足够薄才可以。虽然锻炼会有助推效果，但关键还是减脂！

腹肌等肌肉如何变得清晰可见？必然与体脂率直接相关。因为脂肪覆盖在肌肉上面，它的薄厚程度将直接影响肌肉形态的表现，特别是腹肌。因为腹部是脂肪最容易堆积的部位，腹肌也是最难出现的肌群，因为需要体脂率足够低。

对男性来说，体脂率要低于15%腹肌才会出现线条，低于12%才会分块，越低越清晰。而胖子的体脂率一般都在25%以上，实现腹肌出现这一目标需要减脂很多才可以。

那那每天一百仰卧起坐不可以吗？

仰卧起坐训练腹肌是没问题的，但训练强度偏小，并且容易做错而受伤。训练腹部核心肌群的动作一定要注意腹部的全力收缩，必须是全程收缩否则腰部受力而受伤。满足这一情况时，是骨盆后倾的状态:

减脂的关键在于饮食的控制，其次是健身运动。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物，高热量且不健康。

选择优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，避免油炸、爆炒等高热量烹饪方法，注意少油少糖少盐的清淡饮食，健康的基础上减少热量摄入。

训练上心肺有氧训练不可少，慢跑、游泳、骑行皆可。肌力抗阻训练以大肌群训练为主，例如深蹲、俯卧撑、引体向上等，腹部专项训练如平板支撑、举腿、两头起等动作。注意劳逸结合循序渐进。

持之以恒，腹肌就会出现了！

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