臀腿核心上肢训练

1. 怎么锻炼腹部肌肉和手臂肌肉？
2. 为什么跟着keep的瘦腿锻炼，也跟着拉伸了，屁股和大腿酸疼，但是每天拿尺子量腿却越来越粗？

怎么锻炼腹部肌肉和手臂肌肉？

谢邀！

都是朋友圈肌肉呀！少了个胸肌！男人晒图三绝是D罩杯胸肌、巧克力腹肌、麒麟臂哈哈....

当然好难咯！

先说腹部的。如果你想腹肌突出，就要跟练其他肌肉一样，上重量。当然要在你基础已经打好的前提下。那么基础怎么打？不用锤子也不用木棍，自体重就可以，因为腹肌是全身恢复速度最快的肌群。一周三练是没问题的....看图：

初学阶段一般建议从第三个开始，卷腹，你可以从这个开始，该动作是偏向于训练腹直肌上部，也就是上面那四块。然后觉得轻松了就过度到第一个把腿架起来......具体动作要求，自己搜头条吧，基础不难，不要用手拉拔自己后脑勺就好（伤脖子）

那么下面四块是那个动作？

第四号动作，反向卷腹，跟三号动作组合在一起练，也就是卷腹完，休息一会反向卷腹。

这个比较难掌握。重点是收缩你的腹直肌下部，把髋关节卷起来让耻骨离开地面，然后在一个往上顶的动作。动作要求同上，搜头条！

接下来，就要做腹外斜的训练了

5号动作....我们叫摸脚跟，比较土，没关系练就好。我只说重点，动作要求自己搜头条，很多人做这个动作，其实就在两边晃，用摇可以，这样是错的，其实这个动作的核心是先卷腹，然后腹直肌上部顶峰收缩之后，再摸你的脚后跟....而不是自己去摸！可懂？

谢谢邀请，这个题目的范围有点大呀，腹部肌肉有很多，比如腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌还有腹横肌。而手臂的话有肱三头肌、肱二头肌、肱肌、和以肱桡肌为首的小臂各种肌肉。

以肉眼可见能最直观的看到的就是腹直肌，而想要看到腹直肌光是锻炼它是不一定能看到的，必须得在一定的体脂率内，体脂率太高的话脂肪就会掩盖他们！而下面给你一套徒手就能锻炼的动作吧！

动作：卷腹

这个动作比较适合新手开始锻炼腹肌，对于上腹部的***非常大，用力时呼气，放松时吸气，双手抱胸不要放在头后面防止双手借力，用力至上背起来，然后慢慢还原。

动作：跨步登山

以开始俯卧撑的姿势双手撑在地上，双手伸直与肩同宽，挺直腰背收紧核心。

收紧核心的同时腹部用力带动腿部让脚放在手掌旁过程中肩部要持续收紧撑起自己，不要放松。

动作：抬腿卷腹

躺在地上，双腿与身体呈90°，之后保持腿部稳定的同时保持放松，想象双手尽力去摸自己的脚！

用力的时候下背贴于地面上背部起来就可以了，用力收缩腹部，可以做两秒的顶峰收缩。

男人都希望自己看上去非常的强壮，这样不仅能提升自己的个人魅力，还能带来足够的安全感。手臂的粗壮程度能够很直观的看出来一个人是否强壮，高耸的肱二头肌和结实的肱三头肌都是力量的象征，要想在表面上就展现出自己的力量，那么手臂的训练是你最好的选择。

三头肌属于上臂肌肉，练好它对强壮你的上臂帮助很大，而颈后臂屈伸是练习肱三头肌的重要动作，与杠铃相比，哑铃颈后臂屈伸能更大限度***肱三头肌内侧，并且哑铃可以还可单手颈后臂屈伸，更加灵活，哑铃颈后臂屈伸有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿，这样相对更安全一些。

双手握杠铃自然下垂。动作开始时，大臂几乎不动，保持稳定，小臂以周关键轴心向上抬起，利用爆发力快速抬起，抬起至几乎与肩部高度一致时，稍作停顿，然后慢慢下落。

这个动作也可以***用曲杠，它的好处是可以减少腕部的压力，训练起来更加的舒适，同样是指腕部。

腹肌是一块颜值非常高的肌肉，它不仅仅是面子肌肉而已，强壮的腹肌是核心力量的源泉，在任何训练中核心力量都非常的有帮助，能够稳定身体，让动作很好的完成，所以腹肌也是你要重点训练的肌肉。

这是个非常好的腹肌训练动作，可以增大负重，并且能够快速的让腹肌收缩，可以利用轮滑来增加重量，大大加强了卷腹的难度。在整个动作过程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌发力，保证脊椎屈曲，同时配合呼吸。

为什么跟着keep的[_a***_]锻炼，也跟着拉伸了，***和大腿酸疼，但是每天拿尺子量腿却越来越粗？

keep英文翻译是保持、坚持的意思，创造这个带您锻炼的软件是希望您跟着做并保持下来，进而达到效果。

1、首先您跟着训练，但是坚持一段时间，并不是练了就必须马上出现效果，也不是每天都得往下减多少，身体在体重下降的过程中需要有个适应性的过程，并不会无止境的体重下降。

2、***疼腿疼是由于代谢产物乳酸堆积所造成的，乳酸堆积是通过身体代谢排出体外的，这个需要通过饮食和休息。

3、keep是一种心肺功能训练，你测量腿越来越粗，一种原因是乳酸堆积代谢过程没有完成。另一种原因就是你的下肢跳跃锻炼以及深蹲类的锻炼注意一下动作细节，因为keep是心肺功能训练，不会使肌纤维横截面积增加，所以从这两个方面入手，也不是刚练完就去测量，身体代谢需要时间。

4、拉伸的时候你需要动作到位，毕竟是和软件学习，动作练习的关键是细节。

不要把精力关注再短暂的效果上，给自己一个长期坚持的理由，keep的初衷是希望您保持运动。@头条健身

跟随软件练习，如果你不是专业人士，本来会有以下几点的不完善。

1，健身软件是已经录制好的课程内容，不会针对你的身体情况去调整课程，是没有灵活性的。

2，跟随软件练习，没有专业老师纠正和指导的，靠的是自己的领悟力，而如果你本身对运动的解剖学和运动原理不了解，那么你的练习就是盲目的模仿，存在很大的局限性，效果自然不好，还可能适得其反。

3，跟随软件练习，要注意运动的全面性，不能天天只练腿，也要兼顾身体其他部位，因为身体是一个整体，你一直练腿部，而其他部位没有很好的参与运动，身体能量依然会失衡，自然就感觉腿好像变粗了，其实只是失衡的***象。

正确科学的练习，也是脂肪消耗，而肌肉增长的过程，同时身体要整体去锻炼，腿部就会变的结实有力有线条感，整体身材会凹凸有致。这不是你所局部误解的腿变粗了，而是你的腿部原本松弛太弱，身材整体不紧致，而现在运动正在帮你慢慢去改变。所以对运动对身材要有科学的认识，不能片面化。

同一个人，合理的体重，体型才是衡量身材的标准，而不是一个简单的纬度，这是不科学的。

所以运动一定是科学的认知在前，然后合理去安排运动，并及时的纠正错误，修正运动方案，再加上持之以恒的坚持，效果自然到来。