大体重减肥先做有氧还是无氧运动

1. 减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动？各自做多久好？

减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动？各自做多久好？

增肌或者减脂主要看你目前个人的体脂率有多少，如果是男性的话正常体脂率在14%~18%，如果要有腹肌显现，体脂率要达到6%~13%，女性的话体脂率正常23%~30%，如果要看到马甲线需要在

15%~20%，所以，目前是增肌还是需要减脂，看个人的体脂处于哪个区间。

有氧运动和无氧运动主要区别在于运动强度以及供能系统的不同，有氧运动主要侧重于提高运动者个人的心肺功能，并且在低强度长时间的运动中可以消耗热量以达到减脂的目的。为什么说要长时间呢？这主要涉及到人体运动供能的顺序，在做有氧运动时，刚开始为人体运动提供能力的主要是体内储存的糖原以及少部分的脂肪，糖原大概能占到90%~95%，脂肪只提供5%~10%的能量，所以说做短时间的有氧运动，例如跑步10几分钟所消耗的能量是非常少的，而这少量的能量也绝大多数是体内的糖原，想要达到减脂的目的几乎不可能，只有长时间的有氧才能达到减脂的效果。那么，多久呢？持续运动20，30分钟后，能量的供应将发生变化，脂肪开始成为主要功能物质，可达到90%~95%，糖原功能会降到5%~10%，脂肪在这个阶段开始大量燃烧，这个时间段也不是越长越好，持续到60分钟后，糖原消耗完开始有肌肉代替功能，肌肉开始分解，而肌肉是我们最想保留的，所以，每次有氧运动最好不要超过60中，君不见，那么多马拉松长跑运动员都比较瘦，就是因为长时间跑步肌肉被大量消耗导致的。

那么，最好的减脂就是无氧运动和有氧运动的配合。先做无氧运动，高强度短时间的无氧抗阻训练可以把体内的糖原消耗殆尽，先做无氧力量训练30~45分钟，这个时候糖原已经消耗吊，再开始做20~30分钟的有氧运动，脂肪开始被大量燃烧，达到高效减脂的目的，同时，无氧抗阻训练可以提高人体的肌肉含量，从而提高人体的基础代谢，对于消耗人体内的多余热量非常有利。

那么，就很清楚了，如果你需要增肌，只要做抗阻力训练就可以了，如果要减脂，先做力量训练，之后在做20~分钟有氧运动是最好的选择。

以上是我个人常年训练所遵循的原则，效果明显，希望对题主有用。

作为一个减肥多年的运动达人，很荣幸能够给你回答这个问题！

现在越来越多的人都非常热衷于减肥，胖的人想要通过运动来让自己的身材越来越好，瘦的人也想通过运动来减脂增肌，让自己的身材越来越好！

可以说现在减肥是一种潮流，这确实是一种好的潮流，毕竟肥胖给我们带来的很多痛苦和疾病，所以想方设法地消灭肥胖是一种很好的做法！

但是有时候跑步却没达到想要的减肥目标，有的人即使去跑步了，却没有很好的瘦下来，更悲惨的是，有的人即使跑步了，体重还在上升！

减肥先做无氧运动再做有氧运动。

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，大部分是高强度负荷、瞬间性强、持续时间短的运动。比如卧推、负重深蹲、引体向上等。

有氧运动是指人体在氧气充足的情况下进行的运动，特点是低强度、有节奏的运动，并且运动时间较长。比如慢跑、骑车、游泳等。

1、无氧运动强度大，消耗糖原更快

有氧运动的消耗顺序是糖、脂肪、蛋白质。所以我们在刚开始做有氧的时候并不会先消耗脂肪，而是糖。当糖原消耗差不多之后再改为脂肪供能。那么我们可以先进行无氧运动，因为无氧运动负荷强度高，消耗糖原比有氧运动消耗快。

当进行20分钟高强度的无氧运动后，再进行有氧运动，可以直接进行脂肪消耗。这样我们有氧时间也可以缩短避免身体产生视觉疲劳。

2、无氧运动可以增强肌肉质量，提升基础代谢

我们的基础代谢以肌肉代谢、肝脏代谢、脑力代谢三大部分为主。无氧运动提升肌肉的肌力和肌耐力，基础代谢提升，有利于消耗更多热量。而减脂原理就是摄入热量低于代谢热量，基础代谢提升，有利于减肥。

1、热身10分钟

可以用跑步机爬坡走路热身，也可以选择开合跳、高抬腿热身。