核心肌群,也就是,腰椎-骨盆-髋关节联合(LPHC),涉及很多肌肉,个人以为,首先需要保证动作的规范性,初始时注重动作质量,而非数量,其次注意先从简单的动作开始,循序渐进,慢慢加强,最后,注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。
你所说的核心肌群的范围是很广的。
包括腰腹部分的所有肌肉,都可以归结在核心肌群的范围内,共计有29块肌肉组成。
这些肌肉,可不是都能保护腰部的哦!
这部分肌群的强大,更大程度上是加强了身体的前链力量,对于腰部的稳定只能起到***作用,而不是决定作用
因此,想要腰部长治久安,需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。
这里头最主要的是竖脊肌
其次是下斜方肌的力量
对于腰部的损伤而言,所有的肌肉硬伤都是可以治愈的
腹部与腰部互为拮抗肌关系,一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力,腰部就会承担发力,甚至腰椎承受压力而受伤。
锻炼核心肌群,最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了,动作才可以安全高效进行,腰腹部协同工作,产生更加稳定更加强壮的身体!
怎么正确发力?
要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙,此时腹部肌群就是正确收紧发力,整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体,四肢才可以发挥出更大的力量!
当动作熟练以后,无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作,还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心!
核心肌群的范围很大,核心肌群包括腰部,臀部等中段的肌肉,如果要避免腰部疼痛都必须练习起来,但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的,所以要激活腹部内层的腹横肌,它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹,在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位,才可以锻炼出腰腹稳定力,避免腰痛。
Hi,大家好,我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱,今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿,本期我们的话题是——增强核心肌肉。
首先我们要来介绍一下核心肌肉?众所周知,核心鸡肉就是鸡胸脯,鲜美嫩滑,而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉,环绕着内脏与身体的核心部位,它们的名称是——腹直肌、腹(内外)斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。
很多人都在锻炼核心肌肉,但是想要让核心肌肉变强,光有大块肌肉可不行,我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来,就让我们一同了解下,如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心,才是真汉子!
①先降脂,再增肌
核心属于比较容易堆积脂肪的部位,所以我们可以先考虑降低脂肪含量,再考虑增肌,提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动,通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等,再考虑增肌问题。
②大量的无氧运动
我们需要进行大量的无氧运动,无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量,还可以提高耐力、磨练意志力,帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候,可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量,再通过小组数、大次数的锻炼方式,慢慢地增加肌肉硬度和强度。
怎么训练核心力量最有效?
Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。
核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家[_a***_]了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。
第一招:无氧运动
运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果,让我们一同了解下吧!
①卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。
②仰卧抬腿
1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。
核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。
方法/步骤分步阅读
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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。
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抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,克服自身重量是腿部训练的主要方法。
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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。
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