腹轮机核心力量训练动作

1. 如何使用腹肌轮锻炼腹肌？
2. 一天100个健腹轮，多久能练出腹肌？

如何使用腹肌轮锻炼腹肌？

腹肌轮又叫健腹轮，是锻炼腹肌等核心肌群的强力工具！站姿腹肌轮虽然炫酷，但对初学者来说跪姿训练更合适！

站姿腹肌轮和跪姿腹肌轮是腹肌轮训练的两大动作，站姿由于杠杆原理导致动作难度相差悬殊。没有强大的腹肌核心力量，是无法完成站姿腹肌轮的。

初学者怎么训练腹肌轮？

练习腹肌轮之前，建议通过平板支撑和仰卧举腿提高腹肌基础力量。腹肌属于耐受肌群，根据个人能力调节，可以每天训练提高。

然后接触腹肌轮训练要先做跪姿训练，建议面向墙壁训练，在控制不住时可以触墙保护身体不砸地。

在训练时必须要注意核心绷紧，正确的话会呈现骨盆后倾的状态。防止腰椎受伤。

通过一定训练量的累积，就可以挑战站姿腹肌轮训练了，但一定要注意身体安全，砸地的疼痛可不是一般的疼哈！

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性感的人鱼线，马甲线，腹肌是展现我们训练成果的重要标识。腹肌训练也是健身训练中最为重要的训练环节之一，健硕的身材估计是绝大多数男士梦寐以求的，然而真正拥有匀称完美的腹肌并不是一件容易的事情，接下来将为大家带来几组腹肌训练动作，圆满你的腹肌型男梦！

第一个动作：身体呈仰卧起坐姿势躺于地垫上，大腿与小腿膝盖处弯曲约45度，双手合抱于脑后，不要放在脖颈后处，不必需要人按压脚部。

做仰卧起做动作，动作过程中保持上半身微微弓起，处于紧张状态，双臂手肘触碰到大腿，回落时注意肩膀部位不要着地，掌握了这几点就可以称为动作标准了，每组30次，2组即可，注意掌握频率，太快太慢都不利于腹肌养成哦！

第二个动作：平躺于地垫上，双臂向头顶部伸直，双腿伸直并拢贴于地垫，开始动作，双腿伸直向上抬起50度即可，同时双臂尽力触碰双脚脚尖，带动腹部卷腹运动，重复此动作，每组20次，3组即可。

第三个动作：双膝跪于地垫上，注意臀部抬起，不要跪于腿上，双脚脚尖支撑于地面，双手握住身体前方的健腹轮，用腹部的伸展收缩带动健腹轮前后水平移动。

通过腹部力量控制健腹轮的运动，感受腰腹部的酸痛感，训练次数可根据自身肌肉情况而定，初次练习后可能会引起腹部肌肉疼痛，此时只要坚持训练，便会有显著成效。

"用转动的方式来撕裂腹肌”听起来像一个商业广告陷阱~没错，这就是腹肌轮的广告词。

三个主要群体

骨科和生物力学专家研究证明：锻炼腹横肌对于脊柱的支撑至关重要。

我们直接上菜~

使用方法：收紧你的腹部肌肉，然后使用腹肌的力量向前伸展身体，同时保持胸部紧实。当您伸展身体时，轮会向前滚动。

将头部放在中立位置，并在下摆时将下巴稍微卷起。这将有助于保护你的后背和脖子。

注意：

1、在使用腹肌轮时所做的动作需要相当强壮的腹部肌肉和腰部。如果您有任何腰[_a***_]问题，建议咨询医生后训练。

很高兴能够回答这个问题。小宇建议初学者可以先从其他动作锻炼自己的腹肌开始，如悬空举腿，卷腹等基础一点的动作，可以先用一些简单的动作，锻炼自己的核心腹肌，等慢慢腹肌的力量增加后可以尝试先跪姿腹肌轮，然后等自己的腹肌核心足够强大的时候可以考虑站姿腹肌轮。

腹肌轮又叫健腹轮，他主要是训练人的腹肌等核心肌肉群的，健腹轮的动作又分为跪姿腹肌轮和站姿腹肌轮，两者对于核心的力量要求是非常高的，但是如果没有足够强大的核心力量是很难完成站姿腹肌轮的。

所以对于初学者，想要练腹肌轮的话，小宇建议可以先通过一些其他的健身动作来做前期的***训练，比如一些基础的仰卧起坐，平板支撑，悬空举腿，基础卷腹等动作都是可以做一个基础的腹肌训练，可以慢慢提高自己的核心力量，然后就可以慢慢接触腹肌轮。

前期接触腹肌轮锻炼的话，建议先以跪姿腹肌轮为主，随着数量的增加和核心力量的增加，慢慢的可以增加组数和增加次数，一开始可以面对墙壁去做一些基础的训练保护，因为很多人刚开始练腹肌轮的时候，是很难完全下去，怕整个趴在地上受伤，所以说如果面对墙来做的话，当完全下不去的时候，可以用墙做一个保护。

还有一点就是在整个动作过程当中一定要收紧核心，保持腰部垂直，不要塌腰，因为如果核心不收紧的话，或者塌腰的话是很容易受伤。

所以随着核心力量的逐渐增强，慢慢的可以挑战站姿健腹轮，但是一定要注意身体安全，身体才是革命的本钱，如果一旦受伤，那就得不偿失了。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

一天100个健腹轮，多久能练出腹肌？

这个我练过，说一下哈，每天都练的话大概不到一个月就可以感觉到了，感觉到的意思是，只有在运动完或者身体紧绷的情况下可以看到轮廓，平时衣服一脱还是一大块，所以要想要线条减脂很重要，我就是肚子上一层肥肉，练了好久了也没什么线条的那种……

如果体脂率降不下来，你即便练到8块腹肌，也看不出来。

因为厚厚的脂肪“保护”这那块腹肌。

所以一般情况下先把体脂降下来再说吧。

而降全身体脂的时候，有氧运动和无氧运动配合饮食，运动中坚持做健腹轮，等你的体脂减下来，8块腹肌就降下来了。

建议先去检测一***脂吧。若体脂降不下来，你腰练断了也看不到腹肌显现！

回答这个问题之前，您应该先明白一件事，为什么练腹肌的动作有那么多？

因为腹肌不只是我们说的“八块腹肌”，漂亮好看的腹肌是由以上这些腹部肌肉共同塑造的，所以，只选择***用健腹轮来锻炼腹肌虽然可以锻炼到腹肌，但是，对于腹肌的训练并不全面，不会呈现最佳效果。

您可以清楚的看到，腹部肌肉不同位置会呈现不同的形态，所以需要针对不同位置进行专门的训练，也就是需要不同的动作，不能只依靠单一的动作。

以上腹肌训练动作都是我们最常见，也是在家就可以完成的，相信以您腹肌轮100个的水平，驾驭以上动作是完全没有任何问题的。

说完了训练动作，还有一点不得不提的，那就是体脂率。其实，腹肌***都有，有句话叫“瘦子的腹肌”，只要体脂率够低，腹肌是都可以看到的，只是训练水平不同，美观程度自然不同。要想看到清晰的腹肌，您需要一方面控制饮食，一方面加强有氧运动，以此降低体脂率，坚持下去，练出腹肌是没有任何问题的。