健身胸肌训练***表

1. 怎么在3个月增重10斤肌肉？
2. 一周五练计划，胸肌两次，你们是怎么安排的？

怎么在3个月增重10斤肌肉？

我曾经3个月增肌13斤，总结下来就以下几条，

01大重量、低次数

一组1-5次的负荷训练可以让肌肉增粗

发展力量还有速度

6-10次的负荷训练可以让肌肉粗大

提高力量速度

不过耐力增长不显著

10-15次的负荷训练肌纤维增粗不显著

不过力量、速度、耐力都有长进

30次的负荷训练肌肉里面毛细血管增多

我在大学时3个月增重15斤，10斤纯肌肉，我主要做对了下面这两件事，如果你需要增肌，那么可以跟地练起来吧！

说增肌方法之前我先说一下增肌的一些原理，增加肌肉量，就是让我们肌纤维轻微撕裂，然后再重新恢复的一个过程。这个过程中主要是通过力量训练来让我们的肌肉受到外界的***。

关于饮食这块，主要是针对蛋白质的摄入要求，保证每千克体重摄入1.5克到1.8克的蛋白质。我在增肌的时候配合了乳清蛋白粉。我每次在锻炼后，喝40克左右的乳清蛋***。

其他的蛋白质摄入主要从鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉中获取。

主食的分量吃饱就可以，同时要吃足各种维生素以及各种矿物质元素。这些大部分从蔬菜水果中摄入。

想要快速增肌就要针对大肌肉群进行训练，比如，胸肌，大腿，背部，手臂，腹肌，肩部肌肉的训练。

一周五练计划，胸肌两次，你们是怎么安排的？

一周5练：胸肩背腿肱二三头，核心按照一天一个部位的训练，这种训练量已经超过了一周5练，我们可安排一天2个部位结合训练！相连接的肌肉结合！

周一：胸加肩的训练***！

• 胸部与肩部肌肉相连接，两者结合起来不管训练那个部位都是可以******到相连接的肌肉！

周二：休息～

周三：背加肱三头的训练***！

• 在训练背部肌肉的同时肱三头肌也是起到***发力的训练用！

周四：休息～

周五：腿部肌肉力量训练！

• 腿部和小腿一起拿出来单独高强度训练！大腿与其他肌肉进行训练会影响训练效果，自身也是承受不了太大的训练

周六：休息～

周日：核心加肱二头的训练***！