在家减肥健身***怎么写

1. 在家庭如何安排有效的减脂训练？

在家庭如何安排有效的减脂训练？

如果在家庭进行有效的减脂训练，我推荐力量训练加有氧训练。力量训练和有氧训练都可以通过徒手训练动作来获得，而不需要专门的健身器材。

那么简单的力量训练动作可以从哪方面来进行呢？我们的身体从徒手健身来说它包括推力、拉力、核心力量与下肢力量。它们各自有各自的训练动作，推力训练的可以练习俯卧撑，拉力训练可以练习引体向上，核心力量可以训练仰卧起坐举腿还有臀桥，下肢力量训练可以练习深蹲。这些动作可以根据自身的能力来进行分配，比如说你训练标准深蹲觉得简单，那么可以进行单腿深蹲练习。如果觉得引体向上做不了太多的话可以进行水平引体向上。这些力量训练动作都可以通过肢体的变换来控制强度的大小，以适应每一个训练者的训练水平。

上面说的是力量训练，那么有氧训练的可以练几个简单的训练动作。首先第一个是开合跳练习，开合跳练习是站姿，双手随着双腿的分开起跳来一开一合。

那么第二个有氧动作我推荐进行登山训练。登山训练的就是在俯卧撑的标准姿态之下双臂伸直不动双腿轮流蹬地腾空转换。

这两个训练动作会训练到我们全身所有的肌群，对于能量的消耗，减脂训练会帮助很大。

那么还有其他的训练动作，我不一在一一列举。其实减脂训练这几个就够了，主要在于能够长久的坚持与努力的流汗。每次训练以力量训练开始，训练过后在进行有氧训练动作。具体的训练组数次数根据自身能力来安排，一句话：训练的越多对于减脂效果就更大！

在家训练主要受制于两点，一是场地大小，二是器械。

场地大小是比较看情况的，一般来说，大部分训练需要的场地大约是2-3平方米。

器械建议购置一对可调整重量的哑铃，瑜伽垫，泡沫滚轴，跳绳，女性还可额外购置弹力带。不讲究的话以上东西总价不超过500。

训练内容主要是力量训练+有氧运动。

从热身开始说起，一般性热身就是活动一下关节，特殊性热身（与正式运动项目接近的热身）用弹力带，弹力带是个比较自由的工具，做臂弯举可以将其踩住，做划船可以固定在桌角、门把（前提是足够牢固）等等。

正式训练就是力量训练，一对哑铃几乎可以锻炼到全身肌肉，唯一不足的可能是对于硬拉等动作重量不够。

然后进行有氧运动，对于减脂人群来说，跳绳20-40分钟即可，这个时长脂肪消耗比例会高一些。

最后就是拉伸按摩，主动拉伸+泡沫滚轴，效果是非常好的。

一些要躺在地上做的动作（比如卷腹、俯卧挺身等）则要用到瑜伽垫，直接躺在地上可能会感到不适。其他动作建议穿上运动鞋在地上直接做，在瑜伽垫上可能会滑倒，尤其是跳的动作。

要注意的是训练强度要按个人情况来，不要一下子过大，记住要循序渐进。同时饮食方面也要注意，均衡饮食，总摄入量不要超过总消耗量，也不可低于总消耗量过多。

很高兴尚形君来解答这道问题。

减脂最主要的就是热量缺口了，在处理好饮食之后就是训练，而在家里训练就是大多以自重训练为主，自重训练也能够达到减脂塑形的目的，在前期还能增长一定的肌肉量，所以在家里也不要疏于锻炼，导致脂肪堆积，那么有[_a***_]动作能够在家完成呢，下面就为大家推荐几个在家非常有效的减脂训练。

1.俯卧撑，***用俯卧姿势，双手距离比肩稍宽，手掌平放地面，肘部外展，小臂与地面垂直，手掌发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，过程中腰部不要塌陷或者拱起，然后保持1-2秒再次缓慢下放，再重复进行即可，除此之外还有将脚垫高，或者吧手垫高的俯卧撑，都能加强胸部的不同***感受，都可以进行尝试，做8-12次。

2.波比跳，最开始的姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，做到10-20次。

3.登山者，***用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到10-20次

4.徒手深蹲，直立，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直背，目视前方，双手可以向前伸直，或者像上伸直，然后收紧核心，保持上半身的挺直，髋膝踝关节同步弯曲，向下蹲，同时膝关节冲向脚尖打开，直到大腿后侧与小腿接触，然后腿部发力向上，将膝盖伸直，但不要锁死，然后重复进行即可，如果进行的很轻松，则可以将家里富有重量的物体拿起，抱在胸前，增加负重进行，做到10-20次。

以上就是动作推荐，将第一个动作完成然后不要休息进行第二个动作，一次做完第四个动作之后，休息10-30秒钟，然后进行第二组，总共进行2-4组，动作期间尽量使用最快速度完成，这样就能够达到有效的燃脂目的了。

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