变形核心训练动作有哪些图片

1. 核心肌群训练法则有哪些？

核心肌群训练法则有哪些？

核心肌群呢，通常来说就是包括腹肌在内的腰腹部肌肉的总称。

包括你熟悉的腹肌啊，人鱼线，马甲线，鲨鱼线这些部位都在核心肌群的范畴，一共由29块肌肉组成。

核心肌群的作用是稳固身体，主导爆发力，同时主导所有全身发力的动作。

比如说各种技击，什么散打啊拳击这些，核心肌群占有非常重要地位。

个性肌群训练的法制主要是以下几点：

1.轻量多次训练

要知道其它大肌群的训练，一般遵循的原则是负重训练，每组训练次数8盗12次为合适。

无论是胸肌，臀部，腿等等都是如此。

而核心肌群相反，主张不负重，每组多次的训练方式。

一般的腹肌训练每组在20到30次为宜。

首先来检验一下你的核心肌群是否强大，看下面的动图，你能完成几个？

核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性，也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系！综合来说，复合型动作更能够锻炼核心肌群，比单一运动某一部位的肌肉会更有效果！核心肌群包括腹肌（腹直肌、腹斜肌），背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉！

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，双手伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

谢邀，目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法，但是大体不离的也就是颈部以下，膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目，如:负重深蹲，两头起等。运动项目如:举重，跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量，肌肉纬度大力量就大，但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***，小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大，强度再高，没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字，力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低，协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强，运动时就一定能达到最好的效果。

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在[_a***_]做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

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