男性减肥健身***

1. 男性在健身房如何正确计划健身？
2. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
3. 男士该怎么增重增肌？

男性在健身房如何正确计划健身？

看你有什么需求，减脂还是增肌。

减脂，有氧10分钟，

做力量1RM的百分之七十。

做做3至4组。可以锻炼下肢，深蹲，卷腹。上肢。

然后做有氧30分钟左右。

增肌，有氧10分钟。

力量1RM的百分之八十左右。

大重量，少组数，少次数。

然后有氧30分钟左右。

负重深蹲。负重卷腹。杠铃，哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。

前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！

举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。

先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。

首先第一次的安排背部的训练

训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练

助力引体

首先确定自己的健身目的和目标，同时结合自身身体情况，这里特别强调有些个别男女身体原因存在缺陷，或者说因公致残或者受伤史，这对健身房的训练就要特别注意，这里我给大家科普一下，常规健身房有健美训练、专业塑型、受伤康复、力量集群等，这样一来大家可以对照自己的身体情况，设定自己的健身目的。其次就是结合自身情况进行有氧运动和无氧运动以及全身肌肉的训练，应该由核心力量激活，全身各部位拉伸，然后有针对性的对肌肉部位进行训练，在此之前男士训练应该在有游泳池的健身房进行训练，因为游泳对心肺功能的锻炼很有好处，并且对全身的各个肌肉群的锻炼很有好的效果，我的个人建议是首先进行游泳训练，时间不宜过长，其次就是进行跑步训练，消耗卡路里充分燃烧脂肪，第三是进行肌肉群的针对训练，***以时日完美塑型，自律更自由

先要确定你的健身目的？

新手减肥：每次先跑步机快走30分钟，坡度5速度5-7，之后，颈前下拉20个4组，低拉背器20个4组，自重蹲起20个4组，组与组之间休息不要超过1分钟，重量用你做到15个就累，但能坚持标准[_a***_]做完的重量。

前两周全部重复以上内容，不会的动作与动作名称，教练会告诉你。饮食配合：早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少为标准

新手增肌：任何有氧器械热身15分钟，微热就好

胸：平板杠铃推胸3组，每组12个

哑铃平板推胸3组，每组12个

背：低拉力器 组数，次数同上

高拉背

肩 联合器推肩 同上

5磅哑铃侧平举 同上

刚去健身房，一头雾水，看到满地的器械，自己很想练手，于是什么都练一遍。

结果发现什么改变也没有，反而还特别累。这就是没有训练***的结果。

那么对于刚入门健身的男性而言，到底该如何设定健身***呢？

下面我来具体介绍一下。

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。

新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有***，没有安排好时间。

①先定好目标

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

对于一个30岁的男人，我认为应该做如下健身***：

第一阶段（1-4周）的健身***

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]

30岁的男人，做一个健身***，不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节***日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。
1. 跑步；每天设置时间，距离，用app设置时间和强度。
2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。
3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个***，咨询这个行业的专家，拜师学艺。
5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。

总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，努力成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。
另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。

30岁的男人，如何给自己制定一个健身***？不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话，中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起？饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么样的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢！

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请[_a1***_]做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

男士该怎么增重增肌？

前提是要在身体健康肠胃吸收要好，外加锻炼。像我本人胃就不好有胃糜烂，就感觉吸收不好难长体重也是原因，体脂本身也是很低，体重不配合锻炼的话就只有120多斤，锻炼再分段吃就130斤左右(早起上厕所后称的体重)，前几年上班开押运车，早上6点左右起来上班，去公司吃面条🍜，那时早上起的早就吃的早，上班特殊性上午下班9点多，回来再吃点别的，中午饭吃了，到下午3点到4点再吃点，因为4点多就又去上班，下班回来7点左右回家再吃，当时配合锻炼体重早起上厕所后就130斤。还有本人也没认真坚持，那时就维持这种状态也就1年不到吧，后面老婆怀孕也没锻炼了也就120出头。

总归就是少吃多餐，让胃能够充分有效的吸收营养(本人是这么理解)，还有主要的锻炼哦，本人20岁不到的时候肠胃也是很好的，那段时间待业在家，猫在家里玩电脑，很迷恋做俯卧撑，不像现在说的做一组休息一分钟左右再做，当时就是电脑玩累了想到就做俯卧撑，体重就126斤，后来手扭了，一段时间没锻炼，有次征兵体检体重119😂，刚开始蛋白质啥的也不用刻意讲究，练的猛起来再说。

图1是本人2013年照片，当时迷恋骑行，别的徒手器械健身也没做

图2是本人2018年照片，当时器械锻炼了半年（在加洗澡后所拍）

今年夏天到了本想锻炼下夏天稍微好看点，人太少瘦也要练出一点肉穿短袖也好看，没想到前年查出和周杰伦一样的强直性脊柱炎一直不当回事，痛也强忍着，最近看医生拍片严重起来了，这段时间养身体了要[流泪]，不能锻炼了

男士该如何增重增肌？

如果想让体重有所增加，可以从这两方面着手。第一，增加脂肪含量。第二，增加肌肉含量。

先说说增加脂肪。增加脂肪相对简单。只要你摄入食物的热量，高于你的消耗，累积到一定量就能增加。说白了就是多吃。

再说说增加肌肉。增加肌肉相对复杂。第一步，高强度的肌肉***。第二步充足的营养摄入，特别是蛋白质的摄入。第三步。良好的睡眠。只有这三点全都满足，才有可能增加肌肉。

总结，男士该怎么增重增肌？第一步，在可承受的范围内尽可能多吃。第二步，加强肌肉力量的训练。第三步，尽可能在饮食上增加蛋白质的摄入。第四步，保证充足的睡眠，尽量不要熬夜。如果能做到以上这四点，增重增肌应该是没有问题的。

你好，我是健身小骷髅，对于男士增重增肌这个问题就像女士减肥塑身一样热门，但是前者难度绝对不亚于后者，到底该怎么做，可以从三个方面概括：

第一，当前身体健康状况：

既然想增重增肌，那肯定说明身体比较瘦弱，那么你就要去医院的健康管理中心，做一下检查，特别针对心肺功能，胰岛素，肾功能等进一步的做检查评估。如果身体存在问题不严重，就可以开始做自己的健身***，但是在健身***中制定针对自己身体不好健康状况的预防措施。

第二，健身训练***：

说到健身***，身处互联网时代的我们成千上万的健身APP，不管你是在家健身，还是去健身房撸铁，都有铺天盖地的***可以参考。怎样才能找到适合自己的健身***呢？既然你想增肌增重，说明你是新手，而新手是一张白纸，都有一个很大的健身优势就是新手***期，利用好新手***期可能几个月就能达到你增肌增重的目标，还能拥有让别人羡慕的肌肉。FitEmpire健身领域641老师有一期***很详细的讲了新手***期制定健身***时可以通过每次训练都做全身性的健身训练来完美度过新手***期，快速达到自己增肌目标，我非常的认同641老师的这个观点。选择训练***时可以参考这个观点。(注意新手健身，以小重量，动作标准为主，不要追求大重量。）

第三，训练后身体的恢复

恢复可以分三点总结：

1.有氧训练的重要性，增肌不要只注重力量训练，可以在每次力量训练完，做10-20分钟的有氧，比如椭圆机，楼梯机，或者10分钟的跳绳或跑步机慢，然后再做训练完的拉伸，并且***中最好要有每周三次的有氧训练安排。这样做不仅可以缓解力量训练后过度紧张的肌肉，促进血液循环，还能提高增肌的效果。

2.营养补剂和饮食的选择，补剂方面增重增肌可以选择增肌粉，不要选择乳清蛋白粉，因为增肌粉除了含蛋白质，碳水充足，营养丰富，还有各种维生素，更适合体质瘦弱的新手健身。除了补剂，前边提到过的针对自己身体预防性药物也要准备。

饮食方面一定要以优质的脂肪，碳水化合，蛋白质为主，主食以饱腹感强的东西。还要吃一些膳食纤维，因为你的肠胃对忽然改变的饮食结构不一定适应，通过膳食纤维的调理能让肠胃的状态更好，也有助于增重增肌成功后保持健康饮食。

3.睡眠方面，科学研究表明熬夜，第二天人会主动增加热量摄入，充足的睡眠不仅能在睡眠中消耗很多热量，还能提高人的新陈代谢能力。并且你熬夜之后第二天从精力，体力和精神状态上根本没办法进行训练，更别说增重增肌了。

对于增重增肌这个问题，我从这三大方面进行总结，希望你增重增肌成功，练出完美身材。