腰两侧赘肉有氧运动能瘦吗

1. 哪位大神请指教:如何减去腰两侧赘肉，练出腹肌？

哪位大神请指教:如何减去腰两侧赘肉，练出腹肌？

一，想要减掉腰部两侧的赘肉，首先应该从这两方面入手，降低身体脂肪含量，提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量，在降低身体脂肪含量的有氧运动中，慢跑、快走、跳绳，游泳，都是非常有效的做法。

不过，单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练了。

二，在家减腰部两侧赘肉的方法。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次。

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。

那么想减掉腰腹部两侧的赘肉该怎么做呢？

其实要从运动，饮食，作息等多方面下手，让减脂更健康，高效。

1：有氧运动必须做

2：无氧力量训练也要做

3：控制饮食和养成良好的生活习惯

可以做侧平板，侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。配合平板支撑一起坚持做，水蛇腰必须拿下。

侧平板式的完全版，根据B.K.S. Iyengar所演示，要求处于上方的腿高举与地面垂直，这对于大多数初学者来说都远远走出了能力范围。所以，下图提供一些侧平板式变式的练习方法，适合于不同级别的学员练习。

步骤

下犬式开始。转动左脚，外侧贴地，右脚放在左脚上。现在，右手放在右臀上，同时，上身转向右侧，身体重量分部在左脚外侧与左手上。

注意，支撑重量的手不是处于肩膀正下方，而是稍在肩膀前方的位置，这样，手臂与地面会有一点角度。收紧三头肌，伸直手臂，食指用力按向地面。收紧肩胛骨和骶骨，与背部协同用力。收紧大腿肌，脚跟下踩。从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。

如果你喜欢，可以将上面的手臂伸向天花板，与肩膀平行。头部放在舒适的位置，或者看着上举的手。

1，俄罗斯转体也叫坐姿转体，是一个非常全面的腹肌动作。这个动作对核心力量要求非常高，可以有效的锻炼到腹外斜肌，同时还能***腹直肌，是消除腰部赘肉，练出迷人腰线最好的动作之一。

2，动作要领：（1）坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。上身慢慢向后靠，和地面呈45°，在这个角度上保持背部挺直。（2），双手交叉握拳，腰腹收缩向左右转动身体。

3，① 转身时呼气，身体转正时吸气。② 保持核心稳定，转动时整个下半身不动，腹部始终有紧绷感。③ 在转动的过程中注意控制速度，剧烈转动会伤及背部。

4，练习方法：俄罗斯转体有两种，简易和标准，两种俄罗斯转体又有负重和不负重脂之分。先从简易练起。简易俄罗斯转体能够有效***上腹和腹外斜肌。刚开始做，可以用一个哑铃或其他重物压住双脚，固定住下半身，先让上半身动作标准，熟练以后再撤掉重物。

5，动作标准后可以进行负重练习。负重物可以选择药球、哑铃或者杠铃片

6，然后练习标准俄罗斯转体，比简易俄罗斯转体更能锻炼到核心和下腹。如果双腿抬起来动作不能做标准，可以让双脚有个支撑，例如放在台阶上或者垫一个厚度合适的物体。

7，最后还是负重。建议：如果[_a***_]其他力量训练，这个动作可以每天做4组，每组20个，左右各10个，组间休息30秒；如果有其他力量训练，建议每次腹部练习搭配这个动作，每次4组，每组16个，左右各8个，组间休息30秒。

注意事项

练下腹的：反向卷腹 · 屈膝收腹 · 手撑外膝腿 · 仰卧交替抬腿

【如果仅腹部两侧有脂肪堆积，通常久坐人群居多】

• 腹部单独减脂，这种方法有效率很低，推荐您将有氧和无氧结合，进行训练，这样的效果是最好的。接下来是需要您注意的地方。

1.饮食:不要尝试节食、以水果代替主食等方法。早餐、中餐、晚餐都要合理安排，若条件允许，少吃多餐是最科学且有效的饮食习惯。

• 主食尽量选择粗粮类、并且尽量做到少油、少糖、少盐。在减脂的同时保持身体器官正常运作。

2.训练:

有氧加无氧训练是最科学有效的减脂方法，亦可以搭配腹直肌、腹外斜肌训练。(女性不推荐经常进行腹直肌训练。)

• 练习腹直肌训练时，下背部贴紧地面，让腹直肌做到二次收缩，效果最好。