接下来说原因
1.健腹轮对基础力量要求比较大,特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强,在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够,就会更多地用到肩关节来代偿,而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话,就很容易导致受伤了。
2.健腹轮对技术要求比较高,新手最容易做错的就是腰塌下去,臀往上翘,如图
如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话,是很容易伤到下背部的,也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行,汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰,健身术语来将,这就是“代偿”。
3.想加强核心力量的话,可以用其他更有效且安全的动作来代替
对任何肌肉群来说,锻炼的方式都是很多的,应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。
你好,我是小伟教练,很高兴能回答这个问题,接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮(健腹轮)这个神器!
首先我们要弄明白到底什么是核心力量,才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是:身体在对抗阻力的过程中,保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力,而深层肌肉控制稳定,浅层肌肉控制运动。那么也就是说,所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量,题主应该指的是腰腹部肌力。
其实腹肌轮的使用方法有很多,比如坐立位用脚踩着把手来回滑动,练习屈膝能力;瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等;但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量,那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。
先说下健腹轮常见训练的动作的做法(以跪资举例):
1.准备动作:双腿并拢,膝盖触地,臀部收紧后倾,脊柱微屈,双手正握闭握健腹轮,肘微屈,收下颌,身体前俯身,健腹轮放于肩膀正下方
2.下落:吸气,保持骨盆和躯干准备姿势,双臂推动健腹轮缓缓向前,直至感觉躯干临近无法支撑(最多下落至躯干与地板平行,一定要量力而行)
3.起身:呼气,腹部收紧臀部收紧,保持骨盆后倾状态,感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方
整个过程中保持耳朵,肩膀,髋,膝在一条直线上
看上图,在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域,随着手臂向前延展,杠杆变长,会导致在力臂作用下,腰腹向地板方向的力骤增,这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员,维持腹部压力,防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定,从而得到很大的锻炼。但是要强调的是,由于是等长收缩,所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量,但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。
健腹轮在做腹部训练时,由于肩膀手臂需要稳定,背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与,所以对锻炼者的整体身体素质要求极高,建议小白谨慎选择
腹肌轮可以有效提高核心力量,但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以,使用腹肌轮虽好,没有一定的基础是做不来的。
那么,既然说到这,就有必要了解一下使用腹肌轮的优势:
从外形来看,小巧方便,[_a***_]便宜,方便存放与使用
从功能来看,除了锻炼腹肌,几乎可以锻炼整个上半身,在一定动作当中,肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与
从动作上来看,我们最常见的就是跪姿动作,因为站姿动作太难了。那么,怎么来完成一次标准地跪姿动作呢?
在自己能力不足之前不要轻易尝试,要锻炼核心肌群也好,还是腹肌也好,先从平板支撑和卷腹类动作做起。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:腹肌轮可以有效的提高核心力量吗?
当然可以啦。
腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的,是这几年比较流行的一种健身小器械,样式也是非常的丰富。
而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。
那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢?
大家可以看一下这个动作的肌***。
当选择站姿的时候,参与发力的肌肉有:腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。
腹肌轮也叫健腹轮,对于强化核心力量有十分好的效果,是我个人十分喜欢的腹部训练器械。
通过腹肌轮的训练,我们不仅能够练出钢铁般的核心肌群,还能强化腹肌和全身多个部位的肌肉。
腹肌轮训练的动作解析
从上面的动作解析和训练动图我们可以发现,全身大部分的肌肉都会参与到腹肌轮的锻炼里。
核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌肉群,包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群。
核心肌群在动作过程中能够让我们的核心像一个整体,保护脊柱并且维持身体稳定,腹肌轮的训练过程中要求我们时刻紧绷核心肌群,通过核心力量来稳定上半身和下半身,从而完成腹肌轮的训练动作。
这对于核心肌群的力量要求很高,初学者往往根本完成不了一个标准的腹肌轮动作,会明显感受到核心力量不足导致无法控制住身体摔向地面,建议一开始通过跪姿腹肌轮进行训练,一样有很好的效果,在核心力量逐步提升后,再进行正常的站姿腹肌轮训练。
当我们能够完成标准的站姿腹肌轮动作并且做组的时候,我们已经拥有非常强悍的核心力量了,对于我们完成其他动作也有很好的提升。
腹肌轮是一个非常好的核心训练器械,不仅可以强化腹肌线条,还能帮助我们练出十分强大的核心力量。
高兴被邀请回答。
首先,需要评判你的健身目标是什么?
一周五练,这个锻炼的频率是比较不错的。
但是因为你没有将目前身体的一些数据告知,所以很难有一个针对性的建议。
但是可以普遍地说一下:
A、如果你目前是以减脂为主:
B、如果你目前是以增肌为主:
有氧的频率可以调整为不用单独进行一天的有氧训练,而是在每次的力量训练完毕进行20分钟左右的有氧即可。
我不知道你训练的目的是什么?不同的训练目的对应不同的训练方法。
比如,我就是要健身,不追求肌肉块、不追求完美的身材,就是为了能够有一个健康的身体,每天有充足的体力和旺盛的精力。
这样的话,就没有必要可以的去进行力量和耐力练习了。跑跑步,出出汗,打打球***一下身体就可以了。
如果是为了健身健美,那就要以力量建议为主,***的进行一些拉伸运动。
如果是为了有一个完美的身材,那建议耐力练习,多跑步。优秀的长跑运动员身材都很苗条。
如果是为了参加比赛,还是在教练的指导下科学的训练更好。
感谢邀请,首先能有这样的运动频率值得肯定和鼓励,看之前的回答好多都是直接说没有效果,这点我非常不认同,但是具体有没有效果还是要看你的训练目的是什么,
如果是增肌,你的力量训练频率不太够,有氧训练不需要单独拿一天出来练,可以调整一下,
如果只是单纯的想让自己身体健康,这么做也是完全ok的。
普通的健身训练者,如果安排每周5练计划是比较合理的,这也是多数人选择的一个训练频率。
你设定的训练***是:力量训练与有氧训练结合,而且是1天力量,1天有氧。
这样的训练存在着一些问题,可能坚持不了多久就会觉得浑身酸痛,还会越练越累,可能会导致你中断训练。
具体的原因,下面我来详细分析一下。
你目前设定的训练***是:1天力量训练,1天有氧训练。
这样计算也就是:3次力量训练,2次有氧训练,合计每周训练5次。
分析:
连续训练5天,休息2天。
正常力量训练的时长为40分钟-60分钟之间,通常为器械训练。
有氧训练的时长一般为30-40分钟之间,一般是慢跑、跳绳、单车之类的训练。
这么算下来,你的每周***是3次力量,加2次有氧。
你要是打算练出点样儿来,这么训练的问题还是比较大的……
1.***安排的问题
首先是3次力量,并不足以训练充分
人体必需训练的肌群有胸,背,肩,腰腹,臀腿,手臂等等位置
按照你的***,每次力量训练至少安排2个位置
再退一步说
即便你能练到位,第二天的有氧训练,也会因为过于疲劳而影响状态。
2.摄入问题
首先这个瓶颈有很多人遇到过,你是说1RM的话需要长时间的积累会有一定的长进的,既然训练都要有时间段冲击期,比如说卧推现在是100公斤,在五个周期训练以后你的冲击重量就要增加十公斤或者更多。如果还是没有办法,我建议你可以喝点氮泵来提升一下精神状态,让自己更兴奋一些。还有就是深蹲,卧推,硬拉,这三个最好,他们三个的冲击期相互隔开,不要一起,身体吃不消,希望可以帮到你
谢邀,我想问下你的训练模式是那种样子。是每组固定次数还是,递增还是递减?然后组间休息是多久。
大力量训练时候,有没有找到你的薄弱点,比较卧推推不动的时候,你可以看看是不是你的肩膀或者手臂力量不够导致。所以要经常改变训练类型,哑铃结合杠铃,在***其他动作。这就要看你自己感受了。
还有就是训练模式,我推荐力量练习,就用大重量冲刺训练。然后递减,当然这只适用于你知道自己最大重量。如果不知道那可以用试探性练习法从5kg开始 每组做5个 每次+5kg减少一个。看你可以做到多少重量。这个就是你的最大重量,但是注意要有人保护。
一般力量训都是在保证安全的情况下,应最大力度80%开始,做到力竭,然后休息1分半100%力竭,然后再去看状态80%和50%
还有就是注意营养恢复,力量训练的目的是增肌还减脂。营养都要对应上去。帮助恢复才能练的多。
更多运动营养健康方面的问题请关注我的头条号,发私信给我为你定制专业营养建议。
健身的力量增不上去怎么办?健身力量长时间增不上去,要反思自己的训练方式、方法是否正确,并及时调整。
增肌训练到一定阶段,会进入到平台期,这是因为身体适应了现有的训练方式,方法,以及训练量。要做的是及时调整训练方式、方法,并注意多做大重量,少次数的器械训练。
增肌训练,应多做大重量、少次数的训练。1-4RM是训练绝对肌力和体积,6-12RM是训练肌肉体积,多做大重量、少次数训练,并不是一味地大重量、少次数训练,应根据健身***和身体状态,适时小重量、多次数训练。
改变训练方式、方法,是突破平台期的重要途径。比如胸肌训练,平时杠铃卧推的,可以哑铃卧推,以及其他方式训练,或者增加训练次数、频率;在保证训练方式、方***确情况下,注意意念、呼吸、长位移等。另外,还可以考虑做一些有氧训练。
健身久了,总有你推不动的那个大重量。
这话一点不***
因为健身的本质,就是一个挑战人体力量极限的过程。
哪怕你说你只是为了塑塑形什么的
日子长了你会发现不自觉的总会想挑战更大重量和更高难度的动作。
而力量上不去的原因是有多种的
简单列出几个常见的给大家参考:
1.平台期
健身越久的人,遇到平台期的可能性越大,而且平台期持续的时间越久
这是你的肌肉力量发展到一定阶段的表现
你好,我是Edisi0n,专业科普健身知识。健身的力量上不去怎么办,一直处在同一个重量没有长进。想要快速增长力量,你需要知道以下几点。
一、RM
我相信很多健身的人都知道这个词吧,最大重量重复次数。怎么理解呢?比如说我卧推80kg做了12次,到第13次无论如何也推不起来了,那么80kg推12次就是我的12RM。我用100kg推3次,到第四次的时候推不起来了,那100kg推3次就是我的3RM。
RM的大小对于我们健身有重大的意义:
1-6RM适合增长力量
8-12RM适合增长维度
15RM或以上适合增长耐力,刻画线条。
所以,想要增长力量,你的选择应该是什么不用我多说了吧。
二、队友
你需要找一个和你一起健身的小伙伴,和小伙伴一起训练你会更有安全感,感于尝试以前不敢尝试的重量,你不再是一个人战斗。我在网上看到一位健友这样说:如果有幸能找到一个和自己水平类似、目标类似的小伙伴,互相辱骂互相打耳光,你会觉得以前的训练都是婴儿强度。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/11468.html
上一篇
巧克力腹肌核心训练方法