核心训练仰卧背桥抬腿

1. 抬腿仰卧的正确做法？
2. 每天晚上在家做40kg的负重深蹲200个，负重15kg的仰卧起坐100个，俯卧撑60个，隔天慢跑30分钟。这样能达到不长胖的目的吗？

抬腿仰卧的正确做法？

平躺抬腿的正确做法如下：

1、平躺在地面上。

2、把手放在身后。

3、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。

4、伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。

5、重复以上动作，这样一抬一放为一个来回。提示：这套动作可以两条腿一起做，也可以两条腿分开做。

每天晚上在家做40kg的负重深蹲200个，负重15kg的仰卧起坐100个，俯卧撑60个，隔天慢跑30分钟。这样能达到不长胖的目的吗？

1、根据你提供的身高、体重值来看，你的BMI属正常范围值。因此，你的运动目标主要是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外，还有精力去享受生活。那 不长胖、保持体形便是顺理成章的事情了。

2、这种运动量不知你之前是否有练习过，如果没有，就不建议负重练习。徒手练习，将动作做标准规范一点就OK了。如果盲目负重的话会导致其他部位的肌肉代偿和肌肉疲劳损伤。

3、15千克做仰卧起坐对颈椎不好，建议做卷腹 、平板支撑来代替仰卧起坐增加腰腹力量。

4、深蹲负重注意量力而行， 膝盖不要超过脚尖 ，要不然踝关节 、膝关节以及腰容易受伤 。另外注意锻炼的组数和频率 达到激活肌肉力量的作用。

5、慢跑属有氧运动。有氧+力量的组合还是很OK的。

6、最后，配合饮食和睡眠。按时进食、保持良好的作息时间，注意饮食均衡，不吃夜宵。

保持良好的作息和饮食习惯，定期运动，你的心愿必定实现。加油！

就运动量而言，套用一句网络用语回答你“你已经打败了全国85%的运动用户”。

你这样运动按道理是不可能肥胖的，除非生活起居特别不规律，暴饮暴食之类，按你报出的身体指标，身材是不错的，如果这个运动量能坚持下去，配合健康饮食习惯，肯定会保持完美体型。

首先，就你这个运动量来看，胖肯定是不可能胖的，这辈子都不可能胖的，但是，你这么运动是为什么呢？跟自己身体有仇很是怎样？如果单纯为了维持身材，或者减脂，那随便做做有氧就可以了呀，为什么这么折磨自己？

肯定能够遏制脂肪增生。

但是你的训练模式严重有问题啊朋友，这样练下去有损无益

咱们一项一项分析：

1.深蹲频度太高

负重40公斤，在深蹲中属于轻量级范畴

这本身没有问题

但是错就错在200个，以及每天练

所有懂得负重深蹲利弊的人，没有一个每天训练

这种项目每周一次正好，体格超人的可以每周2次训练，再多膝盖就凉凉了

同时，负重深蹲不要按总个数计算，而是要按照组数计算

你这样，是可以锻炼身体，但是会承担很高的劳损风险。建议，去了靠谱的健身报几次课，勤问教练。学会了自己练。

如果不方便，告诉你几个原则，胸肩背腿分开练，每天一个部位，一周不超过五次。

如果还嫌麻烦，俯卧撑每组力竭，隔天做，深蹲不虚负重，以爆发力和[_a***_]为主，一样，练一天休一天。深蹲注意姿势，保护腰，膝盖。

建议把背加上，如果只练胸，不练背，会不协调。

腹肌也不用负重，但是动作要经常变，传统仰卧起坐不好，。卷腹，两头起，蹬车之类的自己查一查

最后，少吃细粮。多吃菜，精肉。白肉。水果适量。跑完步记得拉伸，按摩膝盖。你和我一样大，得保健了。