腰腹部核心力线训练

1. 腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？
2. 靠墙站立，腰部可以塞下一个拳头，是好还是不好？

腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

它是长在大腿后侧的一块儿大肌肉群。肌肉训练的哪些活动？可以理解为是腘绳肌的训练动作吗？如果是这样的话，那么我来给大家推荐两个动作来训练腘绳肌！直腿硬拉和坐姿腿弯举。

1.直腿硬拉

双手全握杠铃与肩同宽，掌心朝后。在腰背挺直的情况下，曲髋不曲膝。俯身至大腿后侧拉伸感最大化（前提是。腰背不能弓，膝盖不能屈。）呼气时大腿后侧收缩，伸髋，将杠铃提拉至初始位置为止。注意在做的过程中膝盖不能过度的弯曲。不能含胸驼背！

2.坐姿腿弯举

坐于器械上面。双腿与肩同宽，勾脚尖。膝盖窝和器械转动轴对齐。将大腿固定好后，呼气，保持。大腿不动，将小腿向后勾回至最大。感受大腿后侧收缩。吸气，将小腿放回之初始为止。注意。负重片不要相撞。做动作过程中臀部不要向前移动，保持好固定位置。脚尖始终勾起。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

大腿后方的肌肉统称为腘绳肌，如果训练腘绳肌，我习惯从解剖入手分析，了解肌肉的起止点和功能是最根本的，动作在变化也离不了最基础的肌肉功能。

大部分起与坐骨结节，至于胫腓骨，主要作用是屈膝和伸髋，使骨盆后倾。所以，但凡是训练动作中存在屈膝或者伸髋或者二者兼有的，都可以练到腘绳肌。

1，俯卧负重屈膝练习

2，负重硬拉训练

3，负重蹬腿

我们在许多文章中和许多健身老手口中可能都看到或者听说过这样一句话：新手练胸，高手练背，老手练腿。

"腿"的确是健身过程中及其重要的一部分，首先便是因为它是身体肌肉的重要组成部分，占据身体肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身体力量的源泉，有一个稳固的下盘能让我们在许多运动中占据优势。

当然，随着大家对健身的深入了解与不断坚持，我们肯定看到了越来越多的人开始了自己的“练腿之路”。每次进入健身房，一定会看到几个肌肉健硕的大佬们，满脸通红地进行深蹲，或许还伴随着从牙缝中发出的低吼声，并且还会有不少人进行***，乐此不疲地不断挑战自己的最高重量.....

可是，当我们在在镜子面前欣赏自己练就的线条分明的股四头肌时，可否注意到自己薄弱的大腿后部——腘绳肌？实际上，多年以来，腘绳肌无论是在健身还是健美比赛中都是一项重要的标准，它对于腿部的整体美感和身体前后的平衡起到很重要的作用。

尤其对于我们熟知的几大项动作来说，腘绳肌在深蹲和硬拉中起着十分重要的作用。不管是专业运动员还是健身爱好者都需要强壮的腘绳肌。

腘绳肌的组成主要是由一组肌群构成，即半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。它处于与股四头肌相对应的位置，但却会起到制约股四头肌与臀大肌发力的作用，即使你有十分发达的股四头肌却忽视腘绳肌，那么想要提高深蹲成绩也只会是有心无力。

下面，我们就开始对于腘绳肌锻炼的几个动作的介绍。

腘绳肌是身体非常重要的肌肉，它位于我们大腿的后侧，是维持骨盆位置和膝关节位置的重要肌肉，它包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。 腘绳肌的主要功能在膝关节来说是屈膝，而在髋关节的功能是伸展髋关节，双侧腘绳肌收缩会让骨盆后倾和膝关节屈曲，以上是腘绳肌的基本功能，它还能在一定程度上内外旋转胫骨。

那说完了腘绳肌的基本功能，就要说说有哪些方法可以训练到腘绳肌。腘绳肌最常见的训练方法就是[_a***_]下面这个器材进行勾腿训练，这个动作可以很好地训练到腘绳肌，但是一般来说这种训练是比较初级的。

相对高阶一点的训练可以***取臀桥训练，但是并不是在平地上的臀桥训练，而是在健身球上进行臀桥训练，这会给你一个不稳定的支持面，在这个不稳定的平面下进行训练，会让身体调动更多的肌肉去参与进来。这个训练动作相对是比较难，但是他也有一个问题就是——它仅仅是静态的训练。那有没有更有功能性的动作来训练腘绳肌呢？

我们可以***取这个训练——Nordic训练，这个训练可以很好地训练腘绳肌的离心收缩的是控制能力，这个动作可以有效地防止在剧烈运动时的腘绳肌拉伤，是很好的预防损伤的动作。

腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

讲到具体训练动作之前，需要指出，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。

长期短缩的腘绳肌可导致腰痛、膝关节痛和下肢长度的变化，此外，还可能限制步行或奔跑中的步长。经常跑步者如果有短缩而薄弱的腘绳肌也可能会导致股四头肌的过度疲劳而出现运动损伤。

腘绳肌力量训练方法

1.坐位勾腿

在踝关节后方绑一条弹力带，向后方用力勾腿，随后克服弹力带弹力，缓慢回到初始位置。20个为一组，每次训练3组。

2.静力性腘绳肌训练

***取跪位，他人***固定踝关节上方，随即身体前倾至与地面约45度角，保持6秒以上，每次训练完成10个。

文南医三院康复科ing

靠墙站立，腰部可以塞下一个拳头，是好还是不好？

靠墙站立，注意卷尾骨向下，以保持腰部与墙面的距离大概是一掌距离（平摊的手掌），如果距离过大，肋骨就出现外翻，可以有一个小办法来调整：靠墙站直后低头看肚子，通过这个动作肋骨会主动内收，在保持身体不动的情况下慢慢把头抬起来，后脑勺贴墙，眼睛看向正前方，就ok了~

除非你拥有非常完美的翘臀，在脚后跟、臀部，后背紧贴墙壁的时候会塞一个拳头的距离，不然有可能是骨盆前倾。

骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置不正确的一种表现，腹肌无力，深层腰大肌收缩，背部后方腰方肌和竖脊肌群过紧，腘绳肌群可能被拉长，腰椎前凸，这虽然和每个人先天发育的体型不一样，重心不一样有关，不是每个人都必须矫正到正常，但是也要阻止这种不良姿态的进一步发展，避免腰椎因生物力线变化引发一系列问题。

如何去做？

• 在热身后，锻炼臀中肌和大腿内收肌，稳定骨盆；
  
• 增强腹肌和腘绳肌力量；
  
• 放松拉伸腰方肌、竖脊肌和腰大肌；
  
• 生活中改变不良的姿态；
  
• 学会腹式呼吸，收紧小腹。
  

欢迎关注，关于姿势矫正细节，可邀请我作答……

在我看来这至少不是坏事，如果你是臀部比较大的，能塞下一个拳头也是正常的，当然一般人可能塞不下。应该至少说明，脊柱还是比较健康的。当然要注意幅度不能太向前了。另外，还可以了解一下昂首床垫，请参考。

不正常。盆骨前倾。

很多人坐姿不正确。直接导致盆骨不平。

会导致腰椎出现疾病。最直观的是影响外观。站姿驼背洼腰的。不挺拔。

其实有些女性把这玩意当成“***翘”。很是过分。

另外也有一些其他的感觉。看看你有吗：

睡觉的时候，长时间的仰卧比较困难。身体站立姿势时，会有些前倾，而且伴有腰痛，总是习惯性地捶捶腰。站的时间稍微长一点，总会不自觉地找个墙依靠。坐在椅子，沙发上的时候，总喜欢不自觉的盘腿。走路的时候经常容易绊倒，而且两边鞋底的磨损程度还不一样走起路来习惯O型腿。

如何矫正呢。可以通过站桩矫正。

卷尾闾。让盆骨保持平的状态。这样站从外形上看着正。自我感觉也是正的。

要是体会不到。可以试试靠墙蹲。

体会一下正常的感觉。

靠墙站立检验你的骨盆情况，塞子一个拳头很容易出现慢性下背痛等问题！

靠墙站立可以简单的排查一个人的体型体态，体态不好的人看起来会不好看，而且容易产生慢性疼痛。

【靠墙站立标准】

***鞋，将脚后跟贴住墙，随后将小腿肚、臀部、肩胛骨和后脑勺尽量贴住墙。

【可能出现的问题】

做好以上标准以后就可以来观察动作了，首先看脚后跟和小腿肚能否贴住，如果无法贴住，表示平衡较差，或臀部太厚。

臀部通常都可以贴住，因为臀部最厚。肩胛骨贴不住表示胸椎灵活性可能不足，胸部肌肉紧绷等问题。后脑勺贴不住表示有头前移，胸椎后伸灵活性不足等问题。

再来说说腰部如果出现可以塞下一个拳头，则表示臀部大或者有骨盆前倾的情况，臀部大可能是肌肉，也可能是脂肪，要善于鉴别，骨盆前倾则应该引起重视！

骨盆前倾会引起一连串的问题，至身体上方会导致胸椎后凸加重、头前移加重，进而加重含胸等问题，从而出现颈肩痛、背痛、颈椎病等问题；至身体下方会导致髋内旋、胫骨相对外旋、足弓塌陷的问题，从而出现膝痛、踝关节慢性疼痛、足底肌膜炎等问题；在腰部，还会导致腰椎压力过大，从而导致腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题，长期形成慢性腰痛，产生困扰。

【矫正骨盆前倾】

骨盆就像船，周围的肌肉就像船帆，矫正骨盆前倾需要加强腹部、臀部的肌肉力量，并且充分拉伸、放松腰部、髋前侧的肌肉。