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作为一个健身新手,用哑铃增肌时,首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。***制定时,先确定训练频率,再确定训练部位及顺序,最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***,给大家说一下,仅供参考。不妥之处,还望指正。
一、确定训练频率
根据自身身体素质及其它因素,确定训练频率。一般初期增肌训练,因为是处于一个适应期,所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进,莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。
二、训练部位与顺序的确定
即然训练目标为增肌,那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为:胸部、臂部(肱二头与肱三头)、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群,后小肌肉群;先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。
三、确定训练动作与训练组数
各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作:
1、胸肌:可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟(根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧)。
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